本文目录一览：
- 1、斯坦福高效睡眠法
- 2、斯坦福高效睡眠法则，四步轻松入睡
- 3、《斯坦福高效睡眠法》读书笔记
- 4、《斯坦福高效睡眠法》：高效睡眠有妙招
- 5、高效睡眠法
- 6、12个高效睡觉的方法......
- 7、《斯坦福高效睡眠法》干货总结
- 8、《斯坦福高效睡眠法》分享介绍
- 9、《斯坦福高效睡眠法》
斯坦福高效睡眠法
斯坦福高效睡眠法如下：
一、斯坦福高效睡眠法
人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。本文将通过斯坦福大学的“世界第一睡眠研究所”的研究证据，来给大家介绍能实现更好的睡眠、更有效度过白天的“斯坦福式高效睡眠方法”。
1、怎样才算“人类高质量睡眠”
首先我们先来想一个问题：“睡得久”就是“睡得好”吗？其实并不是睡得越久越好。与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。
睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。同时，“睡眠的质量”直接关系到敬派嫌“清醒时的质量”。
2、警惕睡眠负债
“睡眠负债”，是指睡眠不足一旦堆积，就像欠债一样，人们会无力偿还，债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。睡眠羡带负债会给大脑和身体带来损害，还有可能会出现瞬时睡眠，想想看，开亮手车的时候突然睡着是不是一件很可怕的事情。
3、黄金90分钟睡眠法则
睡眠质量是由最初的90分钟决定的，如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。而坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。
如果你晚上有一定要完成的工作，作者给出的建议是：在该睡觉的时间先睡90分钟，等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续工作。另外一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠的状态。
尽量不要依赖酒精和药物促进睡眠。大量的酒精会让人的睡眠变浅，由于酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入，而不得不起床去卫生间，也会相应地降低睡眠的质量。而药物可能会让你产生依赖性。但如果只是少量地饮用烈酒，就不必太过担心。
当然，这也和每个人的体质有关，通常来说，喝过酒之后在最初的90分钟内，就能进入到沉睡的状态。
斯坦福高效睡眠法则，四步轻松入睡
斯坦福高效睡眠法
黄金90分钟睡眠法则
方法。
1.睡前90分钟洗热水澡：调整核心温度。
2.沐浴：改善血液循环，健康养生。
3.调节室温。
4.放空大脑：不带手机上床，刺激大脑。
核心温度是指内脏温度和体表温度互补，体表温度降低则核心温度升高，反之降低。
白天快速清醒的方法
方法
1.设2个闹钟：如7点起床，分别设6点40和7点，第一个轻柔，第二明亮。
2.沐浴阳光：视网膜接触阳光会开始抑制褪黑素分泌，从而清醒。
3.光脚踩地：地板温凉会降低体表温度，从而使得核心温度升高。
4.冷水洗手：降低体表温度。
核心温度和体表温度是互补的，核心温度越高越清醒，越低越容易入睡。
避免几个不良习惯
习惯
1.睡前喝酒：睡前喝酒容易进入浅睡眠，却不利于深度睡眠，总之睡眠质量不高。
2.抖腿和扭动身体：睡不着抖腿和扭动身体会刺激大脑，不利于睡眠。
3.睡前长时间玩手机：手机屏幕的蓝光类似太阳光，会抑制褪黑素分泌。褪黑素是一种催眠物质，在没有阳光时身体就会分泌。
4.午休时间过长：人在起床后8个小时和22小时候会有困意，如果第一个困意休息太久，晚上就会比较清醒。
5.碎片化睡眠：通勤间间断断的碎片化睡眠会影响晚上的睡眠质量。
6.熬夜娱乐：睡眠节律的改变只要4天，如果经常熬夜娱乐，就会打乱节律。
人体的睡眠是有节律的，始终保持平衡，白天睡太多，晚上则睡不着。
