本文目录一览：
- 1、哈佛大学《幸福课》11
- 2、哈佛幸福课—读书笔记（一）
- 3、【快速阅读200200】《哈佛幸福课》
- 4、哈佛幸福课总结
- 5、哈佛幸福课：睡眠、触摸和爱情的重要性
- 6、哈佛幸福课的目录
- 7、209 哈佛大学幸福课-积极情绪
- 8、哈佛幸福课：第一讲：什么是积极心理学
- 9、哈佛大学《幸福课》2
- 10、《哈佛幸福课·积极心理学》课堂笔记（第一、二课）
哈佛大学《幸福课》11
第十一课 养成良好习惯
1 关于考试
考试可以让你安下心来，整合所有学过的知识，静下心来把知识过一遍是很重要的，我们考试的目标是让你回顾并掌握知识
2 行为
没有比成功本身对成功更好的催化剂（Nothing breeds success like success）
“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久”
如果我们只是参加课程，从认知水平上理解它，即便有灵光乍现的时刻、有突破，也不会发生什么改变，除非我们的行为跟上了。为什么？因为我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们
只有我们随着时间改变习惯，开始做点什么，比如，强迫自己做些事，解决些问题，或者开始做感恩的训练、定期写感谢信，开始做运动（研究已经证实，运动是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症）
必须要使行为与态度同时改变
“要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择，其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心，做出承诺，获得充分的激励去做你需要做的事；其二，你也可以直接去做(you can just do it)
有时候说起来容易，做起来难
做出行动本身和所有前期准备有一样的效果，或者效果更好，能形成良性循环
最佳不适区
我们可以寻找改变的途径或方法，伴随紧张的连续统一体的行为改变(behavioral change along the continuum of tension)，我们大多数人在大多数时候都蜷缩于舒适区，这很好，但是，当我们处于舒适区时，很少发生改变，当跳出舒适区，就到了拉伸区(strech zone)，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方，再越过这个就是恐慌区(panic zone)，此时，我们就有了焦虑和困扰，这通常是不健康的区域，对改变来说不健康，因为这时通常我们就会回到原来的状态
打个比方，舒适区就像是结冰的水，拉伸区就是流动的水，恐慌区就是沸腾的水，非常躁动，但难以控制，并且十分危险，一般最好呆在拉伸区里
流动(flow)就是当你受到适度的刺激，适度的紧张，当你做的事或者别的什么，既不会太难也不会太简单
拉伸自己，但不要过度
逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式
但有些时候，我们必须要进入恐慌区，因为有些东西无法或者几乎不可能逐渐的改变，比如戒瘾
通常都要很突然，然后我们就处于沸腾的区域，就处在恐慌区，时常都是这样，所以我们才需要帮助，在此时我们需要有人抓紧我们，安慰我们，保护我们，因为这是个如此反复无常的地带，并且十分危险
大多数情况下，改变并不是与态度改变，或与内在的（或理解或认知）相关联的行为改变，一定会存在着行动偏向(It wasn't behavioral change associated with the attitudinal change or with the insides or understanding or recognition. There has to be a bias for action.)
关于行动偏向，举几个例子：
为了增加自信，我们得冒险，而不是通过说一下或者想一下，或者站在镜子前对自己说"我非常自信，我有自尊，我很棒，很好，很伟大……”这都不够
我们如何在生活中减轻压力，简单点说就是少做点事，而不是多做点，我们下周会讲到这个，我们会讲到为什么少做点事，其实不仅会带来更多的幸福感，也会带来更大的成功、更多创造力以及生产力
要借由感恩走出阴影，创造更多积极的通道，逐渐成为积极者，这需要时间，不是一夜之间的事
但好的一面是，当我们害怕时，当我们觉得难以采取特定行动时，我们可以运用内部模拟器
就像我告诉你们的一样，为讲座做准备，看到我自己在我的脑海中进行这件事，我的大脑并不知道在真实和想象之间有什么区别，逐渐地我就变得更自信了（不再害怕在众人面前讲话了）
问题：“我没有足够的自律（self-discipline）来实现改变怎么办？”
坏消息是，你不会获得更多的自律，你现在拥有的就是全部（因为自律是有限的）
绝大多数人都认为他们需要并且想要更加自律，认为他们现有的自律不够
几乎所有人都无法得到更多自律，事实就是这样，这就是坏消息
好消息是，更多的自律事实上并不重要，不管是对于成功或是幸福感，就算以你现有的自律，你也可以，变得更成功、更幸福
怎么做呢？将你的注意力从自律转向例行公事(rituals)
《精力管理》(Jim Loehr, Tony Schwartz)
他们所说的本质上是一种思维转换（a paradigm shift），就是我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的，正是由于人们依赖于自律来获得改变，许多组织及个人的尝试改变的努力才失败了
一项有趣的研究：
甜菜根组显著的比巧克力饼干组坚持得更久
这是因为巧克力饼干组，已经用自律阻止自己吃饼干了，他们已经用了那份自律，等他们去参加真正的试验时，他们就几乎不剩什么自律了，而那个试验需要大量的自律
这个研究告诉我们的是，我们都只有有限的自律，问题在于我们将它用在了哪里
运动员的一天，基本都由例行公事组成，而从外界看来，他们似乎有很高水平的自律，有时甚至是非常惊人的，但事实上，这些是例行公事
“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力”
比如对于我来说，锻炼身体是深深扎根在我心中的价值观，我每周跑三次步，每次30到40分钟，然后做些伸展练习；我知道瑜伽和冥想对我有多重要，这对我来说是例行公事；我每次来讲课，每次站在公众面前之前，我都会去跑步，因为这可以缓解压力，这能帮助我
我和我妻子每个月定期约会
我定期写感谢信
我们也有例行的全家一起吃的晚餐——每周五的晚餐，都要全家人一起吃，这是件很好的例行公事，每周我们都能聚一聚，因为家庭对我们来说是重要的价值观
有时候因为旅行或者别的原因打破了例行公事，那就之后再补上
还有一些反面的例行公事，如三小时不查看邮件
如果看看那些伟大的艺术家，不管是海明威或是达芬奇，他们生活中都有例行公事，比如说“早上7点到10点，无论如何我都要写作”，“晚上6点到10点，我要画画”，正是因为这些例行公事，他们才能创造，因为那样他们就能专注于主题，而不是万千使他们分心的事物——“也许我该干点儿别的，有些让我分心的东西……”，“不，有例行公事在，我现在就该干这个”，几乎无意识的就去做，就像我们刷牙一样。一旦他们开始专注，就有了空间，有了创造的空间
现在关键在于给自己时间来建立例行公事
保持例行公事需要一定的自律，但并不多，建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯
只是改变交叠双手的方式这样小的改变，都会觉得不舒服，那要改变那些我们养成了许多年、对我们的生活更重要的习惯，会有多么难呢？要改变它们非常困难，这需要时间
《精力管理》中说改变习惯需要30天（当然要看改变的习惯是什么）
给自己30天开始学会感恩，给自己30天来建立经常锻炼的例行公事
关键是每30天内不要建立超过两件例行公式，因为建立例行公事，需要大量自律，而我们的自律是有限的，这也就是为什么我们今天列出十项想要做出的改变，但最终什么也没变，因为我们过度消耗的自律最终崩溃了
开始一项例行公事，需要大量自律，但一旦开始，当一个月后它已成为习惯，已经铭心刻骨，神经通道已经建立时，我们就可以建立下一件例行公事了
“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上”
“你需要小的成功，然后逐渐积累成最终的成功”
“唯有长期坚持和熟悉，方能使事情变得容易，通过训练，我们可以改变，可以重塑自我”
