本文目录一览：
- 1、哈佛积极心理学#1-背景介绍
- 2、谈谈积极心理学
- 3、之前做的哈佛积极心理学公开课笔记：5－9课
- 4、之前做的哈佛积极心理学公开课笔记10、13课
- 5、积极心理学｜聊聊哈佛『幸福课』
- 6、学会幸福——哈佛大学积极心理学公开课推荐书单
- 7、像哈佛、斯坦福大学这样的外国名校的公开课在哪里可以看到？有哪些超级值得推荐的课程？
- 8、哈佛大学公开课：幸福课积极心理学：02 为什么要学习积极心理学
- 9、积极心理学和传统心理学有什么差异
哈佛积极心理学#1-背景介绍
哈佛大学的积极心理学，又称“幸福公开课”，23课时，每节课80分钟，边听边记笔记，断断续续用三个月时间听完了。这是理论性和实践性都很强的网课，收获很大！
讲师：泰勒.本-沙哈尔，心理学讲师，心理学硕士、哲学组织和行为学博士。被誉为"最受欢迎讲师"和"人生导师"。
【课程介绍】
我们来到这个世上，到底追求什么才是最重要的？Tal坚定地认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。
泰勒老师有独特的人格魅力，他学识渊博，授课态度真诚而热情，开诚布公地分享自我的成长经历。所有的理论他都亲身实践。
如泰勒所说，课程里大多是些已知的生活常识，但很多时候：common sense is not that common，需要巩固并付诸行动。
上这门课的感觉，像一棵树被泰勒老师辛苦栽种多年，直至开花结果，而后，他把果子摘了下来，放在我们的面前。我们要做的，不过是品味，消化，直到其中的养分被吸收，成为身体的一部分。
也不得不说，看精简抽象的笔记，效果远不如老师抽丝剥茧，举一反三的讲解。推荐大家去听，
内容：介绍积极心理学发展背景和主要理念，以及上这门课的建议。
? ?行为主义
? ?精神分析学
? ?人本主义
? ?积极心理学是人本主义心理学的衍生和产物，关注爱，两性关系，幸福，追求等等。
1，要关注知识本身，而不是知识的传递者
2，not just information, but transformation. ——解读比信息更重要，关注接收的信息还不够，需要积极解读。
【举例】 同样客观的信息，不同的解读却能够带来正反不同的效果！比如比赛的目标第三名，结果是第八名。消极解读是“没有达到”的灰心丧气；积极解读是“这次没成功，下次尽力达到”的动力。
3，学习知识，不断强化，并加以运用。
4，写下你觉得重要的笔记，更有助于记忆。
5，上课内容很多讲的是常识，making common sense more common——经常提醒自己记起已知的事物。
6，了解自己和了解他人，更重要的是了解自己。
1，Time_in? 安静，内省的重要性。
? ? Look into yourself, study yourself.
2，快乐由我们的精神状态决定，而不是社会地位或银行存款等外部条件。
3，为生命做减法。凿去多余的石头，摆脱限制，阻碍和恐惧，只留下有用的。
4，要有开放的心态，问正确的问题。
?哈佛小部分成功者和大众的区别，在于他们：
@目标清晰，意志坚定，相信自己
@保持好奇，乐于提问，终身学习。
5，我们的目标是变得happier, not happy
幸福是什么，它不是一个二元的衡量标准，只能说如何让自己变得更幸福。
? 1，积极心理学适用于所有感兴趣的人。
? 2，不是课程介绍的所有方法都适用于每个人，需要自行鉴别。
对1967年到2000年的文献调查发现：消极研究与积极研究的比例是21：1，比例失衡。而消极甚至自杀的人数一直在增加。
三个原因让我们学习积极心理学：
1，集中学习有用的知识。
对消极的研究作用小，对积极的研究作用大，比如对成功人士的研究。
2，要明白快乐不是立刻摆脱焦虑，而是学习与处理情绪。
3，预防问题的产生，建立积极心态。
? 1，乐观主义，有信仰，相信自己
? 2，利社会者，会帮助他人
? 3，有目标，有榜样
? 4，不单干，会寻求社会支持
? 5，问正确的积极的问题
?问题缔造现实，问题制造改变。我们提的问题会使精力集中在某一方面上，比如
第二个问题也重要，但不应该是唯一的问题。
欣赏好的事物非常重要，会让好的东西不断增值。
传递的信息：
1，她本身就是榜样，并和孩子们通过小说历史等一起学习榜样
? 2，尊重每个学生，相信他们
? 3，乐观主义
? 4，严格
? 5，有很高的期望，能看到并欣赏每个人都潜力
? 6，停止抱怨别人，承担自己生活的责任
要从被动受害者转变为主动者。no one is coming.