夜深知雪重，时闻折竹声。
《斯坦福高效睡眠法》读书笔记
我们人生的大概1/3时间都是在睡眠中度过，而且这1/3时间还对剩下的2/3的时间会产生严重影响。所以说，掌控好了睡眠就相当于掌控好了人生。那么睡眠是怎样影响我们的人生？怎么样的睡眠才算是高效睡眠？我们怎么做才能获得高效睡眠呢？
《斯坦福高效睡眠法》这本书为我们解答了这些问题。这本书的作者是一位斯坦福大学的教授，而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。
书中讲述了睡眠的重要作用:
1.睡眠可以让大脑和身体得到休息。如果晚上睡眠不好，第二天人就会感觉提不起精神，头昏昏沉沉的，工作效率也会大打折扣。
2.睡眠中整理记忆并让它扎根于脑中，所以对记忆而言睡眠必不可少。
3.睡眠可以调节人体的激素的平衡，而激素与生活习惯类的疾病联系密切。
4.睡眠可以提高免役力，让人远离疾病。如果一个人的睡眠不好，他的免役力就会出现异常，继而感染疾病。
5.睡眠可以帮助排出大脑中的废弃物，人的大脑每天都会产生一些废弃物，若不能顺利排出，容易患上“阿尔茨海默症”，还会损伤大脑。
作者通过研究发现了黄金90分钟睡眠法则。黄金90分钟是指入睡后不久出现的最深睡眠的90分钟，它是实现最佳睡眠的关键。所以，我们千万不要去打扰一个刚睡着的人。
黄金90分钟睡眠有三大优点：1.通过睡眠调节自律神经，让大脑和身体得到放松和休息。
2.促进生长激素的分泌，这与孩子的成长息息相关，可以促进成年人的细胞生长、抗衰老。
3.让大脑状态趋于良好。
另外，作者提出斯坦福高效睡眠法，告诉我们如何达到高效睡眠。提升睡眠质量的三大体温开关：入睡前90分钟沐浴；睡前足浴；调节室温。还可以利用脑部开关让睡眠模式化，让大脑处在单调的状态，人容易犯困，进入睡眠；睡前“数羊”有助于进入睡眠。
《斯坦福高效睡眠法》：高效睡眠有妙招
＃樊登读书·听书打卡D20＃
阅读时间：2021-9-16
阅读书目：《斯坦福高效睡眠法》
我见：
一、睡得多不等于睡得好
睡眠负债。睡眠不足一旦堆积，会债台高筑，会缩短寿命。
短时间睡眠受遗传基因影响。有人只睡很短的时间也没有关系。
不睡觉的女性会越来越胖。睡眠期间短与肥胖、糖尿病等疾病的发生有直接关系。
二、睡眠的五大使命
1.让大脑和身体得到休息。
2.整理记忆并让它扎根于脑中。
3.调节激素的平衡。
4.提高免疫力，远离疾病。
5.排出大脑中的废弃物。
三、黄金90分钟睡眠法则
黄金90分钟：是指入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟。是实现最佳睡眠的关键。
黄金90分钟的三大优点：
1.通过睡眠调节自律神经。让大脑和身体得到放松和休息。
2.促进生长激素分泌。与孩子的成长有关。促进成年人的细胞生长、抗衰老。
3.让大脑状态趋于良好。
睡眠开关：体温和大脑
高质量的睡眠，人的体温呈降低状态。
大脑处于兴奋状态时，体温难下降。
四、斯坦福高效睡眠法
1.提高睡眠质量的三大体温开关
入睡前90分钟沐浴
足浴具有惊人的散热能力
调节室温，不宜过高或者过低
2.利用脑部开关让睡眠模式化
单调法则。人处在单调情况下容易犯困。
“数羊”的正确方法。借助“睡觉”的谐音。
五、斯坦福终极清醒挑战
清醒开关：光和体温
光影响大脑的活性化
提高体温可以确保良好的清醒状态
清醒挑战（白天保持清醒）
1.设定两个闹钟。间隔20分钟，第一个选择音量小且时间短的铃声。
2.远离诱惑睡眠的物质，比如褪黑素。
3.光脚有助于保持清醒。一是会刺激皮肤，二是导致体表温度下降。
4.洗手让人清醒。冷水能让大脑清醒。
5.咀嚼有助于强化睡眠和记忆。
6.尽量避免汗流浃背。运动量过多会疲惫，降低工作效率。
7.咖啡带来的远不止咖啡因。能驱散睡意和疲惫。
8.改变做“重要工作”的时间。重要工作尽量集中在上午完成。
9.不吃晚饭会影响睡眠质量。不吃饭会促进清醒物质的分泌。
10.冰镇西红柿有助于促进睡眠。食用能降低体内温度的食物，睡得更舒服。