只有当我意识到我的自律是有限的这个事实之后，直到我明白人类本性，本性就应该被遵循，那时我才真正开始变得高效率，因为在那之后我建立了很多新的例行公事
例行公事非常重要且有意义，它是做出持久改变的唯一方法
3 认知(cognition)
（1）渐进式的认知改变
认知重建
诠释(interpretation)是一种神经通路
如果我像个消极者一样诠释世界，我大脑里的神经通路就会是消极的，生活中的体验，我就会消极地j进行诠释它们，然后随着时间不断加强
如果我是个积极者，对相同的经历，就会有非常不同的诠释，因为我大脑中的神经通路是非常不同的
我们如何诠释经历是有不同结果的
同卵双胞胎研究
同样的经历、同样的基因、同样的生长环境
迥然相异的诠释，一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同：
应该怎么做？我别无选择，我就是这样长大的，那就是“榜样”，被动的受害者如是说
另一个则是，我不要变成这样，我不要像我父亲那样
“你认识我父亲的，你知道我经历了怎样的童年，你还想让我变成怎么样呢？”
“你认识我父亲的，你知道我是怎么长大的？你知道他对我们做了什么？你还想让我变成怎么样呢？我知道他对我们的伤害有多深，你还想让我变成他那样吗？”
幸福没有捷径，寄希望于找到捷径通常导致更多的不快乐
举几个认知重建的例子
Tomaka的研究，关于我们将活动视为挑战还是威胁，因为对同一种活动，我们可以从认知上重建对其的理解
我大学时经历了很多焦虑，我不想再过那样的生活了，也许我应该去其他地方，然而我回过头来说，“好吧，哈佛不是对我的冷静心态的威胁，相反我要把它当成一次挑战，这挑战变得很明确，我在日记里这样写，明确的想过并写下来，‘我博士的六年里目标是要保持冷静’，因为我对自己说，‘如果我能在哈佛保持冷静，就可以在任何地方保持冷静’，然后我朝着这个目标努力，非常努力，这确实变成了挑战，而正是这个改变使我从在这里的研究生经历获得了更多，即便遇到困难，各种各样的挫折、失败以及焦虑，但总体来说，还是很好的经历
在去一家我非常想进的公司面试前，我非常焦虑，然后我对它进行了认知重建，我说“好吧，这确实让人很焦虑，‘准许自己为人’，把它当成一次挑战，我有这么好的机会能和这么棒的公司、这么棒的人对话，我一定得好好珍惜”。将它从威胁转化为挑战、转化为机会，这对我起了极大的影响
Schachter和Singer在60年代早期做的实验：给参与实验的人注射肾上腺素，但受试者以为打的只是维生素c，他们被安排去做一些问卷
a 问卷里有很刺激性的题目，一个人故意暴跳如雷，被注射了肾上腺素的人比没有注射的人愤怒得多：受试者看到自己的机体非常兴奋，而他们将这种兴奋诠释为“我一定是太愤怒了”，然后他们确实变得更愤怒了，比原本应该愤怒的程度更高
b 问卷里没有刺激性的题目，一个人摇起了呼啦圈，大家都开始发笑，而被注射了肾上腺素的人，笑得更疯狂，比对照组快乐多了，也就是说他们把机体的兴奋诠释为“我一定是太开心了”，而他们确实变得更开心了
由于诠释的不同，这个试验中，对某种生理症状的诠释，决定了他们的感觉，愉悦或是愤怒，因为它们非常相似，两者都涉及肾上腺素的急剧升高（焦虑或兴奋，也十分相似吧？）
同一个游戏被冠以不同的名字：“社区游戏”和“街头游戏”，参加前者的人更倾向于合作，参加后者的人更倾向于凶狠而具竞争性
如何表述一个境况会起到很大的作用（因为表述会影响诠释）
威胁还是机会，也许也正是如此，我们如何表述决定了有所区别
如何提高志愿者精神？
使人们重新审视志愿者工作，不要把它当成义务、我们必须做的事，为什么不能将它视为一种荣幸呢？我很荣幸能帮助别人，这确实是种荣幸，还记得对善良的研究吗？幸福的最大来源之一是给予和帮助
如果人们这样重新审视，他们就会更愿意做志愿者
这对抚养孩子有意义，对教育也有意义，对社会整体都有意义
对情感关系的理解，大多数人觉得情感关系的重要之处在于我们可以得到认可，有人能在背后做支柱，这在我们的关系中确实是重要的，得到认可很重要，在任何关系中都是如此
但我们要说的是，如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，那首要目标、最基本的目标是通过关系被了解
也就是说，你想着的是“我的伙伴如何才能更了解我呢？”当然了，要循序渐进，在第一次约会上，你肯定不会想说出所有秘密，要循序渐进的、慢慢的敞开心扉
能够逐渐逐渐敞开心扉的夫妇更能够维持他们的关系以及激情
对于学生也一样适用，我刚开始教书时，我非常希望得到学生们的认可，我如何能使学生觉得我是个好老师呢？我希望他们喜欢我，这对每个人来说都很重要，我们都希望被喜欢，但当我转换注意力，是的，我仍然希望被喜欢，但我主要的注意力在于我希望学生了解我，我希望他们了解我对这世界最有兴趣和激情的事物，这确实改变了我很多，不再是得到认可，也就是说变得完美，而是作为一个人被了解，而这实际上大大促进了我的教学，我也更喜欢教课了，因为我们之间的关系不再有那么大的压力，不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非给人好印象(expressing rather than impressing)，我们会如释重负，而更好的是，这使得一段关系更健康
我们如何理解失败？视它为绊脚石？灾难？还是作为一次机会？或成长的经历？这都会有很大的区别
酒店服务员试验
对实验组说“你们所做的工作实际上就是种锻炼”，两个月后，她们的血压、血脂、体重都明显下降，她们的自尊心上升，沮丧程度下降，焦虑(anxiety)水平下降，精力(energy)水平上升
唯一的区别在于观念，她们可能工作得更努力了，我们不得而知，可能只是心理作用，我们不得而知，但事实是由于她们重新审视了自己的经历，重建了对它的认识，从“我每天必须清扫30间房间”到“这是种锻炼，这对我有好处”，这就是区别所在，既是生理上的，也是心理上的
（2）突发式的认知改变(the Eureka experience，the ah ha moment, the insight)
对于这种体验人们有很多误解，因为人们都觉得这种顿悟是突然产生的，但其实不是，这是一整个过程：
a 潜移默化(immersion, preparation)
这个过程从潜移默化开始，这是我们为顿悟准备的时候，是我们学习的时候
Howard Gardner做了许多研究，关于全世界的成功人士，他发现，一般来说，对于那些在某个领域成为专家、在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫——这就是准备，这就是你将自己沉浸于那事物之中
如贝多芬，他使自己沉浸于当时的音乐，沿袭它、学习它，然后许多年之后，就能独创自己的风格、具有创造力，以及改变整个音乐领域，作为浪漫主义音乐第一人
在你成为某专家或具有创造力之前，都要做大量的准备，才会有顿悟的一刻
b 孵化(incubation)
在所有具创造力的人身上都可见：在你将自己沉浸于事物中之后，你什么也不做，你就是浸泡于其中(You just allow it to marinate)
比如，我们许多好点子都出现在洗澡的时候，这并不是巧合。阿基米德在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合
莫扎特曾经每天花好几个小时，在萨尔兹堡晃荡，然后突然他就顿悟了，他说“我突然能听到交响乐”，突然他听到了所有
莎士比亚会花很多时间驾着马车，到处晃荡，然后突然顿悟“故事就应该是这样的”，然后他就可以去写
孵化是非常非常重要的
“我可以用9个月完成一年的工作，但不能用12个月”——JP摩根
他知道休息对于创造力的重要性。当今的商业精英、领导们都休息得不够，因为我们觉得这是在浪费时间，我们认为如果只是坐着什么事也不干，我们就确实什么事也没干，但不是的，思想在工作，并且思想需要这样才能获得顿悟
事实上，领导者比任何人都需要休息，因为他们需要创造力，他们需要思考公司的未来、机构的未来适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样
我作为顾问时做过一件事，就是我会安排一段没有日程安排的时间，我们就出去玩，而时常在短短半小时或一小时内，他们的各种各样的点子就会冒出来，为什么？因为他们第一次有时间思考
我们常常一觉醒来就想到解决办法，这并非巧合，因为潜意识正在活动(Because subconscious mind is making connections then.)
