本文目录一览：
- 1、《哈佛大学幸福课1》
- 2、209 哈佛大学幸福课-积极情绪
- 3、哈佛大学《幸福课》之12条建议
- 4、积极心理学：哈佛最受欢迎的幸福课，告诉你幸福的8个方法
- 5、哈佛大学公开课：幸福课积极心理学：02 为什么要学习积极心理学
- 6、哈佛大学《幸福课》2
- 7、【快速阅读200200】《哈佛幸福课》
- 8、如何评价哈佛大学公开课：幸福课？
- 9、哈佛幸福课：第一讲：什么是积极心理学
- 10、哈佛大学《幸福课》11
《哈佛大学幸福课1》
1. 幸福值百分之五十来自于基因，百分之十来自外部环境的影响，百分之四十来自我们为之付出的行动。
2.变化有两种：渐变和剧变
渐变通过冥想，冥想让我们把注意力集中在当下，改变我们的大脑，8周的冥想还能增强我们的免疫力。
剧变--经历创伤后可能会有PTSD,但是其对应的积极面也会给我们带来剧变
3.允许自己全然为人，感受自己的各种情感，无论好坏，当我们限制积极情绪和消极情绪中的一种时，另外一种也会随之下降体验感。
4.高峰体验时刻——体会到极大的快乐的时刻，如何提高其发生的频率呢，那就是做我们喜欢而赞同的事情的时候，而时间焦虑与压力是高峰体验时刻的杀手。
如何再体验高峰时刻——在脑中快乐重现，情绪的感受有时候分不清现实与想象
5. 大部分人经历很大的快乐后，幸福值又回到原来，但是有一部分人在经历高峰体验后，虽然幸福值有所下降，但是总体上相较之前上升了。
后者是因为，他们在经历某件事情得到幸福后，立刻就根据此次经历开始行为上的改变
6.态度影响行为，行为影响态度，两者一个是内在表达，一个是外在表达，身体喜欢一致
表情回馈假说，肢体回馈假说表明：你的表情和行动会影响你的情绪，你是微笑做事，还是皱眉，你是自信谈吐还是唯唯诺诺，你选择什么样的行为，得到什么样的气场与情绪反馈。
7.假装久了也会成真，但要我们用积极的情绪面对一切，又要我们接受所有情绪允许全然为人，不矛盾吗？
并不，我们要接受不好的事实，随之做出积极的情绪回应，让行为回馈我们的情绪（比如失恋后去派对上狂欢）
8. 当你听到一些建议或者课程，看完一些书，却没有对你生活产生持续的影响，这是因为行动不足——习惯没有跟上态度
即行为上的变化没有跟上思想上的变化，行动很重要，多数人却没有足够的自制力去行动。
我们期望通过自律实现更幸福更成功，而实际上，多数人人的自制力是有限的，无法改变。
如何依靠仅有的自制力变得更幸福更成功？那就是将注意力从依赖自制力上挪开，转移到习惯上。
将一件事情变成习惯，即使之前做这件事需要再多的自制力，成为习惯之后做起来就十分熟练，再不需要消耗自制力了。
而仅仅需要自制力的，是养成习惯的过程。二三十天，养成习惯，但不要在同一段时间养成多于两个的习惯，因为每一天养成习惯的过程都消耗自制力，而我们的自制力是有限的。
习惯把我们花在挣扎上的时间转移到行动上
9. 认知的诠释：与其将某件事当做是一种威胁与恐惧，不如将这件事当做一种挑战与机遇。
10. 重塑认知：比如这件不得不做的事情，如果做了我可以得到什么
11.日记一种很好的干预方式。写日记可以降低焦虑水平。
写下你经历过最痛苦的事情，表达当时的感受与现在的感受，连续一段时间，在初始会更焦虑，但是最终人的焦虑水平会降低到比之前更低。
男人比女人做这件事更有效，女人向朋友倾诉相对多一点。
写下快乐的事情，回想当时情境与自己的感受，尽可能详细，也可以从心理和生理上让人有所提升。
原因是当我们压抑某种情绪，结果会适得其反，而表达可以安抚情绪
此外，写下痛苦的经历并分析原因等等，连续写几天对心理健康的提升更有效果。
12.健康的起源条件：人能够理解环境，人有充足的内外部资源去应对外部刺激，对于有挑战性的环境，此人相信这是有意义的。
13.一个人的改变需要ABC三方面，分别是affect，behavior，cognition。假使一个人自卑，那么他的对自己的认知cognition是消极的，这会进一步影响他的情感affect，他容易感到无力与失落，感受不到积极的情绪从而不愿意做任何事情，这样下去就很容易碌碌无为。
自信同理，给自己更高的评价，自己获取到更积极的情绪与力量，从而做更多的事情，得到好的结果，返回来加深认知。
要想改变，可以从以上三个方面进行干预：
affect情绪干预：吃药影响，通过冥想，运动，音乐逐渐改善（降低焦虑水平）
behavior行为干预：直接将自己暴露在有恐慌感的场景中，多次
cognition认知干预：用3M心理陷阱问自己：我有没有放大某件事的影响程度，有没有缩小某件事的作用，有些场景是不是只是我的想象
14.一些神经性情绪难以彻底消除，比如焦虑，恐惧等，但是我们要尽力去减少它们出现的概率，我们应该去享受改变的过程。
过程比结果更重要，ABC的逐渐尝试才会让我们一天比一天幸福，而不是通过个别事件让幸福值在达到峰值上又降落。
209 哈佛大学幸福课-积极情绪
1、艾默生说：如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视赞美这个世界的美丽，但是因为他们每天都在闪烁，我们将之视为理所当然。
2、练习感激，甚至将它们记下来，你将看到越来越多的积极事物 。
3、美德是可以不断训练出来的。
[]认真思考，感激身边的一切，关注身边一切的美好事情。
[]要以身作则的向别人表达感激，不仅仅在你和对方之间启动了一个上行螺旋，对方和他人之间可以承接上行，传递出去。这种幸福感会在一个月后消退，所以避免消退的关键就是经常去做。把它仪式化。可以打电话，也可以写信，感谢拜访。
[x]感激不仅是最大的美德，还是其他美德的发源。
[x]大脑中的神经元是有可塑性的，是可以改变的。它就像河流一样，使用它就会变得宽一些，不用它就会变得萎缩一些。使用时得到延伸，不使用时变得萎缩。当神经元不断生成，刚开始很薄，就比如记忆一个新单词，如果记一次，那神经元就会断裂、消失，但如果重复记忆，那神经元之间就会产生联系，神经元会变得更厚。神经通道会自我加固的，像河流一样，变得更宽，就容易留下来。不仅能保留下来，而且能继续生长。它是自行巩固的，习惯就是如此，一种做法被反复巩固，就变成了习惯。
[x]剧烈的改变不是一步奏效，需要做很多的准备工作。
[x]渐进式改变就像是水冲刷石头，剧烈式改变就像是用锤子敲打石头。
[x]媒体放大消极的东西，缩小积极的东西，做一个不盲目的积极者不是单方面接受世界上好的一面，也接受不好的一面。每一天感恩的生活，才能将感激变成一种习惯。心情不好时多想想自己拥有的美好事物，想一想别人对你的付出，不要忽视它们的存在，不要把任何事物视为理所当然。表达感激能让你幸福，像传递快乐一样传递感激，使更多的人获得幸福。改变很难，但不是不可能的。
哈佛大学《幸福课》之12条建议
“ 幸福取决于你有意识的思维方式 ”
1. 不断问自己问题。每个问题都会开启自我探索的门，然后，值得你信仰的东西就会显现在你的现实生活中。
2. 相信自己。怎么做到？通过每一次解决问题、接受挑战，通过视觉想像告诉自己一定做得到，也相信他人。
3. 学会接受失败。否则，你永远不会成长。
4. 接受你是不完美的。生活不是一条一直上升的直线，而是一条上升的曲线。
5. 允许自己有人的正常情感。其中，包括积极和消极的情感。
6. 记录生活。
7. 积极思考遇到的一切问题，学会感激。感激能带给人类最单纯的快乐。
8. 简化生活。贵精不贵多。对自己不想要的东西学会说NO！