我思：睡眠真的不只是休息，还能整理记忆，调节激素分泌，提高免疫力，排出大脑废物。这也是很多人睡眠不好会脾气暴躁，会免疫力低下容易生病，记忆力不好。但是实践中就是很多人会白天睡不醒，晚上睡不着。
这本书的方法真的很有效，控制调节关线和体温，另外还有就是不要在床上玩儿手机，上床就睡觉，起床就下床，这样身体就会形成一种潜意识，床是睡觉的，也能帮助更好的入睡。
高效睡眠法
看完《睡眠革命》以后，知道了昼夜节律，也了解了睡眠周期，但对于很多细节还不是那么清楚，就可以看这本《斯坦福高效睡眠法》， 作者西野精治，日本人。是斯坦福大学医学院精神科教授，斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长、医生、医学博士。
那我们的睡眠怎样才算高效呢？现在生活节奏很快，物价飞速上涨，现在都市人焦虑、紧张，压力过大，越来越多人熬夜加班，以致习惯失眠，高效的睡眠是大家都很希望拥有的。
一、高效睡眠法则。
睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠，非REM睡眠的周期，只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。
相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱，可以说即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里，有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
不过这本书中睡眠周期并非90分钟，因人而异，90~120分钟之间。但黄金时间的话，至少是入睡后的90分钟。
黄金90分钟的三大优点：1、通过睡眠调节自律神经。2、促进生长激素的分泌。3、让大脑状态趋于良好。
二、睡眠开关，体温和大脑。
想提升睡眠质量，入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。
1、入睡前90分钟沐浴。入睡前90分钟，洗好澡然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断的缩小，最后就能顺利的入睡。
2、足浴具有惊人的散热能力。足浴能改善脚部的血液循环，促进热量的释放，从而达到与沐浴一样的效果。
3、强化体温效果的室内调节。室温较高时，往往空气的湿度也很高，湿度过高就会让人无法正常的排汗，同时也会妨碍通过手脚释放热量，最终妨碍睡眠。夏天无法入睡就是这一原因造成的。室温过低就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放就会难以入睡。
睡眠的第二个开关，大脑。“睡眠天才”会让大脑放空:1、单调法则。睡前的娱乐也最好是那种无需用脑的放松享受的活动，“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
2、“数羊”的正确方式，英语“数羊”即“sheep,sheep……”和“sleep”的发音很接近。樊登老师说我们中国人应该数：“一滴水、两滴水……”这样跟“睡”的音一样。
三、其他方面。
书中还告诉我们睡得多不等于睡得好，我们还要根据我们自己的遗传基因来看，我们要重视睡眠的“质”，而不是“量”。
最好不要有睡眠负债，睡眠负债是在不知不觉间堆积起来的睡眠欠款，如不重视就会给身体带来危害。
书中还介绍了我们睡醒以后的清醒开关以及睡眠的五大使命：1、让大脑和身体得到休息，2、整理记忆，并让其扎根于脑中。3、调节激素平衡。4、提高免疫力，远离疾病。5、排出大脑中的废弃物。睡不好跟我们的身体息息相关。
睡眠占了我们生活1/3的时间，只有掌握好这1/3的时间，才会让另外的2/3产生正面的影响。德蒙特教授说：“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物。”我们要学会遵守睡前和睡后的一些程序，一旦有了良好的睡眠习惯，那我们实现梦想也就变得简单多了。 如果你也有睡眠问题很想解决，建议看看这本书。
12个高效睡觉的方法......