c 顿悟 (the eureka experience, the ah ha moment)
“你必须有是有个私人空间，或者一天特定的时间段，此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会到、感觉到你是谁，以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候，一开始你可能发现什么都没有，但如果你有一个这样神圣的时候，并且好好利用它，奇迹终将会发生”——Joseph Campbell
很经常，就是在这孵化的时间里，在这些休息时间里，在这你有机会反思(reflect)自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩、听音乐，灵光乍现的时刻通常都出现在此时
这个过程中，要理解的很重要的一点是，你必须经过准备和孵化才能达到顿悟的时刻，换句话说，必须要有前戏，才能进入下一步
d 评估(evaluation)
很多主意、很多顿悟的体验最终都没起作用，因此评估非常重要
“这是个好主意吗？会有用吗？”，“这确实是个好故事吗？”，“这确实可以作为哲学命题吗？”，“这是个好的商业计划吗？这会是下一个facebook吗？或者这只是我凌晨三点想到的、有人已经做过，或者根本不会成功的主意？”
“你明天还会爱我吗？这会是持久的爱情吗？”
e 详细阐明(elaborate, write out)
详细阐明那些主意，你要写出来，把交响曲写出来，把那个命题写出来，你这是要制定出商业计划
我教这堂课就经历了这整个过程：
从准备开始，即使我之前做了充足的准备，我学过两遍基本知识，和Pillip Stone教授一起教学，我是他的助教，两次助教，即便我学了很多年社会心理学，我会花时间将自己沉浸于积极心理学的材料中，我读了非常厚的积极心理学手册，我读了成百上千的学术文献
然后我就抽出点时间，在那段时间我谈论积极心理学，但我不对此下太多功夫，我和我妻子聊，和教授聊，和我哥哥聊，正是这时，灵光一现，正是这时我顿悟了，我说“这门课就应该是这样组织的，这就是那个螺旋”，然后我想到了PPEO
之后我就对其进行评估，我评估自身，我通过和他人交流来评估，看看它是不是真的有用
然后我坐下来，花很多很多的时间(spent hours and hours and hours)把课的内容写出来，我的每堂课都写了出来——这就是详细阐明
（显然我没有照本宣科，但在准备时，在我准备上课时，我确实会看几遍）
这就是创造的过程，不管是准备一门课，或者运作一个机构，写本好书，或者发展一段良好的关系
哈佛幸福课—读书笔记（一）
1.幸福其实很简单，你的生活越是简单，想法越是简单，幸福往往就越容易来到你身边。
2.幸福是人生的终极目标，只要自己觉得尽了心，尽了力，豁然面对已有的成果，坦然接受，不强求，便能做到知足常乐，自然就能感受到幸福。
3.用自以为是的眼光看待别人的幸福是错误的。因为幸福只能自己体会，只能通过自己的内心去感受。
4.幸福不在远方，不在外面，幸福就在我们自己心中，你能感觉得到。珍惜当下，珍惜拥有，就是最幸福的人。
5.幸福不是拼命爬到山顶，也不是在山下漫无目的游逛。幸福是向山顶攀登过程中的种种经历和感受。
6.在我们追求幸福的时候，不要忘记欣赏沿途美丽的风景，不要总是在回忆过去或是憧憬未来而耽误了现在。因为现在这一刻才是生命中最为宝贵的一刻。
7.人生很长但是也很短暂，幸福不是到了终点才能享受得到，幸福就是眼下，就是现在。
8.与其问自己是否幸福，倒不如问自己：“怎样才能更幸福？”因为幸福是一个长期追求，永不间断的过程。比如，因为某一件事，那么今天的我比昨天幸福；或者我同样抱着一个美好的愿景，希望我以后的每一天都会更加幸福。
9.懂得知足常乐，就会得到真正的永无终点的幸福，因为容易知足的人，时刻处在幸福中。（这句话说的好像就是我自己，因为我就特别容易知足！）
10.如果我们在拥有时不珍惜，那么我们也将很快的失去所拥有的东西。（感恩所拥有的一切并好好珍惜所有也会带来幸福的，我觉得。）
11.我们不应该哀叹于还没达到的幸福境界，更不要为了自己到底有多幸福而去苦思冥想，因为想与抱怨都是没有用的。(追求幸福需要实际的行动，所以踏出第一步，行动起来，幸福自然就能出现。)
【快速阅读200200】《哈佛幸福课》
【快速阅读200/200】《哈佛幸福课》幸福与状态无关，幸福是一种能力。幸福和状态无关。幸福的能力是一种感知力，幸福是对幸福的感知力。幸福的反面叫作麻木，没感觉了。你对这事一点感觉都没有了，这就叫作的幸福的反面。真正的幸福的来源是在于你在追求这些东西的同时，你还能随时地感受到快乐。
? ? ? ? 被誉为哈佛幸福课的两门课程分别是积极心理学和领袖心理学。泰勒·本-沙哈尔说“幸福不是一种经验，而是一种能力。幸福不需要对抗挫折，不需要努力争取，而是取决于个人能掌握的心理力量，而积极心理学研究证明，这种积极的心理力量是可以“练习和学习”的，完全不在于年龄。”幸福不是别人给的，而是自己来发现，自己来经营的。积极心理学就是连接象牙塔和日常生活的桥梁，它既有学术的严谨性与精准性，同时也具备自主运动给人带来的愉悦和乐趣。
? ? ? 积极心理学帮你度过幸福危机。幸福的人首先得有一颗发现幸福的心。幸福的衡量既然源于人的内心，学会怎样用一种积极的方式来面对就至关重要了。首先多角度思考产生问题的根本原因。其次从问题本身获得积极体验。积极心理学提倡用一种开放和欣赏的眼光来看待每一个人，强调心理学要着力研究每一个普通人具有的积极力量——正向的、具有建设性的力量和潜力。
? ? 一个老师做得最好的事情就是做他自己，但做自己也很讲技巧的。寻找适合自己的教学风格，教学要集中做好自己擅长的部分，用你的优势代替你的劣势。但做自己擅长的事并不是完全忽略别人的优点，而是用其他的一些方式和手段来补充，“借”人之长补己之短。完全释放自己之后，你的坦白、真诚会唤起的学生和你一起做一个真实的人，而非伪装的“完人”亦是“圣人”——在学生面前做一个自然的自己，反而让你更受尊重。
? ? ? 在积极心理学理论中，幸福生活主要有三个基本要素组成：与他人的积极联系、积极的个人品质、高质量的自我生活调节能力。泰勒?本一沙哈尔对幸福的十条心理建议：遵从你内心的热情，多和朋友们在一起（人是群体动物），学会失败并正确看待，接受自己全然为人（不完美，优缺点集合体），简化生活，有规律的锻炼，充足睡眠，慷慨（给予和接受），勇敢（心怀恐惧依然向前），表达感激（感恩之心）。设定有利于幸福的“幸福基准线”。
? ? ? ? 幸福只存在每个人的内心，他与物质生活无关。幸福是一种感觉。幸福是不需要辩护者拥有的权利，正视自己的幸福，正视自己的权利，做一个真正对社会有用的人，一个幸福的人。幸福是生活的终极目标。拿着错误的幸福地图，走得越快就越离谱。幸福是需要自己用心来经营的，找到一本好的指导地图册，你才能有一个正确的方向。学会了解自己的情绪，控制自己情绪，改变自己情绪，那么人生也将平坦与平顺，换一种眼光，换一个世界。
? ? ? ? ? 超级小孩的地图：主动寻求社会支持，相当乐观和自尊，能感到生命意义和价值，有信念并为之努力，有亲社会行为，乐于助人，认为帮别人得到认同并实现自我价值，关注自身优势，为自己设定目标，关注未来，童年成长过程中有自己心中的榜样。换一种眼光去理解，保持一颗平常心，耐得住寂寞，经得住变迁。别让想象力绑架了我们的生活。幸福和爱相伴相生，幸福的获得离不开爱的施予，爱则源于对幸福的认同和追求。
第一篇幸福是什么:透视幸福的DNA
第一章解读幸福金字塔的秘密
一、幸福是一种主观的感受。幸福是人的一种感受，这种感受是对社会现实生活的反映，这种感受反过来又可以调节人的行为。幸福其实就是一种期盼，是一种心灵的感受，只要我们用心去发现，用心去感受，你就会发现幸福，其实就在我们身边。幸福四个层次幸福：第一层次得到立即的满足和快乐；第二层次幸福是获得成就感；第三层次幸福是帮助别人的过程中获得幸福，追寻更大的目标；第四层次幸福是一种至高无上的幸福，是追求人类最终的真实、善良、团结、美好和博爱。幸福与不幸福的人真正的区别在于他们对世界的主观体验和解释不同。