9. 幸福的第一要素是：亲密关系。这是人的天性需求，所以，要为幸福长久的亲密关系付出努力。
10. 充分休息和运动。
11. 做事有三个层次：工作、事业、使命。找到你在这个世界的使命。
12. 记住：只有自己幸福，才能让别人幸福。教育子女最好的方法就是做个诚实的父母。
——哈佛大学《幸福课》泰勒·本·沙哈尔
积极心理学：哈佛最受欢迎的幸福课，告诉你幸福的8个方法
2002年，泰勒博士第一次在哈佛大学教“积极心理学”课程，当时只有8个学生选修，中途还有2个人退出。但是，接下来的一年，经过口口相传，越来越多的人知道了这门课程。
2006年，“积极心理学”课程，超越“经济学原理”，成为哈佛大学排名第一的课程。泰勒博士本人被哈佛学生誉为“人生导师”、“最受欢迎的讲课者。”
2007年，泰勒博士第一次为中国高端企业家开设了课程。
2010年，清华大学经济管理学院为MBA学生开设了“积极心理学”课程。
可见，“积极心理学”经过时间和实践的考验，逐渐被大家认可。今天，我给大家分享泰勒博士写的书《幸福的方法》的精髓。
1 、四种人生模式。
泰勒博士根据不同的人生态度和行为模式，归纳出四种人生模式：
第一种是：享乐主义型
这种类型的人，及时行乐，逃避痛苦，他们是当下的奴隶。
第二种是：忙碌奔波型
这种类型的人，总是为未来忙碌，他们是未来的奴隶。
第三种是：虚无主义型
这种类型的人，沉迷于过去而放弃现在和未来，他们是过去的奴隶。
第四种是：感悟幸福型
这种类型，是泰勒博士提倡的模式，也是最理想的人生模式。
2 、改变固有的模式，养成积极的心理习惯，每天感恩5件事。
通过对照自己固有的人生模式，反思、调整、刻意改变，重新养成一种积极的心理习惯。
扭转过去，重塑模式，重新定义看问题的角度，是一件艰难、但可行的事情。
比如：你抱怨自己的孩子不听话，难管教，可是你不知道的是，这个世界上有不少人，想要孩子，却生出来。
一下就把消极的思维，扭转为积极的思维。
每天感恩5件事：感恩自己的孩子健康活泼、感恩自己和家人平安无事、感恩今天你吃到了美食、感恩你有一份工作让你谋生、感恩朋友帮助了你……
每天感恩5件事，有益于培养积极的心理习惯。
3 、全然接纳自己。
马克.吐温说：“如果我们能在80岁的时候出生，然后慢慢走到18岁，那生活会幸福无比。”
很多人不自信，不快乐，不幸福，是因为不接纳自己，不接受现状，徒增烦恼。
幸福的人，会珍惜、并运用自己拥有的一切，去创造未来，而不是盯着自己没有的东西唉声叹气。
4 、设定自我和谐的目标。
一个人没有目标，就像一条船在茫茫大海中航行却没有方向。但设定的目标如果和自己的实际不和谐，人又会陷入新的矛盾中。
和谐的目标，是自己能做的，想做的，喜欢做的，三者结合起来的最佳平衡。
5 、寻找使命感，热情是幸福的动力。
每个人的使命感不一样，可以是为了家人过得更好，为了实现自己的价值……有使命感，人做事就会有持续不断的动力。
激情会转瞬即逝，热情却永不磨灭。
6 、简单即是幸福。
这和当下流行的“断、舍、离”是同一个意思，把复杂的生活，变简单，腾出空间，幸福才能进来。
7 、幸福是无限的，坚持幸福至上的原则。
佛祖说：“一根蜡烛可以点燃一千根蜡烛，而它自己的生命却不会受到任何影响。幸福不会因为分享而被削弱。”
与物质的东西不同，幸福是无限的。
当今人对“物质至上”的坚持，为了土地、石油、黄金或是其他物质财富，让人和人之间，国家和国家的竞争愈演愈烈，甚至爆发战争。
坚持“物质至上”，会走上竞争，战争的道路；坚持“幸福至上”，却不会因为分享而削弱幸福。
不同的集体价值取向，会导致人类走向不同的命运。
8 、幸福不是等来的，幸福从现在开始！
如果你认为一定要等到某一个人，买到一所房子，实现某个目标，才是得到幸福。那么这种观念，是被动的，是被外界左右的。这是幸福的假象。
真正的幸福，源自内在。
书中说：“外在的东西，并不是不重要，只是它们无法使我们真正快乐。安宁必须是内在的。如果你觉得开心，那种幸福是可以传递的，走到哪儿就带到哪儿。”
还等什么？幸福从现在开始！
今天就分享到这里，我们明天见。
每日读书，不忘初心
今日阅读：《幸福的方法》哈佛大学最受欢迎的幸福课 泰勒.本-沙哈尔 著
每天解读一本好书，喜欢可以分享、转发、关注。
哈佛大学公开课：幸福课积极心理学：02 为什么要学习积极心理学
1、学习《积极心理学》的最大原因，就是通过课程的学习，使我们获得幸福和快乐。
2、学习《积极心理学》，它可以使我们有选择的放大我们心中的幸福快乐，在清楚自己内心的痛苦和悲伤的情绪时，有选择的它们缩小到最小。
3、我们要由选择的去欣赏有意义的东西，屏蔽那些使我们堕落的东西，通过学习《积极心理学》来对我们的灵魂进行一次彻底的净化。
哈佛大学《幸福课》2
第二课 为什么要学习积极心理学？
1 方法适合的重要性：
要不断尝试，多加练习，鉴别哪些方法适合自己
2 关于心理学研究的一个现象：消极方面与积极方面差异悬殊（消极远大于积极21：1）
“心理学这一学科，对于消极方面的研究远比对于积极方面的研究成功，他向我们展示了人类的短处，他的缺点，他的过失，但很少谈到他的潜能，他的长处，他的实际愿望或精神高度，好像心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半”——马斯洛（1954年）
作者的主张：
要有更多的关于积极心理学的研究，让天平偏移
3 我们需要集中研究积极心理学的理由：
（1）集中研究有效的东西（快乐、人际关系、幸福的原因）至关重要，因为有效的或集中研究的会成为现实，如果我们集中研究起作用的，它就会在世界中起更大的作用，在我们身上以及人际关系上起更大作用
（2）快乐并非只是对痛苦的否定，摆脱我正在经历的抑郁或者焦虑，并不意味着我同时就变得快乐了，情况并非是这样，问题不会这样被解决
（3）预防在今天来说非常重要，预防困苦（不管是抑郁还是焦虑）最有效的方法，实际上是通过专注于培养积极心态
4 专注于有效方法的重要性
积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事——Martin Seligman（《积极心理学手册》的序言里）
关键问题：如何专注于研究有效的东西
问题的答案，就在我们提出问题的本身（即什么东西是有效的？）
5 提出正确问题的重要性：问题缔造现实
受危儿童案例
解决问题的转机：
心理学家们提出了不同的问题，他们不去问为什么这些人会失败，而是问是什么让某些人成功了？即使面对的是糟糕的环境？也许有很多人失败了，但并非所有人，有些人成功了，而且非常成功
心理学家们此时便开始问，为什么他们如此成功？这才是至关重要的
心理学家们开始识别这些人的各种因素，以及各方面并深入分析他们，他们开始研究这些成功的人，并识别出各种因素，然后通过研究想出介入方法
突然间结果出来了，真正的结果，现实的结果，打破了数十年零结果的局面，这仅仅是基于一个简单的问题，他们开始问积极的问题，开始专注于研究成功的孩子们
他们的特点是：（他们并非天资聪明，很多都是普通的孩子）
心理弹性强——这时出现了心理弹性（resillence）的概念：一种现象，特征是积极适应的模式，即使是面对非常不利或危险的环境
（1）乐观
不是那种不切实际的盲目乐观，而是乐观地相信，事情会被圆满的解决
他们的乐观在于，认为“好吧，也许这次不会成功，它以后会成功的，我从刚发生的事学到了东西”
（2）他们对生活有信心，认为它有意义，这种信仰是做他们相信的事
他们中很多人都是理想主义者（作者认为理想主义就是现实主义，因为我们的内心需要理想主义）