《斯坦福高效睡眠法》——12个高效睡觉的方法，借鉴看看！
一、睡前
1.思维飘渺，分散注意
? ? 睡前让大脑放空，不要去想和生活太过紧密的事情。尽量分散自己的注意力，想一些虚无缥缈的东西或者依靠外界力量（比如听歌、听评书）让自己的意识涣散，这样更容易进入睡眠状态。
2.睡前半小时不要太兴奋
? ? 现在手机都可以设置睡眠提醒，可以设置提前半小时通知，收到通知后就不要再进行一些专注性非常强的工作了，不管你是看书还是做运动，都不要过分集中注意力。
3.睡前不要玩手机
? ? 这真的是一个老生常谈的问题了，谁都明白，但没几个人做得到。书中提到，蓝光会影响褪黑素的分泌，让大脑更加清醒。所以，睡觉和手机，你必须二选一，skr～
4.睡前适当提高体温
? ? 研究表明，体温的下降有利于睡的更香；同时书中也表示，体温上升多少就会下降多少。举个例子，如果你睡前沐浴，体温会大幅升高，紧接着大幅下降；而如果不沐浴，体温就只是缓慢地变化。
因此，睡前沐浴、泡脚等可以提高体温的活动，确实可以让体温在接下来下降更快，从而促进睡眠。
5.千万不要提前睡觉
? ? 书中表明，每个人睡前的1～2个小时是睡眠禁区，这段时间你通常都是睡不着觉的，所以，不困你就别想着早睡，即便你需要早起！
二、入睡
6.“黄金90分钟”【重点】
? ? 刚刚入睡的90分钟是决定你睡眠质量的关键！简单地讲，人的睡眠是分为浅睡眠和深睡眠的，而在人在睡着时这两种状态是交替出现的，90分钟一周期，不同人不一样。
? ? 而你最初的那一个周期直接决定你后续的睡眠质量，所以一定要想尽办法保证这个“黄金90分钟”的睡眠。
三、睡醒
7.把窗帘留个缝儿
? ? 书中还提到，强光会抑制褪黑素的分泌，所以清早被阳光唤醒可以快速起床。另外，想要白天精力充沛，也可以多晒晒太阳。
8.起床时控制体温
? ? 刚刚起床时，可以用冷水洗手洗脸，以此拉大体表和体内的温差让你清醒；或者脚踩地板，刺激脑干，让你保持清醒。
9.设置缓冲期
? ? 在起床前20分钟设置一个闹钟，正式起床再设置一个闹钟，中间这20分钟就是你的起床缓冲期，这要比每隔5分钟设一个要好得多。
? ? 前边也说过了，人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，这缓冲的意义就是让你从深睡眠过渡到浅睡眠，然后从浅睡眠中清醒。这样状态会好很多。
10.千万不要赖床！
? ? 之前提过，每个人都会有一个睡眠周期，假设你的周期是90分钟，那么睡7.5小时正好是5个周期结束，这个时候如果你醒了，就立刻起床。不用非得凑满8小时，因为那样你就进入下一个周期了。
11.中午小睡20分钟
? ? 中午小睡其实是很有必要的，工作学习了一上午也该累了，小睡20分钟，不要超过30分钟，你的元气会迅速恢复。
? ? 书中有个有意思的研究，有午睡习惯的人患老年痴呆的概率是没午睡习惯的1/7。但也别睡太多，因为还有另一个结论：午睡时间超过1小时的，患老年痴呆的概率是不午睡的2倍。
12.不易犯困的饮食习惯
? ? 早上少吃些口香糖，因为咀嚼会让你保持清醒；午饭可以少吃碳水，避免血糖过高让你犯困（吃多了就困是有科学依据的哦）；晚饭一定要吃，因为不吃晚饭的人更容易睡不着。
《斯坦福高效睡眠法》干货总结
①指睡眠不足的累积会对大脑和身体造成的负债式伤害，难以靠补觉来偿还。
②睡眠负债易导致死亡率上升、肥胖、高血压、精神疾病、酒精和药物依赖。