二、幸福是一门科学，更是一种能力。练习：大胆地去经历现在正经历着的任何事情，并且自然地接受下来。人类有非凡的克服沮丧事件的能力，改变自己的认知，决定了你能不能让自己获得幸福。经营幸福的能力决定了自己的幸福指数。
三、幸福:比满足和舒适更多一点。
四、言不由衷的伪幸福。让我们勇敢的抛开幸福的假象，真正的感知自己内心的真实意愿，不要活在别人口中的伪幸福中，勇敢地把握自己真正的幸福。
五、幸福不是二进制的非此即彼。非黑即白的结果：自己不信任自己，自己否定自己的幸福。有一个很简单的办法，可以改变非黑即白、非此即彼的思维习惯，就会保存一个“中间地带”，放弃完美主义情结。
六、幸福是速食面，还是免疫针。幸福是一个过程，一个人在其一生的各个阶段当中，都有他需要及经历的事情，这样的人生才完整。增强幸福感最好的方法就是尝试，汲取经验，同时关注内在感受。不幸中包含着幸福，幸福中暗蕴不幸。塞翁失马焉知非福。
七、幸福就是老天给什么，都是享受。幸福不在于物质上享有多少，而是感觉拥有多少。认识和欣赏我们所拥有的一切，不是依赖任何外在的人或事物，也不是来自变幻无常的情绪和感觉而，是一种清楚、愉快与平静的状态。人活着还要懂得享受生活，不要把全部精力都放在争名夺利上，人在努力的同时要懂得享受生活的幸福。
八、边际收益:无法摆脱的幸福递减律。
第二章你为什么不幸福
一、生活水平在提高，抑郁症却在加剧。人之所以会痛苦，就是追求的太多；人之所以不幸福，就是没有知足心。幸福就如一座金字塔，是有很多层次的。越往上幸福就越少，得到的幸福绝对就越难。幸福是一种期盼，是一种发自内心的感受，只要我们用心去发现，用心去感受，就会发现幸福，其实就在我们身边我们身边。
二、我们这么富有，为什么还不开心。只要拥有足够的生活智慧，每一个人都可以活得幸福。幸福就是最为简单而纯粹的心理体验，感受一切的真善美，用心体会生活的每一个微小的细节，你便可以感受到幸福。
三、实现心中的梦想，你就幸福了吗？幸福不是绝对的，它是一个相对的概念。人生真正的幸福来源于人生价值的实现。专心享受你所做的事情，无论结果如何过程中你都是幸福的，我们需要做的就是享受幸福的过程。
四、探讨幸福的疑问，识破幸福的假象。
五、幸福是偶然，也可以成为必然。
六、用积极心态驱赶不幸和困苦。积极心态是一种对任何人、任何情况、任何环境所持有的正确、诚恳而且具有建设性，同时也不违背人类权力的思想、行为或反应。积极心态是当你面对任何挑战时应该具备的“我能……而且我会……”。
第三章谁剥夺了幸福的权利
一、真正能伤害到你的，只有你自己。
二、除了你自己，没人可以小看你。能彻底击溃我们“信心”的，不是别人，永远只有自己。做一个幸福的人最基本的一点就是要有自信，要相信自己，你就是你想成为的那个人。
三、不要总认为别人比自己幸福。一个人总是在仰望和羡慕别人的幸福，你回头却发现自己正被别人仰望和仰羡慕着。人必须能够接纳自我才会快乐生活中，我们往往都缺乏发现快乐和幸福的眼睛，我们往往没有把这样的眼光投注在自己身上，而只是看到了周围人的幸福。
四、如果幸福是一个数轴，你在哪一点上。幸福的数轴是有两方面构成的，横轴是外界的环境，纵轴是内心的感觉，只有两者达到合理的结合后才有可能使人感到真正的幸福。
五、别感慨最穷困时的生活远比现在幸福。珍惜现在，把握当前的幸福，明白当前的幸福才是最大的幸福。不要等错过了才感到可惜。
六、幸福大魔咒:得不到的才是最好的。世间最珍贵的不是“得不到”和“已失去”，而是现在能把握的幸福。
七、幸福的“抑郁大敌”。面对抑郁，我们首先要做的就是直面它，正确的认识它与幸福的关系，这样才能很好地解决它，让自己更幸福。
八、生活“不幸”，常常是坏情绪在作祟。人的所有决定和行为，都会或多或少地受到情绪的影响，克服坏情绪。
九、越担心的事越容易发生，幸福的距离由你来定。担心定律。害怕发生所以会非常在意，注意力越集中，就这样越容易犯错误，这是潜意识在起作用。解决方法：让自己平静下来，列出今天让你感恩的几件事情。幸福像一面镜子，把握你的手中，你用笑脸面对它，它就会回馈你笑容。
十、没有完美，只有完整。尽自己最大的努力让自己变得完整，自我提升永远是无止境的。攀比只会迎来不必要的妒忌，不仅不会迎来幸福，反而会让自己感到更加的不幸福。摆正心态，更意味着你要认真的、坦诚的对待他人的成绩。不要总抬头看别人，应该低头看看自己，完善自我，做一个完整的自己。
第二篇追求幸福:幸福是至高的财富
第一章汉堡代表的人生模式。
一、忙碌奔波型:痛苦的消除不是幸福的来临。
二、享乐主义型：无所事事是魔鬼设下的陷
三、虚无主义型:被过去经验击垮的胆小鬼
四、幸福型:永远可以更幸福。所谓幸福，一是指心情舒畅的境遇和生活，二是生活境遇称心如意。我们要善于填充自己和丰富心灵，让自己的心灵变得柔软、宁静、宽容、博大。一是学会感恩生活，二是学会快乐工作，三是学会调整心情，四是不断提升自己，享受生活中的平凡事情，把握身边的幸福。
第二章幸福才是衡量一切的标准
一、不是物质上享有多少，而是感觉拥有多少。用心感受。
二、成就人生的标准不是金钱，来自灵魂的自豪感，发自内心的满足感。
三、一百万现金买不来一个知己好友。伯牙和子期的故事。珍惜身边真正的好朋友。
四、富人并不像你想象的那样幸福。幸福是源于需要的被满足，这种需要可以是物质上的被满足，也可以是情感上的被满足。
五、物质财富的积累，却迎来了情感破产危机。
六、内在的幸福才是永恒的财富。
七、幸福的人往往能取得更大的成就。内心拥有真正的幸福感，并将这种幸福感传染给其他人，不去计较太多的物质和名利，不为得失而大喜大悲。用幸福的心态去看待人生，那么你将收获一个不一样的人生。
第三章幸福＝积极的快乐+有意义的生活
一、至关重要的幸福感。托尔斯泰——并不是我所喜爱的东西我都拥有，而是我拥有的东西我都喜爱，珍惜拥有。花开堪折直须折，莫待无花空折枝。把握当下拥有的，这才是一个真正幸福的人的选择。
二、感情扮演着幸福的关键角色。。有了情感你会体会到幸福的感受。幸福是你的身边有很多爱你的人，让你觉得很温暖，让你觉得用再多的金钱也不肯换。
三、幸福，是快乐与意义的结合。
四、快乐，满足生活的先决条件。
五、积极的情绪体验是幸福的必要非充分条件。幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。幸福需要积极的情绪，积极面对生活，放大快乐，缩小烦恼，幸福也就不再是难事。学会用积极的情绪欣赏这个世界，享受风雨，享受阳光，冷静的看待人生。一时的挫折并不意味着整个人生都是苦苦挣扎，只要我们能够保持一种乐观的心态，生活的美好就一定在前方展现，学会用积极的情绪观察世界，享受生活。那么幸福也就在离我们很近的地方向我们招手。
六、想象是幸福“隐形的翅膀”。梦想不止是梦想，梦想也会带来幸福感，越来越多的人肯定梦想的价值。
第三篇当下的幸福:我们并非不快乐
第一章幸福是拥有，而非期望
一、期待明天的快乐不如珍惜现在的快乐。快乐很简单，别人的一个微笑，一句鼓励，自己的一点进步，都足以让你快乐，我们要做的是将这份快乐留住，留住好好珍惜。
二、想象的终点，不会距离起点太远。要想未来幸福，最重要的还是把握当下，因为幸福源于当下，而非期望。
三、为什么我们总喜欢拿现在与过去作比较？通过比较，能够区分优劣，能够更快的选定目标，一旦自己占你便宜就会觉得幸福感倍增，但是不择时机、不分事情，一味地进行比较，很可能等待你的不是幸福，而是更多都不幸福，所以要把握现在。
四、并列的多种选择更让我们头疼。珍惜当下拥有的，而不要等到失去的时候再去期望获得，这样是很没有意义的。
第二章未来幸福不如现在幸福
一、大脑最常用的材料就是今天。与其担心未来，不如现在好好努力。
二、每一天，都是幸福人生的一部分。生活中的起起伏伏都是很正常的，关键是懂得享受过程比得到结果更重要，三P尝试法：允许自己（承认这是情绪，困难，接受事实），积极的看待这件事情，采纳正确的观点。
三、无法消除的厚今主义。人生最重要的不是你从哪里来，而是你要到哪里去。你对未来充满希望，就会充满力量。不论过去怎样都已成为过去，只要调整心态，明确目标，乐观积极的去行动，那么从现在起就理直气壮地做一个你想做的人。