这些孩子有“意义感”，不管是个人成功方面的意义，以及他们行事方式的意义，或是服务社区的意义，还有事情的目标意义
从无助转变到有益的“条件”：信心，意义感，利社会行为，帮助他人
帮助他人的意义在于，它不但会帮助他人，还会帮助我们自己，我们便进入了自助和帮助他人的上升式螺旋里，因为我们在帮助他人的同时也是在帮助自己，我们在帮助自己时也是在帮助他人
（3）他们的眼光集中在自己的长处上，而不是缺点，他们不会忽视自己的缺点，但他们同时会问：
“我真正擅长的是什么？”
（本课程的目标之一就是，你会认清自己的长处）
（4）他们为自己设立目标，他们面向未来，他们不但思考事情现在有多糟糕，同时也在思考，五年后或十年后的目标（设立目标是心理弹性的重要组成部分）
（5）他们有一个榜样，他们会说，“我想像她那样，我想像他那样”，榜样可以是老师、可以是亲戚朋友，有时候它是一个历史人物或小说的人物，一个他们可以效仿的人，榜样给予他们力量，给他们方向感
（6）最后，最重要的是他们不单干，他们有社会的支持，他们不会说“我够能干，可以自己做”，而是说，“我够能干，我可以请求帮助”，因为那确实需要某种能力，还有承认弱点的勇气，承认有某种需要的勇气
思考一下，你在生活中有这些东西吗？如果没有，你可以培养这一切
社会支持是心理弹性的最重要的因素
社会支持，重要的一点就是找到适合的人，那些你向他们请求帮助，便会给予回应的人
想想一个问题的力量，想想一个问题带来的结果，数十年间，很多可以得到帮助的人没有得到，因为没有提出正确的问题，只有在专注于积极的问题被提出来之后，心理学家们突然能够看到，数十年来一直都在眼前的东西，它就在那里，显而易见，等待着被发现，但是他们完全忽略了，他们聪明，动机良好，资金充足，但是仍然没有提出正确的问题
问题缔造现实，它们制造可能性，一个问题引起一场探索，他们在积极心理学方面的成就，其中很大部分都是通过Antonovsky的努力，就是让我们从致病模型转到有益健康模型——健康本源学，健康的基础、起源
研究疾病很重要，不管是精神疾病还是身体疾病，但是研究健康的人也同样重要，看看他们为什么会如此健康
那些熟悉科学史的人都知道，重要的进步伴随着新问题的形成而来，问题才是突破点，答案来之不易，但重要的是新问题
有益健康问题，是一个极为新颖的问题，他推动新范式的形成，以帮助我们了解健康和疾病，它对研究人员和医生有着重要意义，生物学家和社会科学家也是如此
正是那个问题缔造了积极心理学和积极社会学
问题导致改变，问题缔造现实
数图形练习
我问了你一个问题，那个问题让你注意现实的某一部分，这是一件好事，因为如果我们总是专注于一切事情，每种噪音都会让我们分心，所有物体运动都会让我们分心，我们能集中注意力是件好事，但是我们也要记得，这种集中精神的能力带来的后果，却并不总是好事或者有益的（因为有时候它会让我忽视一些重要的事）
我的问题给你们大多数人制造了一种特定的现实
夫妻间问的最多问题是什么？
怎么回事？有什么问题？我们怎样去改善关系？
这是一个非常重要的问题，但如果这是我们所问的唯一一些问题，那么我们看到的也只有这件事，我们能看到的只是我们的不足，出了差错的事情，需要去改变的事情，我伴侣的缺点，我们关系的缺点，如果我们只是问“什么出了差错”，“怎么回事？我要改善什么？”那么在这对夫妇看来（而不是客观上），他们的关系里没有好的事物，就像在你们看来，巴士上没有小孩，虽然他们就在你们面前，盯着你
大多数人最经常问自己的是什么问题？
我的弱点是什么？我要改善什么？通常排除了我的长处是什么？我擅长于什么？
如果我们问自己的唯一问题是我的缺点、我的不足是什么？那么我们能看到的就只有自己的缺点和不足，在我们看来，好的东西，我们的长处，热情，美德，我们身上的美好事物并不存在
一个主要关注缺点的人，看不到也不欣赏自己的长处、热情和美德的人，一个这样的人会有很高的自尊心、自信心和很多的快乐吗？
我们还奇怪为什么这么多婚姻会失败？我们还奇怪为什么抑郁、焦虑，以及自尊心低落的情况增加了这么多？
动机是好的，我们问“我们如何改善，怎样才能做得更好？”但如果我们不同时也问积极的问题，在我们看来那部分现实并不存在，就像数十年来对那些心理学家一样，他们问题的答案，问题的解决方案，并不存在，尽管它就在那里，在他们的眼前，在那些成功孩子的身上，在他们的心理弹性
问题缔造现实，我们所问的问题通常决定了我们追求的东西，我们会走的道路，我们会过的生活，不管是从个人方面来说，从人际关系方面来说，从组织方面来说都是这样
6 “欣赏”起重要的作用，不管是在机构里、人际关系里或个人方面——关注点的重要性
欣赏好的事物非常重要，看看"Appreciate"这个词，它有两个意思：
其一就是为某事感激，而不是认为某事理所当然，我们不应该把长处、成功看作理所当然，我们不应把别人看作理所当然
它还有一个意思就是“增值”，当我们感激好的东西，好的东西便会增值，它会增长
不幸的是，反过来也是成立的，当我们不感激好的东西，把它看作理所当然，好的东西就会贬值
欣赏自己的优点也同样重要，我的长处优点是什么？
自我欣赏不是自我陶醉，而是有根据的自信，有根据的大方有益的快乐
“我们会看到要寻找的东西，错失不去寻找的东西，虽然它在那里，我们的阅历被我们的关注点深深的影响了”
Marva Collins的故事
问题经常会缔造现实，首先要真正理解问题，然后要知道我们要问什么问题
其他老师关注的问题：“怎样让学生在学校里留得久一点？”
Marva Collins关注的问题：“我们如何培养学生，激发他们的潜能？”
（1）她的关注点是：
潜能、优点、品德、能力
栽培伟大的种子
（2）她的信念：
“事情将会有所改观”
“我们要练习自信”
“我相信你，你能做好，你能成功”
“承担生活的责任，停止抱怨，停止抱怨政府，停止抱怨老师，停止抱怨父母，成功与否全在你自己”
（3）她的方法：
她对学生们充满期望，把眼光放在他们的长处和优点上，并加以培养
她相信他们，她尊重他们，而且她要求很严格
多元智力：
我们要停止问一个学生是否聪明，我们要问这个学生有什么优点？认清这个学生的优点和长处之后，我们便欣赏它，当我们欣赏它的时候，优点和那整个人都会增值——Howard Gardner
假如有一粒种子，种子是有潜力的，它会长成花草树木，假如有一粒种子，如果它没有受到灌溉，没有阳光照耀会怎样？它会枯萎死去。人类的潜力也是这样，如果我们不灌溉它，如果我们不照耀它，它会枯萎死去。人际关系也是这样，如果你不灌溉它，不照耀它，如果你不欣赏它的好处，好处就会贬值
本质上，Marva Collins所做的也就是心理弹性的作用，也就是缔造一个与传统智慧不同的榜样，范式转移实质上是从一个消极的、被动的受害者成为一个主动的人
你并非“不可教”，你可以发展，你可以做好，你可以成功（关键是“信念”的改变）
积极意味着要去行动，行动会增加我们的自信，结果是更多的希望和乐观，希望和乐观会变成自我应验预言
作为积极主动者，并不意味着不给我们自己时间和空间，去让自己感受痛苦的情感，以及摆脱这种情感，没错，我们一定会摆脱它，然而，我们要在适合的时间（它可能是现在、可能是一两天后），去行动，去承担责任，去做事情，这样我们对希望和乐观的自信就会增加
为生活承担责任，就是理解“没人会来”（No one is coming），能否最大限度地从这次经历中获益全在于你
【快速阅读200200】《哈佛幸福课》