注：BMI（体重指数）= ∈（18.5，25）为正常。
③消除睡眠负债的最有效方法：提高睡眠质量。
注：如果睡过头，如午睡超过一小时，会加大痴呆症和糖尿病的风险。
①前90~120分钟（即第一个睡眠周期，存在个体差异）是决定夜间睡眠质量的关键，并且从REM期醒来为最佳。
②最简单的方法：同一时间睡觉，同一时间起床。
③若必须熬夜工作，可以先睡100分钟左右再起床继续工作。（若有余裕可以继续睡，不过质量会下降）
注：不能忽视最初的困意，若犯困坚持不睡会使大脑过于活跃，从而难以进入非REM（深度）睡眠，降低睡眠质量。
1）原理：清醒时，体内温度比体表（表现为手脚）温度高2℃。入睡时，体内温度下降，体表温度上升。
2）方法：缩小体内、体表温度差。
1）原理：入睡时，若大脑处于兴奋状态会妨碍入睡。
2）方法：通过单调法则、恋旧法则与重复法则，使大脑维持正常或弱应答状态。
原理：起床到入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，高质量的睡眠也有助于白天发挥最佳表现。
1）双闹钟法：在正常起床前的20分钟订一个音量小、时间短、不会重复（即不需手动关闭）的闹钟。
（确保在REM浅度睡眠中醒来，获得最佳的清醒状态）
注：由于黎明阶段非REM期→REM期需要20分钟，且REM期容易被闹钟震醒。因此无论被哪个闹钟叫醒都能从REM期中醒来。20分钟间隔的闹钟相当于为转变提供一个缓冲期。
2）同一时间起床后立即活动（提高体内温度），晒太阳（刺激大脑，抑制褪黑素分泌，影响节律）
注：褪黑素能够促进睡眠。
3）淋浴（不一定用冷水），但可以冷水洗手和刷牙。（具有刺激性，同时降低体表温度）
4）在家里可以光脚走路，刺激脚部神经，同时降低体表温度。
5）吃早饭时多咀嚼，细嚼慢咽可以刺激神经保持大脑活跃，还可以促进记忆。
6）晨间运动不建议出汗过多，易导致体内温度大量下降从而增强睡意。
7）用脑的工作、重要的工作最好集中在上午，午饭后应该转变为简单的工作模式，让大脑放松。
8）午饭最好少吃，减少淀粉摄入，防止午后消沉。（有条件可以小睡 20分钟 即可，不宜过多）
9）在下午之前喝咖啡可以提神，同时不至于影响晚间睡眠。
注：在白天喝热饮比冷饮更有助于保持清醒。
10）最迟睡前1个小时要吃晚饭，否则会促进苯基二氢喹唑啉的释放。
注：苯基二氢喹唑啉是一种能够促进清醒和食欲的激素。即不吃晚饭易导致失眠和报复性进食（肥胖）。
1）入睡前90分钟内沐浴（泡温泉效果更佳）
注：据调查，钠温泉会造成汤后疲倦，但碳酸温泉则不会。
2）足浴。（促进体表温度上升和体内温度下降）
3）食用冷制品。文中介绍的是冰镇西红柿，我本人更偏好酸奶麦片。
4）舒缓的伸展运动。（不至于促进大脑兴奋）
5）荞麦枕有安神和散热的效果；低的枕头更利于呼吸（但存在个体差异）
注：荞麦枕容易引起过敏问题，有条件的建议使用类似填充物。
6）少量饮烈酒可以提高睡眠质量。如睡前2~3小时喝100ml日本清酒。
注：存在个体差异，具有危险性，并且过量饮酒会严重降低睡眠质量，这里不建议。
7）睡前穿袜子可以温暖脚部，促进血液循环，但是睡觉时会导致热量无法有效散失（即体内温度无法有效下降）。所以如果不是体寒，不建议睡觉时穿袜子，或者等到脚部温暖脱掉即可。
8）深呼吸（让交感神经趋于平静，让副交感神经占主导位置）
1）注重用鼻子呼吸。
2）单调法则：放空大脑；做不到的话，尽量减少睡前的娱乐活动（如抖音），换成无聊的书或者单口相声。