四、人生，永远不可能“早知道”。既然过去不可能改变，我们就只有两种选择：一个是被过去打倒，活在“早知道”的懊悔里；一个是勇敢的接受事实，走好今天的每一步，让明天少走歧路，让人生少有污点，少有遗憾。通往幸福的路不止一条，自己要给自己机会，更主要的是不管怎样的绝境都不要放弃。
五、太多人习惯生活在下一个时刻。要想抓住今天，就不要等待明天。不要将今天的事情拖到明天再做，真正的做到——今日事今日毕。
六、早领悟，オ能早幸福。接受自己的平凡，接受自己的平庸，不要怨天尤人，享受过程，带着积极的心态面对当下的生活。
七、在时间的大钟上只有“现在”两个字。
第三章你才是幸福的障碍
一、你是幸福的，只是你还不知道?知足是人生难得的一种处世态度。
二、给幸福生活脱去复杂的洋装。一个人幸福并不代表他是否拥有什么，而在于他怎样看待所拥有的东西。幸福感与人的心态密切相关，幸福代表你对生活态度的理解，幸福生活可以简化，因为其实许多东西都不是我们所需要的。做自己喜欢的事，和自己喜欢的人在一起是幸福的。
三、你永远是自己最大的敌人。坚信如何做一个更好的自己。我们记得最牢的正是那些最应该忘掉的事情，其实痛苦的根源在于自己。
四、背对阳光，看到的只能是你的影子。幸福就是这么简单，不是让你不要去想自己得不到的，而是要你尽量去想自己正在拥有的。用自以为是的眼光看待别人的幸福是错误的。
五、阻得你成为幸福达人的九大障碍：不要过分在乎别人的想法，不要害怕冒险，不要变成不停运转的劳动机器，停止重新回忆往事和对未来着迷，停止使一切复杂化，停止选择比较省事的途径，停止控制自己的思想和内在的自我感情，停止小题大做，停止做一些令自己痛苦不堪的事情。
六、发掘自己的潜力，做自己喜欢的事情。积极归因是我们每个人都要学会。
七、活出真我，建立自信与自我反省的能力，是幸福生活的先决条件。活出真我，勇于做真实的自己，除了自信外，还需要有自省的能力，只要肯从自身找原因，勇于自我反省，敢于改变自己，能够相互理解，及时沟通，幸福就不会遥远。
哈佛幸福课总结
哈佛幸福课一共有23课时，我只能说遇到它并学完它是我的幸运，可惜的是没有早点遇到，在此分享：
哈佛幸福课旨在研究积极心理学，希望研究极其卓越的人才身上的特质从而适用于普通大众，什么是幸福并且怎么追求幸福，是连接象牙塔和世俗大道的桥梁，是理想主义的现实主义者。Tal希望提醒我们一些已知的常识并应用于生活之中，Common sence is not common.凿去多余的石头并回归我们人类最初的天性与本真，成为我们应该成为人。
一、允许自己为人（permission to be human)
接纳自己，接纳现实，接纳自己的情感，把喜怒哀乐甚至是嫉妒都当做人性的一部分，承认自己的不完美。no one is coming ,it's up to you to be succed.别埋怨别人，自己主动承担生活的责任。
二、自我认知理论
1.开始行动（just to do it)
2.想象成功
3.认知疗法（重建理性和现实）
成长没有捷径，不敢尝试将失去自己
3P是3M的对应疗法
3M(夸大，狭隘，伪装捏造，情绪化推断)
3P→1.许可自己是人（接受现实，接受情绪）permission
? ? ? ? 2.重构信息（黑暗中的亮光，失败中的机会）positive
? ? ? ? 3.分散注意力（看别的地方，let me move on）distruction
? ? ? ? 4.转换角度（这件事几年后还重要吗？什么事对你很重要）pespective
心理成熟是转换角度的能力，这个功效就像药片，需要时常使用。
三、信念是自我实现的预言
无论你觉得自己行或是不行，你都是对的。自证预言经常创造一个世界。我们的世界，周围的世界都建立在我们自己的信念之上。
哈佛商学院对卓越人士的发现：
1.总是问问题，不断学习，总想知道更多的东西，谦虚
2.他们相信自己，有促进他们成功的进步和自我效能。
自我认知决定命运,自我概念决定自我命运。
四、失败（完美主义)
perfectionist(苛求完美者)：认为成功就是直线
excellence(力求完美者)：无论目标是什么，都乐在其中，把失败看做反馈和成长的机会。
世界上最出色最杰出的科学家，艺术家，无论哪个行业，最成功的科学家和艺术家等等都是失败次数最多的。没有完人，失败不可避免。完美主义是创造力的死敌，成长是不断上升的螺旋线。力求完美者喜欢自然平衡的方式，他们明白失败的价值和重要性并吸取教训，她们能够最大限度的利用现成的现实，把失败当做学习机会和垫脚石。重视过程，即使失败也要为了尝试奖励自己。focus on hardwork, journey, effort.
Learn to fail, or fail to learn.
五、享受过程
灵药配方（身心合一的法则）：
1.锻炼（一周3次，一次40分钟左右）
2.正念冥想，打坐冥想
3.每天3个深呼吸
4.瑜伽
5.每天8小时左右的睡眠
6.触摸＆拥抱
7.被了解而不去被证明
8.写日记
9.感恩练习
六、爱情
亲密关系很重要，能预示我们的幸福，比我们的成功，别人对我们的敬仰，比解决问题，考试更重要。
1.爱情需要努力耕耘（如何培养我们的感情）
2.让对方了解自己而不是被认可，表达自己不是掩饰自己，以开放的态度相处 be known rather than be validated
3.there are conflicts .冲突是不可避免的，重要的是如何处理冲突
4.积极感知，要做一个benefit-creator,如果不懂欣赏，金子也不会发光，完美的敌人，对立的帮助（a beautiful enemy, help me in my appreciation to the turth)
5.主动有建设性的沟通（it's about win-win），它必须是真诚的，不能是假装的，讨论积极的问题。
九、压力
压力是正常的，关键是如何修整，其实紧张情绪对我们有益，身心要保持灵活性，做到多层次的修整：
初等：瑜伽，冥想，健身房锻炼，吃午饭
中等：睡眠，周日休息一天
高等：假期，旅游
只有休息才会有创造力
冲刺→休整→冲刺→休整
TBD(too busy disorder):太忙综合证
集中精力在有效的信息:
1.设定一些习惯
2.设定工作的休整习惯
简化生活，做更少的事，做你真正想做的事，允许自己休息，尊重人的天性。
what i really really want to do?what is important to me?
要想成功必须精打细算。
对付拖延症：5分钟起飞法，一旦我们开始行动，就会马不停歇。赶快行动，不要拖延，do it now
十、自尊
自尊的首要条件就是接纳自己，高自尊更坚韧，更能应对困境，适应性越强，更能处理焦虑、沮丧。高自尊心也决定了高情商，低自尊与焦虑有关。提高自尊永远不嫌多。
6个练习提高自尊：
1.正直，言行一致，信守诺言（follow up what i say）
2.自我意识的练习，了解自己，自我认知理论
3.有目标，有发自内心的追求，为人生的目标和感召生活
4.承担责任，it's up to you to make something of your life.
5.自我接受，每天允许自己为人
6.自信的练习，在是的时候说是，在不是的时候说不是，坚持我们的信仰。
自尊不是来源于成功，地位和金钱，而是与其他因素有关。
自尊层次（epigenetic modle）:
一、依赖自尊（易为他人左右）
二、独立性自尊（自己评估自己）
三、绝对自尊（自我实现，置身事外并关心他人）
四、互赖自尊
培养绝对自尊需要长年累月的时间，是终身的事业。自尊的反面就是傲慢自大和自恋。当我们培养自尊自爱，我们更容易同情爱护他人。因为我们对待别人的态度常常也是对待自己的态度。独立自尊是稳定的，为人更沉稳慷慨冷静，依赖性自尊是不稳定的，更容易表现敌意。
十一、改变
改变是可能的，但是需要时间。change is hard,change takes time.