? 7，关注优点 取代 关注缺点。
1，治好消化不良，不代表就能享受美食。摆脱抑郁，不代表就能快乐。不是没有痛苦就能幸福。
? 2，疾病模型追求0，不痛苦不受伤就好。只会治病。 健康模型追求＞0，追求更幸福更快乐健康。更关注怎样才能不生病。
? 3，积极心理学不止培养积极性，也处理消极情绪。
? 4，注重优点要大于缺点，培养才能要大于克服缺点。
? 5，积极心理学帮助培养能力，增强心理免疫系统。
谈谈积极心理学
最近在看哈佛大学公开课《积极心理学》，感触还是蛮深的。
积极心理学讲述了积极的心理暗示对于促进事物良性发展的重要性。这种影响就像蝴蝶效应一样，一只南美洲亚马逊河流域热带雨林中的蝴蝶，偶尔扇动几下翅膀，可以在两周以后引起美国得克萨斯州的一场龙卷风。
这种心理暗示是在我们潜意识中起作用的，它能够积极的暗示人们往好的方面去想，行为也会往向好的方面去发展。
比如同样一场英语考试，A和B都没有达到及格，A想看来我得多花点心思在提升英语成绩上了，一定要争取下次取得更好的成绩。B想果然我的英语一塌糊涂，我可能压根就没有学习英语的天赋，甚至很有挫败感，仿佛自己一事无成。
那么A在往后的学习中一定会朝着向好的方向去发展，成绩也会逐渐攀升，有着积极心态的人即便在成绩攀升的过程中有过一次的下滑，也不会因此而气馁，怀疑自己。
而消极的人已经自我设限，觉得自己不行不可能完成，那他很可能就无法突破自己，去创造出更理想的成绩。
我们都知道爱迪生发明了灯泡，成功的将电能转化成了光能。但在此之前他已经尝试了5000多次，都没能成功。有记者采访他时说:你已经失败了5000次了，为什么还不放弃？！爱迪生说我不是失败，我是成功了5000次，我成功的排除了5000种可能。
爱迪生是个高产的科学家，他的一生为人类贡献了1000多项专利，2000多项的发明。可以说我们的今天都离不开他，但是往往越成功的人他经历失败的次数是越多的。普通人和他们之间的区别之一就是心态的不同。
爱迪生有句名言至今都广为流传:“失败是成功之母。”
有同学让著名自媒体人、插座App创始人何川老师推荐些好书，何川老师说:其实在我的理解当中，真的没有所谓的好书和坏书。如果一定要找一条标准，那我认为可能是这样：这本书它能走进你的生活，它能实实在在地影响到你。
并不是绝对的对你产生了多么大的影响，可能很多都是特别具体的影响：
比如你看完一本书，你跟你的爱人道歉了；你看完一本书，你开始理解，你过去对待同事的方式不对；甚至你看完一本书，你觉得自己应该坐直了，坐得挺拔一点；…… 这些都可以。
只要一本书能走进你的生活，能够对你产生一些直接的影响，我认为就是一本好书。
那么引申过来讲，什么是好的课程呢。我认为《积极心理学》就是一门好的课程，值得我们很多人去学习的课程。因为它可以指导现实生活，对我们的工作，生活和人际关系等方面都能起到帮助。
这门课程最重要的意义之一就是可以提升幸福感，而幸福是我们毕生追求的理想目标。
推荐大家去看一下这个课程，B站上就有资源，一共23集。我现在也只看到了第6集，每天晚上睡前都会看一集。有感兴趣的小伙伴们可以去看一下。
之前做的哈佛积极心理学公开课笔记：5－9课
第五课
第五个前提:
我从哪里来?