【快速阅读200/200】《哈佛幸福课》幸福与状态无关，幸福是一种能力。幸福和状态无关。幸福的能力是一种感知力，幸福是对幸福的感知力。幸福的反面叫作麻木，没感觉了。你对这事一点感觉都没有了，这就叫作的幸福的反面。真正的幸福的来源是在于你在追求这些东西的同时，你还能随时地感受到快乐。
? ? ? ? 被誉为哈佛幸福课的两门课程分别是积极心理学和领袖心理学。泰勒·本-沙哈尔说“幸福不是一种经验，而是一种能力。幸福不需要对抗挫折，不需要努力争取，而是取决于个人能掌握的心理力量，而积极心理学研究证明，这种积极的心理力量是可以“练习和学习”的，完全不在于年龄。”幸福不是别人给的，而是自己来发现，自己来经营的。积极心理学就是连接象牙塔和日常生活的桥梁，它既有学术的严谨性与精准性，同时也具备自主运动给人带来的愉悦和乐趣。
? ? ? 积极心理学帮你度过幸福危机。幸福的人首先得有一颗发现幸福的心。幸福的衡量既然源于人的内心，学会怎样用一种积极的方式来面对就至关重要了。首先多角度思考产生问题的根本原因。其次从问题本身获得积极体验。积极心理学提倡用一种开放和欣赏的眼光来看待每一个人，强调心理学要着力研究每一个普通人具有的积极力量——正向的、具有建设性的力量和潜力。
? ? 一个老师做得最好的事情就是做他自己，但做自己也很讲技巧的。寻找适合自己的教学风格，教学要集中做好自己擅长的部分，用你的优势代替你的劣势。但做自己擅长的事并不是完全忽略别人的优点，而是用其他的一些方式和手段来补充，“借”人之长补己之短。完全释放自己之后，你的坦白、真诚会唤起的学生和你一起做一个真实的人，而非伪装的“完人”亦是“圣人”——在学生面前做一个自然的自己，反而让你更受尊重。
? ? ? 在积极心理学理论中，幸福生活主要有三个基本要素组成：与他人的积极联系、积极的个人品质、高质量的自我生活调节能力。泰勒?本一沙哈尔对幸福的十条心理建议：遵从你内心的热情，多和朋友们在一起（人是群体动物），学会失败并正确看待，接受自己全然为人（不完美，优缺点集合体），简化生活，有规律的锻炼，充足睡眠，慷慨（给予和接受），勇敢（心怀恐惧依然向前），表达感激（感恩之心）。设定有利于幸福的“幸福基准线”。
? ? ? ? 幸福只存在每个人的内心，他与物质生活无关。幸福是一种感觉。幸福是不需要辩护者拥有的权利，正视自己的幸福，正视自己的权利，做一个真正对社会有用的人，一个幸福的人。幸福是生活的终极目标。拿着错误的幸福地图，走得越快就越离谱。幸福是需要自己用心来经营的，找到一本好的指导地图册，你才能有一个正确的方向。学会了解自己的情绪，控制自己情绪，改变自己情绪，那么人生也将平坦与平顺，换一种眼光，换一个世界。
? ? ? ? ? 超级小孩的地图：主动寻求社会支持，相当乐观和自尊，能感到生命意义和价值，有信念并为之努力，有亲社会行为，乐于助人，认为帮别人得到认同并实现自我价值，关注自身优势，为自己设定目标，关注未来，童年成长过程中有自己心中的榜样。换一种眼光去理解，保持一颗平常心，耐得住寂寞，经得住变迁。别让想象力绑架了我们的生活。幸福和爱相伴相生，幸福的获得离不开爱的施予，爱则源于对幸福的认同和追求。
第一篇幸福是什么:透视幸福的DNA
第一章解读幸福金字塔的秘密
一、幸福是一种主观的感受。幸福是人的一种感受，这种感受是对社会现实生活的反映，这种感受反过来又可以调节人的行为。幸福其实就是一种期盼，是一种心灵的感受，只要我们用心去发现，用心去感受，你就会发现幸福，其实就在我们身边。幸福四个层次幸福：第一层次得到立即的满足和快乐；第二层次幸福是获得成就感；第三层次幸福是帮助别人的过程中获得幸福，追寻更大的目标；第四层次幸福是一种至高无上的幸福，是追求人类最终的真实、善良、团结、美好和博爱。幸福与不幸福的人真正的区别在于他们对世界的主观体验和解释不同。
二、幸福是一门科学，更是一种能力。练习：大胆地去经历现在正经历着的任何事情，并且自然地接受下来。人类有非凡的克服沮丧事件的能力，改变自己的认知，决定了你能不能让自己获得幸福。经营幸福的能力决定了自己的幸福指数。
三、幸福:比满足和舒适更多一点。
四、言不由衷的伪幸福。让我们勇敢的抛开幸福的假象，真正的感知自己内心的真实意愿，不要活在别人口中的伪幸福中，勇敢地把握自己真正的幸福。
五、幸福不是二进制的非此即彼。非黑即白的结果：自己不信任自己，自己否定自己的幸福。有一个很简单的办法，可以改变非黑即白、非此即彼的思维习惯，就会保存一个“中间地带”，放弃完美主义情结。
六、幸福是速食面，还是免疫针。幸福是一个过程，一个人在其一生的各个阶段当中，都有他需要及经历的事情，这样的人生才完整。增强幸福感最好的方法就是尝试，汲取经验，同时关注内在感受。不幸中包含着幸福，幸福中暗蕴不幸。塞翁失马焉知非福。
七、幸福就是老天给什么，都是享受。幸福不在于物质上享有多少，而是感觉拥有多少。认识和欣赏我们所拥有的一切，不是依赖任何外在的人或事物，也不是来自变幻无常的情绪和感觉而，是一种清楚、愉快与平静的状态。人活着还要懂得享受生活，不要把全部精力都放在争名夺利上，人在努力的同时要懂得享受生活的幸福。
八、边际收益:无法摆脱的幸福递减律。
第二章你为什么不幸福
一、生活水平在提高，抑郁症却在加剧。人之所以会痛苦，就是追求的太多；人之所以不幸福，就是没有知足心。幸福就如一座金字塔，是有很多层次的。越往上幸福就越少，得到的幸福绝对就越难。幸福是一种期盼，是一种发自内心的感受，只要我们用心去发现，用心去感受，就会发现幸福，其实就在我们身边我们身边。
二、我们这么富有，为什么还不开心。只要拥有足够的生活智慧，每一个人都可以活得幸福。幸福就是最为简单而纯粹的心理体验，感受一切的真善美，用心体会生活的每一个微小的细节，你便可以感受到幸福。
三、实现心中的梦想，你就幸福了吗？幸福不是绝对的，它是一个相对的概念。人生真正的幸福来源于人生价值的实现。专心享受你所做的事情，无论结果如何过程中你都是幸福的，我们需要做的就是享受幸福的过程。
四、探讨幸福的疑问，识破幸福的假象。
五、幸福是偶然，也可以成为必然。
六、用积极心态驱赶不幸和困苦。积极心态是一种对任何人、任何情况、任何环境所持有的正确、诚恳而且具有建设性，同时也不违背人类权力的思想、行为或反应。积极心态是当你面对任何挑战时应该具备的“我能……而且我会……”。
第三章谁剥夺了幸福的权利
一、真正能伤害到你的，只有你自己。
二、除了你自己，没人可以小看你。能彻底击溃我们“信心”的，不是别人，永远只有自己。做一个幸福的人最基本的一点就是要有自信，要相信自己，你就是你想成为的那个人。
三、不要总认为别人比自己幸福。一个人总是在仰望和羡慕别人的幸福，你回头却发现自己正被别人仰望和仰羡慕着。人必须能够接纳自我才会快乐生活中，我们往往都缺乏发现快乐和幸福的眼睛，我们往往没有把这样的眼光投注在自己身上，而只是看到了周围人的幸福。
四、如果幸福是一个数轴，你在哪一点上。幸福的数轴是有两方面构成的，横轴是外界的环境，纵轴是内心的感觉，只有两者达到合理的结合后才有可能使人感到真正的幸福。
五、别感慨最穷困时的生活远比现在幸福。珍惜现在，把握当前的幸福，明白当前的幸福才是最大的幸福。不要等错过了才感到可惜。
六、幸福大魔咒:得不到的才是最好的。世间最珍贵的不是“得不到”和“已失去”，而是现在能把握的幸福。
七、幸福的“抑郁大敌”。面对抑郁，我们首先要做的就是直面它，正确的认识它与幸福的关系，这样才能很好地解决它，让自己更幸福。
八、生活“不幸”，常常是坏情绪在作祟。人的所有决定和行为，都会或多或少地受到情绪的影响，克服坏情绪。