改变三要素:
A（effect）:情感（锻炼）
B（behavior）:行为（暴露）
C（cognition）:认知（分析)
态度和行为存在一定的联系，大脑不愿意内外部不一致。可以通过改变行为来影响态度。想破头也不会有真正的改变除非行动起来。
甘地说：＂欲变世界，先变己身.＂
你希望世界更加幸福，自己先幸福起来，好好照顾自己。
幸福跟我们的身份和地位财富是无关的，跟我们对世界的理解，我们的心智状态和对人生的关注有关。唯有活在当下，才能幸福。
Take good care. Thank you, Tal.
Change is possible.Nothing is impossible.
哈佛幸福课：睡眠、触摸和爱情的重要性
第一部分：睡眠
①睡眠是一项很重要的投资。睡眠不足会影响智力，容貌，和幸福感。易抑郁。（抑郁容易造成两个极端：失眠和睡过多）
②睡眠Tips：
a.一天差不多睡8个小时；（Naps小睡，15-20分钟，一定程度可帮助恢复部分认知）
b.睡前不要吃太多；不要在太晚的时候锻炼。
c.不要强自己所难。（睡不着时，不要强调“我要睡着我要睡着····”，把它当做“这是一个让我思考和冷静的好机会”）
d.认识自己的内在节律。
第二部分：触摸 （Touch is a need）
①儿童在受触摸情况下成长得更好；
②Better sex life with touch!（研究表明，70%-80%的性功能障碍可以通过TOUCH得到解决）前戏可以是过程，也可以是目的。
③例子两枚：Premature baby早产儿 ?和 Homes 收容所孩子的故事
④Virginia Satir，一位心理学家如是说：
“We need 4 hugs a day for survival.
We need 8 hugs a day for maintenance.
We need 12 hugs a day for growth.”
⑤“每天拥抱五次的实验”：When we touched someone,we're touche.It's win-win.
幸福药方：
①一周至少四次，一次至少30分钟的身体锻炼；
②正念冥想 （10-15分钟每天）如果实在没时间，一天内做几次深呼吸）
③8小时的睡眠；一天12个拥抱
第三部分：爱情
①在电影“In Her shoes”里的片段，引用e.e. cummings的诗：#Carry your heart with me#
i carry your heart with me
i carry it in my heart
i am never without it
anywhere i go you go, my dear;
and whatever is done
by only me is your doing, my darling
i fear no fate (for you are my fate, my sweet)
i want no world (for beautiful you are my world, my true)
and it's you are whatever a moon has always meant
and whatever a sun will always sing is you
here is the deepest secret nobody knows
(here is the root of the root and bud of the bud
and the sky of the sky and a tree called life;
which grows higher than the soul can hope or mind can hide)
and this is the wonder that's keeping the stars apart
i carry your heart (i carry it in my heart)
------------------------------------------------
我把对你的感情放在身边
我把对你的感情放在身边，
藏在心里
永不分离，天涯海角，总相随，亲爱的 我能做的，也就是你会做的
我不惧怕命运，因为，你就是我的命运 我不需要浮华的世界，因为你就是我的世界、真爱
这是埋藏在内心深处的秘密
根连着根，花蕾连着花蕾，高耸如云的生命之树
比灵魂更高深，比思想更隐晦
足以让恒星也各自闪耀
我把对你的感情放在身边，
藏在心里
------------------------------------------------
②Know yourself 了解你自己，了解自己的需求；需要找到自己的配额。
③婚外恋
新鲜事物产生更高的激励能力。"the exotic is erotic" 新奇的总是引人性致的。
（一段感情，发展到50、60岁时的爱可以更好，以致达到高峰）
哈佛幸福课的目录
前言第1课 活得幸福比活得富贵重要我们越来越富有，可为什么还是不开心为什么总认为别人比自己幸福幸福的真谛——— 快乐与意义相结合幸福三要素，缺一不可测试你的幸福感有多少活着，就是一种莫大的幸福对生命负有重要责任——— 让自己幸福第2课 活出真我， 靠近幸福的天堂幸福，取决于你如何看待幸福不能指望他人给，它只掌握在自己手中你就是你，无须按照别人的标准评判自己不要自己虐待自己任何时候都应遵从你欢愉的本性.............
209 哈佛大学幸福课-积极情绪
1、艾默生说：如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视赞美这个世界的美丽，但是因为他们每天都在闪烁，我们将之视为理所当然。
2、练习感激，甚至将它们记下来，你将看到越来越多的积极事物 。
3、美德是可以不断训练出来的。
[]认真思考，感激身边的一切，关注身边一切的美好事情。
[]要以身作则的向别人表达感激，不仅仅在你和对方之间启动了一个上行螺旋，对方和他人之间可以承接上行，传递出去。这种幸福感会在一个月后消退，所以避免消退的关键就是经常去做。把它仪式化。可以打电话，也可以写信，感谢拜访。
[x]感激不仅是最大的美德，还是其他美德的发源。
[x]大脑中的神经元是有可塑性的，是可以改变的。它就像河流一样，使用它就会变得宽一些，不用它就会变得萎缩一些。使用时得到延伸，不使用时变得萎缩。当神经元不断生成，刚开始很薄，就比如记忆一个新单词，如果记一次，那神经元就会断裂、消失，但如果重复记忆，那神经元之间就会产生联系，神经元会变得更厚。神经通道会自我加固的，像河流一样，变得更宽，就容易留下来。不仅能保留下来，而且能继续生长。它是自行巩固的，习惯就是如此，一种做法被反复巩固，就变成了习惯。
[x]剧烈的改变不是一步奏效，需要做很多的准备工作。
[x]渐进式改变就像是水冲刷石头，剧烈式改变就像是用锤子敲打石头。
[x]媒体放大消极的东西，缩小积极的东西，做一个不盲目的积极者不是单方面接受世界上好的一面，也接受不好的一面。每一天感恩的生活，才能将感激变成一种习惯。心情不好时多想想自己拥有的美好事物，想一想别人对你的付出，不要忽视它们的存在，不要把任何事物视为理所当然。表达感激能让你幸福，像传递快乐一样传递感激，使更多的人获得幸福。改变很难，但不是不可能的。
哈佛幸福课：第一讲：什么是积极心理学
幸福课
第一讲
什么是积极心理学
各位，早上好，很高兴能回到这里，很高兴见到你们。我教
授这门课是因为，
在我读本科阶段时，
非常希望能学习这样一门
课程，
可能这门课并不是你希望的那样，
也可能并不适合你。
但
希望几堂课后，
你能有个大概印象，
让你决定这门课是否适合你。
我在
1992
年来到哈佛求学，大二期间，突然顿悟了，我意识到
我身处让人神往大学校园，周围都是出色的同学，优秀的导师，
我成绩优异，
擅长体育运动，
那时壁球打得不错，
社交也游刃有
余。
一切都很顺利，
除了一点，
我不快乐，
而且我不明白为什么。
也就是在那时，
我决定要找出原因，
变得快乐，
于是我将研究方
向，
从
计算机科学转向了哲学及心理系
，
目标只有一个，
如何变
得更快乐？渐渐地，
我确变得更快乐了。
主要因为我接触了一个
新的领域，
但本质上属于
积极心理学