幸福不仅重要,也应该重要(it also ought to be important)
但我们被负面情绪包围时,我们的脑子会被事情本身所局限,思考变得狭隘
我们在体验正面情绪时
体验幸福的人,人缘好,有魅力,身体也会好等等等等…
那么,我幸福了,别人怎么办?
人们追求幸福时有罪恶感.
但,幸福是个正和博弈,你幸福了,会友善,也会带给别人幸福.
幸福使你对别人更豁达
一周多做五件善事
改变世界之前,先改变自己
人们通常只看你怎么做,而不是看你怎么说
传播幸福的最好方式就是让自己幸福,这叫以身作则
信念是自我实现的预言
1公里,4分10秒
期待效应的正面与负面...几个实验
把一群75岁老人放到他们55岁生活的环境中,发现他们变年轻了
穿上飞行衣,40%的人视力变好了
暗示的力量:不停地对人说老,会使其行动变慢,潜意识在作用;暗示"成功"的人表现会好..
[ 这让我想起了 , 假话说一百遍就会成真
不管好的坏的 , 多次重复 , 让目标信以为真 , 就是真的了
]
所以问题是我们如何创造一个积极的情境 , 来提高我们的能力
第六集
信念是自证的预言
如何创造积极的情境
动力
一致性
我们的大脑喜欢现实与理想统一,当两者不一致时,解决方式
1.update schema改变我们的想法
2.Ignord/discard屏蔽客观信息
3.actively seek confirmatory data寻找与理想(大脑中原先的观念)一致的证据,不论积极还是消极,以配合我的大脑中的schema
4.creating a new reality创造一种新的事实
Learn tofail ,or fail to learn
悲观主义者
对自己的期望不高,动力不足,认为自己表现不好
思维会寻求一致性
表现通常与他们的期望一致
然后他们会说:我早就说过自己不行的吧.所有人说,是啊,你很实际,你早说过.
如果表现意外中的好,他们会说:这只是运气罢了.下次就没那么好运了.然后思想为了保持一致,陷入之前的循环,超常发挥后,又会再度变得现实.
乐观主义者
信念十足,期望很高,动力十足
思维寻求一致性
表现不好时,因为他们信念十足.他们会认为:如果我能吸收这次的教训,那么我下次就会表现的更好了.别人会说,拜托你现实点吧.但他们不为所动,不停地靠着强大的信念努力.直到把理想变成现实,让他们一致.
我要如何解释失败这件事.
是世界末日,还是能往成功的必经之路.
不把一次的失败看得太重,其实还是抗挫折的能力.这又是一开始讲的,如何去解读.解读比信息更重要.
现实的乐观主义与不现实的乐观主义
如何分辨信念是否现实?
The Stockdale Paradox:
不要把最终胜利的信念与现实的磨练这两个因素混淆起来.前者必不可少,而后者无论如何都要接受.
错误的乐观主义,迟早意味着幻灭,绝望,愤怒.
成功三个要素.
乐观,激情和勤奋.
为什么高期望有效,而大人们总是不停地降低我们的期望呢?
因为很多人相信,高期待导致了失望.
基础幸福水平base level of happiness基本是固定的,
不会因为你找工作失败或成功,追求女孩失败或成功,买彩票失败或成功变化,只是不停地起伏
好的一面是,你可以随意的冒险,即使失败了,也会很快恢复正常水平.
如何是提高呢?
提高自尊心的方式:
解决问题而不是逃避问题.
解决问题指允许自己冒险.不是在恐惧区,而是在学习区中,承担失败的风险.去处理解决和直面那些对你来说很重要的事.
如果你之前没有当众说过话,去尝试一下.或去一个你很想去而没去过的地方.会有一个起伏,但base level会有所提升.
为什么基础水平在处理问题而非逃避问题的时候提升呢 ?