九、越担心的事越容易发生，幸福的距离由你来定。担心定律。害怕发生所以会非常在意，注意力越集中，就这样越容易犯错误，这是潜意识在起作用。解决方法：让自己平静下来，列出今天让你感恩的几件事情。幸福像一面镜子，把握你的手中，你用笑脸面对它，它就会回馈你笑容。
十、没有完美，只有完整。尽自己最大的努力让自己变得完整，自我提升永远是无止境的。攀比只会迎来不必要的妒忌，不仅不会迎来幸福，反而会让自己感到更加的不幸福。摆正心态，更意味着你要认真的、坦诚的对待他人的成绩。不要总抬头看别人，应该低头看看自己，完善自我，做一个完整的自己。
第二篇追求幸福:幸福是至高的财富
第一章汉堡代表的人生模式。
一、忙碌奔波型:痛苦的消除不是幸福的来临。
二、享乐主义型：无所事事是魔鬼设下的陷
三、虚无主义型:被过去经验击垮的胆小鬼
四、幸福型:永远可以更幸福。所谓幸福，一是指心情舒畅的境遇和生活，二是生活境遇称心如意。我们要善于填充自己和丰富心灵，让自己的心灵变得柔软、宁静、宽容、博大。一是学会感恩生活，二是学会快乐工作，三是学会调整心情，四是不断提升自己，享受生活中的平凡事情，把握身边的幸福。
第二章幸福才是衡量一切的标准
一、不是物质上享有多少，而是感觉拥有多少。用心感受。
二、成就人生的标准不是金钱，来自灵魂的自豪感，发自内心的满足感。
三、一百万现金买不来一个知己好友。伯牙和子期的故事。珍惜身边真正的好朋友。
四、富人并不像你想象的那样幸福。幸福是源于需要的被满足，这种需要可以是物质上的被满足，也可以是情感上的被满足。
五、物质财富的积累，却迎来了情感破产危机。
六、内在的幸福才是永恒的财富。
七、幸福的人往往能取得更大的成就。内心拥有真正的幸福感，并将这种幸福感传染给其他人，不去计较太多的物质和名利，不为得失而大喜大悲。用幸福的心态去看待人生，那么你将收获一个不一样的人生。
第三章幸福＝积极的快乐+有意义的生活
一、至关重要的幸福感。托尔斯泰——并不是我所喜爱的东西我都拥有，而是我拥有的东西我都喜爱，珍惜拥有。花开堪折直须折，莫待无花空折枝。把握当下拥有的，这才是一个真正幸福的人的选择。
二、感情扮演着幸福的关键角色。。有了情感你会体会到幸福的感受。幸福是你的身边有很多爱你的人，让你觉得很温暖，让你觉得用再多的金钱也不肯换。
三、幸福，是快乐与意义的结合。
四、快乐，满足生活的先决条件。
五、积极的情绪体验是幸福的必要非充分条件。幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。幸福需要积极的情绪，积极面对生活，放大快乐，缩小烦恼，幸福也就不再是难事。学会用积极的情绪欣赏这个世界，享受风雨，享受阳光，冷静的看待人生。一时的挫折并不意味着整个人生都是苦苦挣扎，只要我们能够保持一种乐观的心态，生活的美好就一定在前方展现，学会用积极的情绪观察世界，享受生活。那么幸福也就在离我们很近的地方向我们招手。
六、想象是幸福“隐形的翅膀”。梦想不止是梦想，梦想也会带来幸福感，越来越多的人肯定梦想的价值。
第三篇当下的幸福:我们并非不快乐
第一章幸福是拥有，而非期望
一、期待明天的快乐不如珍惜现在的快乐。快乐很简单，别人的一个微笑，一句鼓励，自己的一点进步，都足以让你快乐，我们要做的是将这份快乐留住，留住好好珍惜。
二、想象的终点，不会距离起点太远。要想未来幸福，最重要的还是把握当下，因为幸福源于当下，而非期望。
三、为什么我们总喜欢拿现在与过去作比较？通过比较，能够区分优劣，能够更快的选定目标，一旦自己占你便宜就会觉得幸福感倍增，但是不择时机、不分事情，一味地进行比较，很可能等待你的不是幸福，而是更多都不幸福，所以要把握现在。
四、并列的多种选择更让我们头疼。珍惜当下拥有的，而不要等到失去的时候再去期望获得，这样是很没有意义的。
第二章未来幸福不如现在幸福
一、大脑最常用的材料就是今天。与其担心未来，不如现在好好努力。
二、每一天，都是幸福人生的一部分。生活中的起起伏伏都是很正常的，关键是懂得享受过程比得到结果更重要，三P尝试法：允许自己（承认这是情绪，困难，接受事实），积极的看待这件事情，采纳正确的观点。
三、无法消除的厚今主义。人生最重要的不是你从哪里来，而是你要到哪里去。你对未来充满希望，就会充满力量。不论过去怎样都已成为过去，只要调整心态，明确目标，乐观积极的去行动，那么从现在起就理直气壮地做一个你想做的人。
四、人生，永远不可能“早知道”。既然过去不可能改变，我们就只有两种选择：一个是被过去打倒，活在“早知道”的懊悔里；一个是勇敢的接受事实，走好今天的每一步，让明天少走歧路，让人生少有污点，少有遗憾。通往幸福的路不止一条，自己要给自己机会，更主要的是不管怎样的绝境都不要放弃。
五、太多人习惯生活在下一个时刻。要想抓住今天，就不要等待明天。不要将今天的事情拖到明天再做，真正的做到——今日事今日毕。
六、早领悟，オ能早幸福。接受自己的平凡，接受自己的平庸，不要怨天尤人，享受过程，带着积极的心态面对当下的生活。
七、在时间的大钟上只有“现在”两个字。
第三章你才是幸福的障碍
一、你是幸福的，只是你还不知道?知足是人生难得的一种处世态度。
二、给幸福生活脱去复杂的洋装。一个人幸福并不代表他是否拥有什么，而在于他怎样看待所拥有的东西。幸福感与人的心态密切相关，幸福代表你对生活态度的理解，幸福生活可以简化，因为其实许多东西都不是我们所需要的。做自己喜欢的事，和自己喜欢的人在一起是幸福的。
三、你永远是自己最大的敌人。坚信如何做一个更好的自己。我们记得最牢的正是那些最应该忘掉的事情，其实痛苦的根源在于自己。
四、背对阳光，看到的只能是你的影子。幸福就是这么简单，不是让你不要去想自己得不到的，而是要你尽量去想自己正在拥有的。用自以为是的眼光看待别人的幸福是错误的。
五、阻得你成为幸福达人的九大障碍：不要过分在乎别人的想法，不要害怕冒险，不要变成不停运转的劳动机器，停止重新回忆往事和对未来着迷，停止使一切复杂化，停止选择比较省事的途径，停止控制自己的思想和内在的自我感情，停止小题大做，停止做一些令自己痛苦不堪的事情。
六、发掘自己的潜力，做自己喜欢的事情。积极归因是我们每个人都要学会。
七、活出真我，建立自信与自我反省的能力，是幸福生活的先决条件。活出真我，勇于做真实的自己，除了自信外，还需要有自省的能力，只要肯从自身找原因，勇于自我反省，敢于改变自己，能够相互理解，及时沟通，幸福就不会遥远。
如何评价哈佛大学公开课：幸福课？
哈佛大学公开课幸福课的评价：以为听了幸福课或看了我这篇文章就能幸福的人，请停止妄念。你以为我们坐下来好好谈谈，然后就能过上幸福快乐的生活了，道理什么的“听听都懂”，甚至可以说是老生常谈，但你有真正尝试过那些建议。
我们容易陷于没有行动的泥潭，一再抱怨生活的寡淡，情绪的低落，百无聊赖地刷着微博和朋友圈，却不肯抽出哪怕一天中的半小时去运动，不愿抽一天中哪怕十五分钟去书写值得感恩的事。我们用不屑一顾的眼神看着世界，仿佛这才是成熟世界的通行证。
我们怀揣各自的忧怨，觉得生活本该如此谁不是一样，完美主义经受着自我的折磨，拖延症反复质疑自己，焦虑的人夜不能寐。
相关信息
Tal教授就是一个典型的完美主义者，大学时代的他表面上拥有了一切，但他不解为什么不快乐，要如何变得更快乐，于是他开始研究积极心理学，不断实验其中的方法，用自身的转变来验证，得出一个较为完整的科学体系，分享给世界各地的人。