范畴，
研究积极心理学，
把
其理念应用到生活中，
让我无比快乐，
而且这种快乐继续着，
于
是我决定将其与更多的人分享。
选择教授这门学科，
这就是积极
心理学。
1504
号心理学课程，我们将一起探索这一全新，相对
新兴，令人倾倒的领域，希望同时还能探索我们自己。
我第一次开设这门课程，
是在
2002
年，
是以讨论会的形式，
只有
8
名学生
，两名退出了，只剩
我和其他六个人
，一年后，学
生稍微多了一点，
有
300
多人参加
，
到了第三年，
也就是上一次
开课，
有
850
人参加
，
是当时
哈佛人数最多的课程
，
这引起了媒
体的关注。
因为他们想知道为什么，
他们对这一奇特现象非常好
奇，
“竟然有比经济学导论更热门的课程，
怎么可能呢？”
。
于是
我被请去参加各类媒体采访，
报纸，
广播，
电视，
从这些采访中，
我发现了一种有趣的模式，
我前去参加采访，
进行采访，
结束后，
制片人或主持人会送我出来，说些诸如“
Tal
，多谢你抽空参加
采访，
不过你跟我想象的不太一样”
的话。我漫不经心地问，我
无所谓，不过总得回应，
“有何不同？”
。他们会说，
“这个嘛，
我们以为你很外向”
，
下一次采访，
结束时仍是如此，
“多谢接受
采访，不过
Tal
，你跟我想象得不太一样”
。又一次，我漫不经
心地问，
“这个嘛，我们没想到你会这么内向”
，下一次采访，仍
是如此。
“有何不同？”
，
“这个嘛，更开朗，更外向”
，下一次采
访，
“这个嘛，太害羞了”
，因为采访中我容易紧张。
差不多有几十次采访，每次都是“好交际，更开朗”
，
“不
含蓄，更外向”
，诸如此类，最绝的一次，是波士顿一家地方台。
我去参加采访，聊了很多，我觉得进行得不错。采访结束，主持
人是个热情开朗的男生，他送我出门，拍着我的肩说，
“多谢接
受我们采访”
，然后又是那句，
“不过，
Tal
，你跟我想象得不太
一样”
。我问，
“有何不同”
，你要知道，那时候，我已经完全被
打击了，
不过我还是漫不经心地问，
“有何不同？”
。
他看着我说，
“
我也说不上，
Tal
，我以为你会更高些”
。更高些？什么？，
1
米
70
…是
1
米
69
不够格传授快乐吗？
我考虑了很久，
仔细思量
了，
整件事从头到尾。
我似乎明白为什么他们期望不同了，
因为
他们要说服自己，说服观众，
“这门课怎么会比经济学导论热
门？”
。唯一的解释就是，导师非常外向，充满领袖气质，乐观
开朗，
当然了，
还很高，
可惜我的名字少了一个
L
。
但是，
是啊，
真可惜，所以问题是，他们找答案找错了地方。也就是说，他们
不该关注信息传达者，而应该关注信息本身，我怎么知道的呢，
因为我参与过其他大学积极心理学课，遍及全国，乃至全球。
哈佛大学《幸福课》2
第二课 为什么要学习积极心理学？
1 方法适合的重要性：
要不断尝试，多加练习，鉴别哪些方法适合自己
2 关于心理学研究的一个现象：消极方面与积极方面差异悬殊（消极远大于积极21：1）
“心理学这一学科，对于消极方面的研究远比对于积极方面的研究成功，他向我们展示了人类的短处，他的缺点，他的过失，但很少谈到他的潜能，他的长处，他的实际愿望或精神高度，好像心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半”——马斯洛（1954年）
作者的主张：
要有更多的关于积极心理学的研究，让天平偏移
3 我们需要集中研究积极心理学的理由：
（1）集中研究有效的东西（快乐、人际关系、幸福的原因）至关重要，因为有效的或集中研究的会成为现实，如果我们集中研究起作用的，它就会在世界中起更大的作用，在我们身上以及人际关系上起更大作用
（2）快乐并非只是对痛苦的否定，摆脱我正在经历的抑郁或者焦虑，并不意味着我同时就变得快乐了，情况并非是这样，问题不会这样被解决
（3）预防在今天来说非常重要，预防困苦（不管是抑郁还是焦虑）最有效的方法，实际上是通过专注于培养积极心态
4 专注于有效方法的重要性
积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事——Martin Seligman（《积极心理学手册》的序言里）
关键问题：如何专注于研究有效的东西
问题的答案，就在我们提出问题的本身（即什么东西是有效的？）
5 提出正确问题的重要性：问题缔造现实
受危儿童案例
解决问题的转机：
心理学家们提出了不同的问题，他们不去问为什么这些人会失败，而是问是什么让某些人成功了？即使面对的是糟糕的环境？也许有很多人失败了，但并非所有人，有些人成功了，而且非常成功
心理学家们此时便开始问，为什么他们如此成功？这才是至关重要的
心理学家们开始识别这些人的各种因素，以及各方面并深入分析他们，他们开始研究这些成功的人，并识别出各种因素，然后通过研究想出介入方法
突然间结果出来了，真正的结果，现实的结果，打破了数十年零结果的局面，这仅仅是基于一个简单的问题，他们开始问积极的问题，开始专注于研究成功的孩子们
他们的特点是：（他们并非天资聪明，很多都是普通的孩子）
心理弹性强——这时出现了心理弹性（resillence）的概念：一种现象，特征是积极适应的模式，即使是面对非常不利或危险的环境
（1）乐观
不是那种不切实际的盲目乐观，而是乐观地相信，事情会被圆满的解决
他们的乐观在于，认为“好吧，也许这次不会成功，它以后会成功的，我从刚发生的事学到了东西”
（2）他们对生活有信心，认为它有意义，这种信仰是做他们相信的事
他们中很多人都是理想主义者（作者认为理想主义就是现实主义，因为我们的内心需要理想主义）
这些孩子有“意义感”，不管是个人成功方面的意义，以及他们行事方式的意义，或是服务社区的意义，还有事情的目标意义
从无助转变到有益的“条件”：信心，意义感，利社会行为，帮助他人
帮助他人的意义在于，它不但会帮助他人，还会帮助我们自己，我们便进入了自助和帮助他人的上升式螺旋里，因为我们在帮助他人的同时也是在帮助自己，我们在帮助自己时也是在帮助他人
（3）他们的眼光集中在自己的长处上，而不是缺点，他们不会忽视自己的缺点，但他们同时会问：
“我真正擅长的是什么？”
（本课程的目标之一就是，你会认清自己的长处）
（4）他们为自己设立目标，他们面向未来，他们不但思考事情现在有多糟糕，同时也在思考，五年后或十年后的目标（设立目标是心理弹性的重要组成部分）
（5）他们有一个榜样，他们会说，“我想像她那样，我想像他那样”，榜样可以是老师、可以是亲戚朋友，有时候它是一个历史人物或小说的人物，一个他们可以效仿的人，榜样给予他们力量，给他们方向感
（6）最后，最重要的是他们不单干，他们有社会的支持，他们不会说“我够能干，可以自己做”，而是说，“我够能干，我可以请求帮助”，因为那确实需要某种能力，还有承认弱点的勇气，承认有某种需要的勇气
思考一下，你在生活中有这些东西吗？如果没有，你可以培养这一切
社会支持是心理弹性的最重要的因素
社会支持，重要的一点就是找到适合的人，那些你向他们请求帮助，便会给予回应的人
想想一个问题的力量，想想一个问题带来的结果，数十年间，很多可以得到帮助的人没有得到，因为没有提出正确的问题，只有在专注于积极的问题被提出来之后，心理学家们突然能够看到，数十年来一直都在眼前的东西，它就在那里，显而易见，等待着被发现，但是他们完全忽略了，他们聪明，动机良好，资金充足，但是仍然没有提出正确的问题
问题缔造现实，它们制造可能性，一个问题引起一场探索，他们在积极心理学方面的成就，其中很大部分都是通过Antonovsky的努力，就是让我们从致病模型转到有益健康模型——健康本源学，健康的基础、起源
研究疾病很重要，不管是精神疾病还是身体疾病，但是研究健康的人也同样重要，看看他们为什么会如此健康
那些熟悉科学史的人都知道，重要的进步伴随着新问题的形成而来，问题才是突破点，答案来之不易，但重要的是新问题
有益健康问题，是一个极为新颖的问题，他推动新范式的形成，以帮助我们了解健康和疾病，它对研究人员和医生有着重要意义，生物学家和社会科学家也是如此
正是那个问题缔造了积极心理学和积极社会学
问题导致改变，问题缔造现实
数图形练习