1.自我认知
我们通过观察自己的行为来判断自己的自尊,如果我去处理问题,尝试新东西,我们就会觉得自己勇敢,觉得自己很牛,我们用同样的方式来判断别人和自己.都是通过行为.
2.即使我们失败,我们会发现失败带来的痛苦远小于与相像中失败有关的痛苦.这样我就更自信了,因为我能处理它.我实际上比相像中更有复原能力.
我的自尊水平就这样提升了.
第七课 关注
我们如何能更乐观
1.付诸行动
为什么一味的赞美一味的积极自我暗示没有用,甚至会有害?
班杜拉(Bandura)等发现一味灌输积极的语言和信息,
与其空谈,不如直接行动.
因为努力和行动才是解决问题的唯一途径.我们一点点进步,就会给我们极大的信心,然后让我们更一步的努力.
一味的语言的激励不管用,要促使其行动才有效.
失败的意义.失败的时候,学会从积极的角度去诠释他.
我们行动时,不管成功还是失败,都会使我们信心增强,自尊增加,是一个螺旋向上的过程.
如果我们总是逃避,不给我们行贩机会,就会产生一个下滑的螺旋曲线.
2.相像,把目标放在心中
想象自己付诸努力,并获得成功..真的能让你更容易成功.
Why?因为大脑分不出真实的事物与想象中的事物.so当我们相像成功的时候,从某种意义上来说就是欺骗了大脑,让他信以为真.如果反复的想象,大脑就真的以为你成功了.大脑讨厌不一臻性,于是它就会将外在的与你脑内成功的相匹配起来.
不总是有用,但很多时候能起作用.
大脑是个模拟器.要调用各种感管.激发感情.
容易犯错的地方.
关键是不要只是关注于终点.
实验:一组想象自己得A,一组想象自己通过不停地努力读书而得了A.后组成绩要好很多.
3. 认知疗法 Cognitive therapy
感情受思想驱动.
Event --> Evaluation(thought)-->Emotion
如果我们想情绪,我们应该改变产生评价和想法的阶段.
认知疗法的含义是我们需要重建理性和真实.
比如约某人出去被拒绝,而觉得没人会喜欢你了.这是非更改的想法.认知疗法所做的是重建理性. "是的,我很受伤,但哈佛还有好几千男人呢"
问问自己,我在什么地方扭曲了事实或者对自己看法,从而导致了非常负面的情绪.
3M误区
1.夸大,夸张了已发生的事实
过度归纳
一次考得不好,归纳我我智商低,永远考不好---->这只是一次失败下次努力
邀约被拒,归纳为没有人会喜欢我了---->我身边还有好多其他男人呢…
All or nothing,把失败灾难化.
这是阻止我们挑战自己的一个重要因素 , 因为我们怕失败 , 一旦失败就意味着所有 .
2.缩小
视野狭隘,把目光聚焦在少数身上,以此得出结论.
比如把目光放在自己的缺点,或者别人的优点而觉得自己不如别人.
解决办法是纵观全局,放大视野.
一味忽略正面信息和负面信息都是不对的.
3.伪装捏造(Making up or fabricating)
自我责备 与 责备他人
非理性的自我责备:受虐妇女总是说:这是我的错.而不理性地认识到,他是施暴者,我要离开他.
非理性的责备他人:自己没考好试,怪致男朋友和女朋友身上.自己要负起责任而不是指责他人.
过度责备自己与过度责备他人都不对,应该遵从现实.
情绪化推断
比如:我妒忌他人,所以我一定是个坏人.
把个人情绪理解成现实情况.而不是把情绪当成情绪本身,情绪不一定反映现实.只是我对现实的评估.
比如 : 我很害怕失败 , 所以失败是一件很危险的事情 .
事实不是这样,我们会很快恢复,重要的是做出正确的评价.
关键是遵从现实,如何遵从现实呢?
通过质疑.
Eg1:我的结论是否贴合现实
Eg2:它是否理性.
Eg3:我是不是忽略了重要的因素?还有什么因素是要考虑的.
Eg4:换有没有放大什么?忽略什么?好的或者坏的.
Eg5:放大视野,看看全局怎么样.