毕竟生命的最终目标是快乐。但我们都清楚，就算想明白了这件事，还会有那件事，你担心完了这一出还有下一茬。抑郁等负面情绪，如病毒般存在于我们的体内，它和我们是共生的关系，与其把注意力集中在如何面对病毒，不如换一个角度，增强自身的免疫力。
哈佛幸福课：第一讲：什么是积极心理学
幸福课
第一讲
什么是积极心理学
各位，早上好，很高兴能回到这里，很高兴见到你们。我教
授这门课是因为，
在我读本科阶段时，
非常希望能学习这样一门
课程，
可能这门课并不是你希望的那样，
也可能并不适合你。
但
希望几堂课后，
你能有个大概印象，
让你决定这门课是否适合你。
我在
1992
年来到哈佛求学，大二期间，突然顿悟了，我意识到
我身处让人神往大学校园，周围都是出色的同学，优秀的导师，
我成绩优异，
擅长体育运动，
那时壁球打得不错，
社交也游刃有
余。
一切都很顺利，
除了一点，
我不快乐，
而且我不明白为什么。
也就是在那时，
我决定要找出原因，
变得快乐，
于是我将研究方
向，
从
计算机科学转向了哲学及心理系
，
目标只有一个，
如何变
得更快乐？渐渐地，
我确变得更快乐了。
主要因为我接触了一个
新的领域，
但本质上属于
积极心理学
范畴，
研究积极心理学，
把
其理念应用到生活中，
让我无比快乐，
而且这种快乐继续着，
于
是我决定将其与更多的人分享。
选择教授这门学科，
这就是积极
心理学。
1504
号心理学课程，我们将一起探索这一全新，相对
新兴，令人倾倒的领域，希望同时还能探索我们自己。
我第一次开设这门课程，
是在
2002
年，
是以讨论会的形式，
只有
8
名学生
，两名退出了，只剩
我和其他六个人
，一年后，学
生稍微多了一点，
有
300
多人参加
，
到了第三年，
也就是上一次
开课，
有
850
人参加
，
是当时
哈佛人数最多的课程
，
这引起了媒
体的关注。
因为他们想知道为什么，
他们对这一奇特现象非常好
奇，
“竟然有比经济学导论更热门的课程，
怎么可能呢？”
。
于是
我被请去参加各类媒体采访，
报纸，
广播，
电视，
从这些采访中，
我发现了一种有趣的模式，
我前去参加采访，
进行采访，
结束后，
制片人或主持人会送我出来，说些诸如“
Tal
，多谢你抽空参加
采访，
不过你跟我想象的不太一样”
的话。我漫不经心地问，我
无所谓，不过总得回应，
“有何不同？”
。他们会说，
“这个嘛，
我们以为你很外向”
，
下一次采访，
结束时仍是如此，
“多谢接受
采访，不过
Tal
，你跟我想象得不太一样”
。又一次，我漫不经
心地问，
“这个嘛，我们没想到你会这么内向”
，下一次采访，仍
是如此。
“有何不同？”
，
“这个嘛，更开朗，更外向”
，下一次采
访，
“这个嘛，太害羞了”
，因为采访中我容易紧张。
差不多有几十次采访，每次都是“好交际，更开朗”
，
“不
含蓄，更外向”
，诸如此类，最绝的一次，是波士顿一家地方台。
我去参加采访，聊了很多，我觉得进行得不错。采访结束，主持
人是个热情开朗的男生，他送我出门，拍着我的肩说，
“多谢接
受我们采访”
，然后又是那句，
“不过，
Tal
，你跟我想象得不太
一样”
。我问，
“有何不同”
，你要知道，那时候，我已经完全被
打击了，
不过我还是漫不经心地问，
“有何不同？”
。
他看着我说，
“
我也说不上，
Tal
，我以为你会更高些”
。更高些？什么？，
1
米
70
…是
1
米
69
不够格传授快乐吗？
我考虑了很久，
仔细思量
了，
整件事从头到尾。
我似乎明白为什么他们期望不同了，
因为
他们要说服自己，说服观众，
“这门课怎么会比经济学导论热
门？”
。唯一的解释就是，导师非常外向，充满领袖气质，乐观
开朗，
当然了，
还很高，
可惜我的名字少了一个
L
。
但是，
是啊，
真可惜，所以问题是，他们找答案找错了地方。也就是说，他们
不该关注信息传达者，而应该关注信息本身，我怎么知道的呢，
因为我参与过其他大学积极心理学课，遍及全国，乃至全球。
哈佛大学《幸福课》11
第十一课 养成良好习惯
1 关于考试
考试可以让你安下心来，整合所有学过的知识，静下心来把知识过一遍是很重要的，我们考试的目标是让你回顾并掌握知识
2 行为
没有比成功本身对成功更好的催化剂（Nothing breeds success like success）
“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久”
如果我们只是参加课程，从认知水平上理解它，即便有灵光乍现的时刻、有突破，也不会发生什么改变，除非我们的行为跟上了。为什么？因为我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们
只有我们随着时间改变习惯，开始做点什么，比如，强迫自己做些事，解决些问题，或者开始做感恩的训练、定期写感谢信，开始做运动（研究已经证实，运动是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症）
必须要使行为与态度同时改变
“要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择，其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心，做出承诺，获得充分的激励去做你需要做的事；其二，你也可以直接去做(you can just do it)
有时候说起来容易，做起来难
做出行动本身和所有前期准备有一样的效果，或者效果更好，能形成良性循环
最佳不适区
我们可以寻找改变的途径或方法，伴随紧张的连续统一体的行为改变(behavioral change along the continuum of tension)，我们大多数人在大多数时候都蜷缩于舒适区，这很好，但是，当我们处于舒适区时，很少发生改变，当跳出舒适区，就到了拉伸区(strech zone)，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方，再越过这个就是恐慌区(panic zone)，此时，我们就有了焦虑和困扰，这通常是不健康的区域，对改变来说不健康，因为这时通常我们就会回到原来的状态
打个比方，舒适区就像是结冰的水，拉伸区就是流动的水，恐慌区就是沸腾的水，非常躁动，但难以控制，并且十分危险，一般最好呆在拉伸区里
流动(flow)就是当你受到适度的刺激，适度的紧张，当你做的事或者别的什么，既不会太难也不会太简单
拉伸自己，但不要过度
逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式
但有些时候，我们必须要进入恐慌区，因为有些东西无法或者几乎不可能逐渐的改变，比如戒瘾
通常都要很突然，然后我们就处于沸腾的区域，就处在恐慌区，时常都是这样，所以我们才需要帮助，在此时我们需要有人抓紧我们，安慰我们，保护我们，因为这是个如此反复无常的地带，并且十分危险
大多数情况下，改变并不是与态度改变，或与内在的（或理解或认知）相关联的行为改变，一定会存在着行动偏向(It wasn't behavioral change associated with the attitudinal change or with the insides or understanding or recognition. There has to be a bias for action.)