我问了你一个问题，那个问题让你注意现实的某一部分，这是一件好事，因为如果我们总是专注于一切事情，每种噪音都会让我们分心，所有物体运动都会让我们分心，我们能集中注意力是件好事，但是我们也要记得，这种集中精神的能力带来的后果，却并不总是好事或者有益的（因为有时候它会让我忽视一些重要的事）
我的问题给你们大多数人制造了一种特定的现实
夫妻间问的最多问题是什么？
怎么回事？有什么问题？我们怎样去改善关系？
这是一个非常重要的问题，但如果这是我们所问的唯一一些问题，那么我们看到的也只有这件事，我们能看到的只是我们的不足，出了差错的事情，需要去改变的事情，我伴侣的缺点，我们关系的缺点，如果我们只是问“什么出了差错”，“怎么回事？我要改善什么？”那么在这对夫妇看来（而不是客观上），他们的关系里没有好的事物，就像在你们看来，巴士上没有小孩，虽然他们就在你们面前，盯着你
大多数人最经常问自己的是什么问题？
我的弱点是什么？我要改善什么？通常排除了我的长处是什么？我擅长于什么？
如果我们问自己的唯一问题是我的缺点、我的不足是什么？那么我们能看到的就只有自己的缺点和不足，在我们看来，好的东西，我们的长处，热情，美德，我们身上的美好事物并不存在
一个主要关注缺点的人，看不到也不欣赏自己的长处、热情和美德的人，一个这样的人会有很高的自尊心、自信心和很多的快乐吗？
我们还奇怪为什么这么多婚姻会失败？我们还奇怪为什么抑郁、焦虑，以及自尊心低落的情况增加了这么多？
动机是好的，我们问“我们如何改善，怎样才能做得更好？”但如果我们不同时也问积极的问题，在我们看来那部分现实并不存在，就像数十年来对那些心理学家一样，他们问题的答案，问题的解决方案，并不存在，尽管它就在那里，在他们的眼前，在那些成功孩子的身上，在他们的心理弹性
问题缔造现实，我们所问的问题通常决定了我们追求的东西，我们会走的道路，我们会过的生活，不管是从个人方面来说，从人际关系方面来说，从组织方面来说都是这样
6 “欣赏”起重要的作用，不管是在机构里、人际关系里或个人方面——关注点的重要性
欣赏好的事物非常重要，看看"Appreciate"这个词，它有两个意思：
其一就是为某事感激，而不是认为某事理所当然，我们不应该把长处、成功看作理所当然，我们不应把别人看作理所当然
它还有一个意思就是“增值”，当我们感激好的东西，好的东西便会增值，它会增长
不幸的是，反过来也是成立的，当我们不感激好的东西，把它看作理所当然，好的东西就会贬值
欣赏自己的优点也同样重要，我的长处优点是什么？
自我欣赏不是自我陶醉，而是有根据的自信，有根据的大方有益的快乐
“我们会看到要寻找的东西，错失不去寻找的东西，虽然它在那里，我们的阅历被我们的关注点深深的影响了”
Marva Collins的故事
问题经常会缔造现实，首先要真正理解问题，然后要知道我们要问什么问题
其他老师关注的问题：“怎样让学生在学校里留得久一点？”
Marva Collins关注的问题：“我们如何培养学生，激发他们的潜能？”
（1）她的关注点是：
潜能、优点、品德、能力
栽培伟大的种子
（2）她的信念：
“事情将会有所改观”
“我们要练习自信”
“我相信你，你能做好，你能成功”
“承担生活的责任，停止抱怨，停止抱怨政府，停止抱怨老师，停止抱怨父母，成功与否全在你自己”
（3）她的方法：
她对学生们充满期望，把眼光放在他们的长处和优点上，并加以培养
她相信他们，她尊重他们，而且她要求很严格
多元智力：
我们要停止问一个学生是否聪明，我们要问这个学生有什么优点？认清这个学生的优点和长处之后，我们便欣赏它，当我们欣赏它的时候，优点和那整个人都会增值——Howard Gardner
假如有一粒种子，种子是有潜力的，它会长成花草树木，假如有一粒种子，如果它没有受到灌溉，没有阳光照耀会怎样？它会枯萎死去。人类的潜力也是这样，如果我们不灌溉它，如果我们不照耀它，它会枯萎死去。人际关系也是这样，如果你不灌溉它，不照耀它，如果你不欣赏它的好处，好处就会贬值
本质上，Marva Collins所做的也就是心理弹性的作用，也就是缔造一个与传统智慧不同的榜样，范式转移实质上是从一个消极的、被动的受害者成为一个主动的人
你并非“不可教”，你可以发展，你可以做好，你可以成功（关键是“信念”的改变）
积极意味着要去行动，行动会增加我们的自信，结果是更多的希望和乐观，希望和乐观会变成自我应验预言
作为积极主动者，并不意味着不给我们自己时间和空间，去让自己感受痛苦的情感，以及摆脱这种情感，没错，我们一定会摆脱它，然而，我们要在适合的时间（它可能是现在、可能是一两天后），去行动，去承担责任，去做事情，这样我们对希望和乐观的自信就会增加
为生活承担责任，就是理解“没人会来”（No one is coming），能否最大限度地从这次经历中获益全在于你
《哈佛幸福课·积极心理学》课堂笔记（第一、二课）
1、我内向害羞个子矮，但是我依然能教积极心理学，因为我们需要注重的是信息本身而不是信息传播者。有的信息夸大其词却收效甚微（比如幸福人生的三个技巧），有的信息严谨有效却枯燥乏味（比如老师的学术论文），本课程主要是构建大众和象牙塔之间的桥梁，研究将理论如何运用到生活上。
2、每节课中间会有1-2min休息时间，我们需要安静??，去反思去内省，因为人在思考的时候，才会对刚刚学习的知识有更深层的理解。
3、积极心理学源自其他心理学研究。
4、仅仅接受信息 (infarmation) 并不够，解读转变 (transform) 比信息更重要，同样的客观信息，可以有不同的解读。充满感恩。快乐是由我们的精神状态决定的。胜利和失落，起起伏伏是人生的常态，虽然我们每个人都知道，但是我们没有怎么应用到实际中去。
5、要凿除限制我们的东西（对胜利的期待、焦虑抑郁束缚），做减法的人生比做加法更灵活。（心中的David）
6、常常问问题，处于好奇开放的状态，导致了成功与极度成功的区别；
7、文化差异固然有，但是文化共同性更多。
8、what is most personal is most general. 越是个人的东西越普遍。（多对内思考）我们必须记住对一个人深层本性的认识，同时也是对普遍人类本性的认识。（移情的来源）研究我们自己本性的东西更重要。
9、课程结束时，我想听到你们所做的变化是什么？
10、the best learning is teaching. 最好的学习是教。
1、研究消极情绪（愤怒焦虑抑郁）的文章：研究积极情绪（幸福快乐）的文章=21:1【心理学研究太多的黑暗面、消极面，研究太少人的潜能、健康、爱】，但是研究积极心理学依然有用??
????a：集中研究有用的东西至关重要，因为有用的或者集中研究的会成为现实；（如果有用，他就会在世界起更大的作用，对我们自身起更大的作用）
????b：快乐并不是对痛苦的否定，快乐也不会解决痛苦（但是一个痛苦的人是无法快乐的）
? ? c：预防至关重要，预防困苦可以通过专注于培养积极心态
2、这些课我们会学到许多方法，但是不会适合每一个人，我们需要学习-尝试-检测是否适合自己-继续/终止，再尝试别的-检测…；
3、“积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。”
案例：为什么人们会失败？——为什么有些人成功了？即使面对的是不理想的环境？——积极方向的提问，得出了许多结论：【这些孩子都相信，事情会被圆满的解决，他们有信心，有意义感。】【虽然事情这次没有被解决，但是下次会被解决的】【他们会把目标集中在自己的长处上，了解我们擅长什么】【我们内心需要理想主义】【他们不是孤立的，他们有社会的支持。“我够能干，但是我也需要帮助。”他们有承认弱点的勇气】【寻找有用的社会支持】
问题才是突破点：问题导致改变，问题缔造现实。
【案例，几何图形】问题让你注意现实的某一部分。集中精力不总是好事或有益的，他会缔造一种现实。
【案例：如果我们在蜜月期后，只问“我们如何改善我们的关系？”会让我们只看到伴侣的缺点，和关系的缺点】
【案例：大多数人会问自己“我的弱点是什么？我需要改善什么？”要多问“我擅长什么？我的长处是什么？”】一个人只注重缺点时，会让我们忽略现实。
appreciate：感激；增值。感激会让好东西增值。
大量自信练习，欣赏每个人的潜力，停止抱怨别人，对自己的人生负责。
积极主动者要做的事：经历痛苦后——行动——承担责任——出去走走——认识别人——更多的希望和乐观（自我知觉理论）