最幸福的人的研究:
1.他们遇到痛苦的机率不比普通人小,只是因为解读不同而恢复得更快.
沮丧时会想我确实很沮丧但没什么,我能从中学到什么呢,怎么才能更快的恢复呢?
悲观主义者会沉浸在沮丧中更长的时间.
解读往往成为自证的预言.
乐观者认为,痛苦只是暂时的,很快会过去.悲观主义者认为,我很痛苦,走不出来.
结果一切都自证了.
关注
人们看待事实的方式比客观事实本身更影响人们的幸福感.
内部因素对我们幸福比起外部因素来说,起更大的作用.
我们的关注点取决于我们自己,把失败和苦难视为灾难还是成长的机会.
关注点创造现实.
两种原型:
解释如何重建认知从而创造现实.
知足常乐型 benefit-finder
关注好的一面,在困境中找希望.
自怨自艾型 fault-finder
永远关注不顺利的那些事,关注于人际关系中存在的问题,自己本身的问题
极端者,通常感到无助,容易向现实屈服.他们相信糟糕的现状与他们无关而全然没有认识致,是他们自己的关注点创造了这样一个糟糕的现实.
他们相信,无论他们怎么做,得到的都是最差的,他们向现实屈服,而这一切也是自证的.
所有 人都处于中间状态.现实有好有坏,关键是要找一个平衡点.
不顺心的事总会发生,我们可以选择渲染在痛苦中,也可以选择,抓住这宝贵的机会,学习一些东西.这是我们人生宝贵的财富和经验.
最后,
从自怨自艾和知足常乐两种角度回顾自己的人生 .
很精彩.
第八课 知足常乐
2013-03-11 00:15:38
知足常乐的好处
知足常乐使人看到好的一面,使人心情能更加好,而一个好的心情,可以使人在各方面表现更好(人际,身体)..道理就是这么简单
人的积极性是可以培养的
积极常乐者长寿..
既然乐观这么好:
为什么不是每个 人都乐观呢 ?
乐观主义者被认为是detached(脱离实际).
这个世界如此可怕,每天发生可怕的事,人生短暂,混乱痛苦.你怎么能够乐观呢?
我们的媒体喜欢报道负面的消息.这不是坏事.这是媒体的社会职能:突出原本可以被纠正的错误.引导人们去改变.
但媒体并没有实事求是地报道新闻.它会强调事情的某一方面,这小孩媒体的偏见问题.它倾向于报道负面新闻.它像放大镜而不是镜子.它反映的不是事实,而是事实某一方面并将其放大.
媒体放大了消极一面,其实使我们变得消极.尤其是现在我们不断地受到24小时的负面新闻轮番轰炸.
我们应该关注负面,并努力改正.但 对于那些对 " 乐观 " 的人说 " 现实点吧 " 的朋友 . 我们应该知道 , 他们完全没有抓住要点 .因为detached的不是乐观的人,而是自怨自艾者.因为这世上美好比丑恶多.而是多的多.两方面都要关注.
关注积极面很重要,他让我们心情好从而更健康和幸福.
而且focus creates reality.
同样我们脑海中无时无刻不充满了消极的念头.因为我们习惯于关注负面.
要想改变,这是一个入手点.
怎么才能变得更乐观 ?
Apperiate.珍视已经拥有的东西
我们所珍视的事物会因为我们的珍视而升值.
虚伪的珍视破坏性很大.
现实中总有东西值得apperiate.
如何纠正错误的做法?
社会层面:
关注更多积极的新闻.
个人层面:
适应性的两面:
对负面的东西习惯后不在在意
对正面的东西习以为常,觉得理所当然
比如家庭,朋友
适应逆境,但不要把好东西当成理所当然…
问题是 : 如何不把别人对你的好当成理所当然 . 而同时不让别人把你的好当成理所当然呢 ?
是不是一定要经历外在不同寻常的痛苦时才能体会到平时拥有的东西的珍贵?比如健康.我们生活中充满了珍贵的东西,但我们却习以为常.
把感恩作为一种生活态度.养成寻找和感激的习惯.