关于行动偏向，举几个例子：
为了增加自信，我们得冒险，而不是通过说一下或者想一下，或者站在镜子前对自己说"我非常自信，我有自尊，我很棒，很好，很伟大……”这都不够
我们如何在生活中减轻压力，简单点说就是少做点事，而不是多做点，我们下周会讲到这个，我们会讲到为什么少做点事，其实不仅会带来更多的幸福感，也会带来更大的成功、更多创造力以及生产力
要借由感恩走出阴影，创造更多积极的通道，逐渐成为积极者，这需要时间，不是一夜之间的事
但好的一面是，当我们害怕时，当我们觉得难以采取特定行动时，我们可以运用内部模拟器
就像我告诉你们的一样，为讲座做准备，看到我自己在我的脑海中进行这件事，我的大脑并不知道在真实和想象之间有什么区别，逐渐地我就变得更自信了（不再害怕在众人面前讲话了）
问题：“我没有足够的自律（self-discipline）来实现改变怎么办？”
坏消息是，你不会获得更多的自律，你现在拥有的就是全部（因为自律是有限的）
绝大多数人都认为他们需要并且想要更加自律，认为他们现有的自律不够
几乎所有人都无法得到更多自律，事实就是这样，这就是坏消息
好消息是，更多的自律事实上并不重要，不管是对于成功或是幸福感，就算以你现有的自律，你也可以，变得更成功、更幸福
怎么做呢？将你的注意力从自律转向例行公事(rituals)
《精力管理》(Jim Loehr, Tony Schwartz)
他们所说的本质上是一种思维转换（a paradigm shift），就是我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的，正是由于人们依赖于自律来获得改变，许多组织及个人的尝试改变的努力才失败了
一项有趣的研究：
甜菜根组显著的比巧克力饼干组坚持得更久
这是因为巧克力饼干组，已经用自律阻止自己吃饼干了，他们已经用了那份自律，等他们去参加真正的试验时，他们就几乎不剩什么自律了，而那个试验需要大量的自律
这个研究告诉我们的是，我们都只有有限的自律，问题在于我们将它用在了哪里
运动员的一天，基本都由例行公事组成，而从外界看来，他们似乎有很高水平的自律，有时甚至是非常惊人的，但事实上，这些是例行公事
“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力”
比如对于我来说，锻炼身体是深深扎根在我心中的价值观，我每周跑三次步，每次30到40分钟，然后做些伸展练习；我知道瑜伽和冥想对我有多重要，这对我来说是例行公事；我每次来讲课，每次站在公众面前之前，我都会去跑步，因为这可以缓解压力，这能帮助我
我和我妻子每个月定期约会
我定期写感谢信
我们也有例行的全家一起吃的晚餐——每周五的晚餐，都要全家人一起吃，这是件很好的例行公事，每周我们都能聚一聚，因为家庭对我们来说是重要的价值观
有时候因为旅行或者别的原因打破了例行公事，那就之后再补上
还有一些反面的例行公事，如三小时不查看邮件
如果看看那些伟大的艺术家，不管是海明威或是达芬奇，他们生活中都有例行公事，比如说“早上7点到10点，无论如何我都要写作”，“晚上6点到10点，我要画画”，正是因为这些例行公事，他们才能创造，因为那样他们就能专注于主题，而不是万千使他们分心的事物——“也许我该干点儿别的，有些让我分心的东西……”，“不，有例行公事在，我现在就该干这个”，几乎无意识的就去做，就像我们刷牙一样。一旦他们开始专注，就有了空间，有了创造的空间
现在关键在于给自己时间来建立例行公事
保持例行公事需要一定的自律，但并不多，建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯
只是改变交叠双手的方式这样小的改变，都会觉得不舒服，那要改变那些我们养成了许多年、对我们的生活更重要的习惯，会有多么难呢？要改变它们非常困难，这需要时间
《精力管理》中说改变习惯需要30天（当然要看改变的习惯是什么）
给自己30天开始学会感恩，给自己30天来建立经常锻炼的例行公事
关键是每30天内不要建立超过两件例行公式，因为建立例行公事，需要大量自律，而我们的自律是有限的，这也就是为什么我们今天列出十项想要做出的改变，但最终什么也没变，因为我们过度消耗的自律最终崩溃了
开始一项例行公事，需要大量自律，但一旦开始，当一个月后它已成为习惯，已经铭心刻骨，神经通道已经建立时，我们就可以建立下一件例行公事了
“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上”
“你需要小的成功，然后逐渐积累成最终的成功”
“唯有长期坚持和熟悉，方能使事情变得容易，通过训练，我们可以改变，可以重塑自我”
只有当我意识到我的自律是有限的这个事实之后，直到我明白人类本性，本性就应该被遵循，那时我才真正开始变得高效率，因为在那之后我建立了很多新的例行公事
例行公事非常重要且有意义，它是做出持久改变的唯一方法
3 认知(cognition)
（1）渐进式的认知改变
认知重建
诠释(interpretation)是一种神经通路
如果我像个消极者一样诠释世界，我大脑里的神经通路就会是消极的，生活中的体验，我就会消极地j进行诠释它们，然后随着时间不断加强
如果我是个积极者，对相同的经历，就会有非常不同的诠释，因为我大脑中的神经通路是非常不同的
我们如何诠释经历是有不同结果的
同卵双胞胎研究
同样的经历、同样的基因、同样的生长环境
迥然相异的诠释，一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同：
应该怎么做？我别无选择，我就是这样长大的，那就是“榜样”，被动的受害者如是说
另一个则是，我不要变成这样，我不要像我父亲那样
“你认识我父亲的，你知道我经历了怎样的童年，你还想让我变成怎么样呢？”
“你认识我父亲的，你知道我是怎么长大的？你知道他对我们做了什么？你还想让我变成怎么样呢？我知道他对我们的伤害有多深，你还想让我变成他那样吗？”
幸福没有捷径，寄希望于找到捷径通常导致更多的不快乐
举几个认知重建的例子
Tomaka的研究，关于我们将活动视为挑战还是威胁，因为对同一种活动，我们可以从认知上重建对其的理解
我大学时经历了很多焦虑，我不想再过那样的生活了，也许我应该去其他地方，然而我回过头来说，“好吧，哈佛不是对我的冷静心态的威胁，相反我要把它当成一次挑战，这挑战变得很明确，我在日记里这样写，明确的想过并写下来，‘我博士的六年里目标是要保持冷静’，因为我对自己说，‘如果我能在哈佛保持冷静，就可以在任何地方保持冷静’，然后我朝着这个目标努力，非常努力，这确实变成了挑战，而正是这个改变使我从在这里的研究生经历获得了更多，即便遇到困难，各种各样的挫折、失败以及焦虑，但总体来说，还是很好的经历
在去一家我非常想进的公司面试前，我非常焦虑，然后我对它进行了认知重建，我说“好吧，这确实让人很焦虑，‘准许自己为人’，把它当成一次挑战，我有这么好的机会能和这么棒的公司、这么棒的人对话，我一定得好好珍惜”。将它从威胁转化为挑战、转化为机会，这对我起了极大的影响
Schachter和Singer在60年代早期做的实验：给参与实验的人注射肾上腺素，但受试者以为打的只是维生素c，他们被安排去做一些问卷
a 问卷里有很刺激性的题目，一个人故意暴跳如雷，被注射了肾上腺素的人比没有注射的人愤怒得多：受试者看到自己的机体非常兴奋，而他们将这种兴奋诠释为“我一定是太愤怒了”，然后他们确实变得更愤怒了，比原本应该愤怒的程度更高
b 问卷里没有刺激性的题目，一个人摇起了呼啦圈，大家都开始发笑，而被注射了肾上腺素的人，笑得更疯狂，比对照组快乐多了，也就是说他们把机体的兴奋诠释为“我一定是太开心了”，而他们确实变得更开心了
由于诠释的不同，这个试验中，对某种生理症状的诠释，决定了他们的感觉，愉悦或是愤怒，因为它们非常相似，两者都涉及肾上腺素的急剧升高（焦虑或兴奋，也十分相似吧？）