3）恋旧法则：确定入睡前必做的仪式，比如听同一首单调的曲子，如慢速α波。（网易云有很多歌单）
4）重复法则：数羊不如默念我要睡觉或者“水饺”更加实际，这样更能诱导睡眠。
5）电热毯与热水袋会导致热量堆积无法有效释放，与穿袜子同理，建议等到温暖时就不再使用。
①睡眠呼吸暂停综合征（主要表征为打呼噜）往往出现在肥胖人群，因为脂肪过多导致呼吸道变小。同时遗传上，亚洲人面部较扁平，下巴下凹，呼吸道天生狭窄。不安腿综合征（痒痒腿综合征）表征为睡觉时抖腿。这两种疾病都会影响睡眠质量，建议及时就医。
②吸烟会导致血管变细，导致身体发冷的寒性体质。
③脖子和腹股沟处分布大动脉，发烧或中暑时可以冷敷这两处实现快速降温。但生理性散热还是靠毛细血管丰富的手脚完成的。
④睡眠禁区：平时睡前的2个小时是难以入睡的，最多只能提前1个小时入睡，并且需要各种活动（如沐浴）相应提前1个小时。如果要早睡1小时不如早起1小时。
⑤时差问题：1天只能适应1个小时的时差。
建议是：若是为了提高工作质量，按照当地时间来安排活动，比如通过确定用餐时间来帮助调整。
若是旅游的话，航空餐可以不考虑时间因素吃。
⑥防止会议犯困可以多提问。
《斯坦福高效睡眠法》分享介绍
文/流浪阿紫
人的一生有三分之一的时间在睡觉，而睡得好不好又影响着剩余三分之二的人生，如何能睡得好，这本书带你远离失眠困扰，教你如何睡好觉，教你白天时如何清醒。
我常听到有朋友有睡不着或是睡不好的困扰，甚至对于睡眠时间的安排，或入睡的方法及困扰，有很多不同的看法及讨论，所以看到这本书，就忍不住想看看。
这本书的作者西野精致，是一个日本人，是美国斯坦福大学睡眠研究所的教授，而斯坦福大学是全世界第一个设立睡眠研究中心的大学，可以说是研究睡眠方面的中心。
首先了解一下睡眠时间及睡眠质量，睡得多不等于睡得好，而没睡好或睡不够，会造成睡眠负债，长期累积可能会造成大脑休眠，就是看起来是清醒的，自己也以为自己是清醒的，但大脑会出现1秒到10秒间的瞬间睡眠，睡眠负债越多这种情况就越多，这在生活中可能会造成危害，如果这时候在开车，会造成比酒驾更严重的危险。
研究显示，睡眠时间平均7小时的人，死亡率最低，但最理想的睡眠时间还有很多因素影响，有些人的遗传因子就是只需要短时间，这只要观察自己的父母作息就可以知道。睡眠负债不但会提高死亡率，激素分泌不正常还会导致肥胖，。
比起量来说，质才更重要。最佳的睡眠，与量无关，而睡眠的质量是由睡眠初期的90分钟决定的。睡眠分为快速眼球运动睡眠及非快速眼球运动睡眠，刚开始入睡会进入比较深沉的非快速眼球运动睡眠，这时是最深度的睡眠，生长激素分泌旺盛，影响孩子的生长及成人的新陈代谢。90分钟后睡眠会在快速眼球运动睡眠及非快速眼球运动睡眠中交替，越来越浅，直到醒来。
为什么人生三分之一的时间都在睡觉，因为睡眠有五大使命，1. 让大脑和身体得到休息。2，整理记忆让其扎根于脑中，在睡眠过程中，信息会从大脑的海马区移到皮层中，记忆因此被保留下来。3.调节激素的平衡，包括成长激素、泌乳激素、瘦素等。4. 提高免疫力远离疾病。5. 排出大脑中的废弃物，大脑神经运作会产生废弃物，如果不能有效排出，易患阿尔兹海默症等疾病。
如何了解自己的睡眠质量呢？设备的检查需要测试的东西太多，最简单的就是自我判断，如果白天的状态良好，注意力可以保持集中，就是睡眠质量良好。
黄金90分钟睡眠决定睡眠质量，只要前面90分钟睡得好，就能得到一个良好的睡眠。要想快速入睡，体温和大脑是睡眠的开关，通过这两个开关，让身体和思维进入睡眠模式。缩小体内温度及体表温度的差值，并且让大脑切换到睡眠模式，可以让自己顺利入睡
每个人的体内温度都会比体表温度略高一点，而缩小体内温度及体表温度的差值，例如泡温泉，温泉会让体表温度升高，热量会从毛细血管释放出来使体内温度降低，使得体表与体内温度差距缩小，很多人泡完温泉都会想睡就是个道理。
提升睡眠质量的三大体温开关：1. 入睡前90分钟沐浴。2. 足浴具有惊人的散热能力。3. 强化体温效果的室温调节。
提升睡眠质量的大脑开关：1. 单调法则，大脑放空，看单调的书或是声音。2. 属羊的正确方式，用接近“睡”声音的字，例如“水”，像sheep接近sleep。
斯坦福终极清醒战略：1. 设定两个闹钟,相隔20分钟。2. 远离诱惑睡眠的物质。3. 光脚有助于清醒。4. 洗手让人清醒。5. 咀嚼有助于强化睡眠和记忆。6. 尽量避免汗流浃背。7. 咖啡带来的远不止咖啡因。8. 改变做重要工作的时间，动脑的放在早上。9. 不吃晚饭也会影响睡眠质量。10. 冰镇西红柿有助于促进睡眠，吃些凉的食物降低体内温度。11. 适量饮酒有助于黄金睡眠，睡前一杯伏特加，或是睡前100分钟喝100ml。
能控制睡意的人能掌握人生，如何控制？1. 避免无聊会议，会议上积极提问。2. 控制清醒的神经细胞，如咀嚼，握着冰冷的东西。3. 小睡快速恢复能量，午睡以20分钟最佳。4. 周末维持作息，可以晚起一点但上床时间最好维持。
请记得睡眠的重要性，如果你工作多时间不够，宁愿12点先睡，只要良好的黄金90分钟睡好，早一点起床好过熬夜整天精神都不好。
无论借助任何科学疗法，都无法对我们的大脑和脏器进行维护，或是做到体内节律的平衡调节，只有睡眠可以做到这点。希望大家都能好好睡，睡好好。
《斯坦福高效睡眠法》
1：睡眠在于质不在于量。
2：睡眠欠债的情况下，会进行瞬间睡眠会1-10秒内一种防御状态下，这时候开车很危险，
3：睡眠的负债无法偿还，实验得出需要三周连续睡14个小时。但这个不太现实。
4：不建议叫醒刚睡着的人，因为刚睡着90分钟深睡眠最久和浅睡眠交替，到凌晨越短了。
5：用睡眠来提高学习效率的说法：其理由就是睡眠时大脑会对记忆进行处理。
6：大脑其实有脑脊液包围，所以打包撞到地，也不会很大损伤。其实就有有层水包住。
7：人般只会记住凌晨早上浅度睡眠那个梦，其实一般人晚上会做7，8次，动物也会做梦
而且不太可能想做自已想做的梦，深度睡眠很抽象的，浅度睡眠是合理的，为起床做准备。
8：第二天表明还想睡，好困，证明睡眠还在向你求救。
9：你的睡眠全程都是通过深度睡眠和浅度睡眠交替，每个周期大概在90分钟，在最开始的
90分钟内的深度睡眠时最久的，最关键的一个时期也是在这里。后面的深度睡眠就会越来越短。
10：生长激素在促进细胞的生长和新城代谢以及提高皮肤的柔软性。
11： 睡得好跟体温和影响入睡手机，运动等因素有关。
体内温度和体外温度高2度，缩小之间差，更容易入睡。
指是体外温度升高，体内温度降低，这样就会犯困，更容易睡着。
行动：淋浴洗澡。 吹吹电风扇。
（2）睡前最好什么都不用想。
（3）固定时间睡眠，更容易入睡。提前入睡，反而会睡不着。因为有个睡眠禁区，固定入睡前两个小时
是最难入睡的。
12：
（1）早上起床可以使用两个闹铃，中间的间隔20分钟。
（2）太阳光。
（3）光脚、洗手。
（4）晨间淋浴。晨间精神和调动工作积极性方面有好处。
（5）咀嚼能增强海马体的记忆力。