同一个游戏被冠以不同的名字：“社区游戏”和“街头游戏”，参加前者的人更倾向于合作，参加后者的人更倾向于凶狠而具竞争性
如何表述一个境况会起到很大的作用（因为表述会影响诠释）
威胁还是机会，也许也正是如此，我们如何表述决定了有所区别
如何提高志愿者精神？
使人们重新审视志愿者工作，不要把它当成义务、我们必须做的事，为什么不能将它视为一种荣幸呢？我很荣幸能帮助别人，这确实是种荣幸，还记得对善良的研究吗？幸福的最大来源之一是给予和帮助
如果人们这样重新审视，他们就会更愿意做志愿者
这对抚养孩子有意义，对教育也有意义，对社会整体都有意义
对情感关系的理解，大多数人觉得情感关系的重要之处在于我们可以得到认可，有人能在背后做支柱，这在我们的关系中确实是重要的，得到认可很重要，在任何关系中都是如此
但我们要说的是，如果我们想要长期的、成功的、健康的、有激情的关系，那首要目标、最基本的目标是通过关系被了解
也就是说，你想着的是“我的伙伴如何才能更了解我呢？”当然了，要循序渐进，在第一次约会上，你肯定不会想说出所有秘密，要循序渐进的、慢慢的敞开心扉
能够逐渐逐渐敞开心扉的夫妇更能够维持他们的关系以及激情
对于学生也一样适用，我刚开始教书时，我非常希望得到学生们的认可，我如何能使学生觉得我是个好老师呢？我希望他们喜欢我，这对每个人来说都很重要，我们都希望被喜欢，但当我转换注意力，是的，我仍然希望被喜欢，但我主要的注意力在于我希望学生了解我，我希望他们了解我对这世界最有兴趣和激情的事物，这确实改变了我很多，不再是得到认可，也就是说变得完美，而是作为一个人被了解，而这实际上大大促进了我的教学，我也更喜欢教课了，因为我们之间的关系不再有那么大的压力，不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非给人好印象(expressing rather than impressing)，我们会如释重负，而更好的是，这使得一段关系更健康
我们如何理解失败？视它为绊脚石？灾难？还是作为一次机会？或成长的经历？这都会有很大的区别
酒店服务员试验
对实验组说“你们所做的工作实际上就是种锻炼”，两个月后，她们的血压、血脂、体重都明显下降，她们的自尊心上升，沮丧程度下降，焦虑(anxiety)水平下降，精力(energy)水平上升
唯一的区别在于观念，她们可能工作得更努力了，我们不得而知，可能只是心理作用，我们不得而知，但事实是由于她们重新审视了自己的经历，重建了对它的认识，从“我每天必须清扫30间房间”到“这是种锻炼，这对我有好处”，这就是区别所在，既是生理上的，也是心理上的
（2）突发式的认知改变(the Eureka experience，the ah ha moment, the insight)
对于这种体验人们有很多误解，因为人们都觉得这种顿悟是突然产生的，但其实不是，这是一整个过程：
a 潜移默化(immersion, preparation)
这个过程从潜移默化开始，这是我们为顿悟准备的时候，是我们学习的时候
Howard Gardner做了许多研究，关于全世界的成功人士，他发现，一般来说，对于那些在某个领域成为专家、在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫——这就是准备，这就是你将自己沉浸于那事物之中
如贝多芬，他使自己沉浸于当时的音乐，沿袭它、学习它，然后许多年之后，就能独创自己的风格、具有创造力，以及改变整个音乐领域，作为浪漫主义音乐第一人
在你成为某专家或具有创造力之前，都要做大量的准备，才会有顿悟的一刻
b 孵化(incubation)
在所有具创造力的人身上都可见：在你将自己沉浸于事物中之后，你什么也不做，你就是浸泡于其中(You just allow it to marinate)
比如，我们许多好点子都出现在洗澡的时候，这并不是巧合。阿基米德在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合
莫扎特曾经每天花好几个小时，在萨尔兹堡晃荡，然后突然他就顿悟了，他说“我突然能听到交响乐”，突然他听到了所有
莎士比亚会花很多时间驾着马车，到处晃荡，然后突然顿悟“故事就应该是这样的”，然后他就可以去写
孵化是非常非常重要的
“我可以用9个月完成一年的工作，但不能用12个月”——JP摩根
他知道休息对于创造力的重要性。当今的商业精英、领导们都休息得不够，因为我们觉得这是在浪费时间，我们认为如果只是坐着什么事也不干，我们就确实什么事也没干，但不是的，思想在工作，并且思想需要这样才能获得顿悟
事实上，领导者比任何人都需要休息，因为他们需要创造力，他们需要思考公司的未来、机构的未来适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样
我作为顾问时做过一件事，就是我会安排一段没有日程安排的时间，我们就出去玩，而时常在短短半小时或一小时内，他们的各种各样的点子就会冒出来，为什么？因为他们第一次有时间思考
我们常常一觉醒来就想到解决办法，这并非巧合，因为潜意识正在活动(Because subconscious mind is making connections then.)
c 顿悟 (the eureka experience, the ah ha moment)
“你必须有是有个私人空间，或者一天特定的时间段，此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会到、感觉到你是谁，以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候，一开始你可能发现什么都没有，但如果你有一个这样神圣的时候，并且好好利用它，奇迹终将会发生”——Joseph Campbell
很经常，就是在这孵化的时间里，在这些休息时间里，在这你有机会反思(reflect)自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩、听音乐，灵光乍现的时刻通常都出现在此时
这个过程中，要理解的很重要的一点是，你必须经过准备和孵化才能达到顿悟的时刻，换句话说，必须要有前戏，才能进入下一步
d 评估(evaluation)
很多主意、很多顿悟的体验最终都没起作用，因此评估非常重要
“这是个好主意吗？会有用吗？”，“这确实是个好故事吗？”，“这确实可以作为哲学命题吗？”，“这是个好的商业计划吗？这会是下一个facebook吗？或者这只是我凌晨三点想到的、有人已经做过，或者根本不会成功的主意？”
“你明天还会爱我吗？这会是持久的爱情吗？”
e 详细阐明(elaborate, write out)
详细阐明那些主意，你要写出来，把交响曲写出来，把那个命题写出来，你这是要制定出商业计划
我教这堂课就经历了这整个过程：
从准备开始，即使我之前做了充足的准备，我学过两遍基本知识，和Pillip Stone教授一起教学，我是他的助教，两次助教，即便我学了很多年社会心理学，我会花时间将自己沉浸于积极心理学的材料中，我读了非常厚的积极心理学手册，我读了成百上千的学术文献
然后我就抽出点时间，在那段时间我谈论积极心理学，但我不对此下太多功夫，我和我妻子聊，和教授聊，和我哥哥聊，正是这时，灵光一现，正是这时我顿悟了，我说“这门课就应该是这样组织的，这就是那个螺旋”，然后我想到了PPEO
之后我就对其进行评估，我评估自身，我通过和他人交流来评估，看看它是不是真的有用
然后我坐下来，花很多很多的时间(spent hours and hours and hours)把课的内容写出来，我的每堂课都写了出来——这就是详细阐明
（显然我没有照本宣科，但在准备时，在我准备上课时，我确实会看几遍）
这就是创造的过程，不管是准备一门课，或者运作一个机构，写本好书，或者发展一段良好的关系