只有几个月生命的绝症病人会说:活了这么多年第一次感觉自己活着.
学会感恩.
每天问自己,你今天遇到什么开心事了吗?
每天列出值得感恩的5件事.
问题是,要保持新鲜感.因为每天这样做会习惯.这方法就不管用了.
So,试试每周一次.
或者,每天引出新元素.用心观察新鲜的东西.形象化.
第九课
回顾上节课,讲述感恩的作用..
主动向明人表达感激.双赢.
一段时间后,幸福值下降.每周重复一次.可以维持幸福值在一个很高的水平.
书写
谈论
沉思
最好
坏
坏
好
最糟
好
好
坏
分析与重现之间是有区别的.
写下和说出痛苦的经验有好处.而只在脑子里分析有坏处.
沉思积极的经历有好处.(回想最快乐的日子有好处)
为什么越战老兵30%有创伤,而大屠杀幸存者没有?
前者不能说,只能在脑海中不停地想,越来越糟.
后者可以谈论,交流,书写,分享.使他们的生活更好.
改变:
改变很难
改变是有可能的
神经可cu性:大脑像肌肉,越用越发达..
但改变需要时间,没有捷径..
之前做的哈佛积极心理学公开课笔记10、13课
第10课
回顾 ：
1.渐进式改变
2.激进式改变
神经可塑性
对速成的信仰是造成现在人压力的根源之一，当我们短时间内做不到，我们就会觉得是自己出了问题．
之前的问题：你真的想要改变吗？你真的要改变你的性格，去除其中不好部分吗？
任何不好的性格 都与某些好的性格有同源性，即同一因素导致了他们，比如完美主义与好胜心，他们是相辅相成的，如果我想只取其一，不太可能 ．比如焦虑担忧与责任感．
阻碍人们收获幸福的一大因素是，幸福与懒惰之间的关系
你只有充分了解你性格因素的积极与消极的方面，了解他们之间的关系，才能更好的减弱消极的影响，并保留积极的影响．比如对失败的恐惧感与对成功的的渴望．
比如一直不习惯与对别人说＂不＂，因为自己影响自己在别人和自己眼中都是一个正派／善解人意和有同理心的人．
我要将这两者分开来，可以委婉地拒绝别人，长期以来虽然跟别人说好，但心里面说的却是不好，你应该明白什么时候说好，什么时候说不好，并同时在没有内疚感的情况下委婉地对别人说＂不＂，同时，保留自己善解人意的品质和同情心．
找出你民事权利中一体两面的部分，了解哪些是你想保留哪些是你想去除的，并仔细分辨他们的区别．才有可能 不会被你的潜意识影响你的改变．
6种方式
三种改变的路径，ABC理论,Affect,Behavie,Confone
两种改变的方式，缓慢和激进
共6种方式
＂我们先养成习惯，习惯再造就我们＂
为了改变习惯，为了改变能够持久，在整个漫长的过程中，我们既需要有效的方法也需要足够的动力．所以不管是行为，认知，情绪，要同时关注
我们能改变什么
幸福感三要素：
1.50％，基因设定范围，有人天生乐观，有人不然，对幸福的诠释方式
篮球运动员也有50％靠基因，但如果乔丹不在篮球花时间，我就会比他优秀，后天努力同样重要
2.10％外部环境，生活在A国还是天朝，居住地，天气
3.40％我们自身的思想，世界观，行为方式（本门课核心部分，可以改变的）
Affect:Emotion
1)渐变
冥想，
注意力螺旋：the foundation of the spiral of mindfulness
冥想可以改变我们的大脑运转方式通过改变呼吸 ．．
提高专注力，冥想，呼吸
坚持冥想8周之后，20到30分钟 ，我们的大脑才能改
2）激进
创作改变大脑结构，清除旧的回路，建立新的
比如30％起点士兵有创作后障碍，911竺
惨痛的经历会改变我们的精神，影响我们的整个人生，这算是消极的休克疗法（？？？？）
更多的人在经历 了创作后成长了，而不是PTSD（应激反应）
创作后变好的例子，在癌 症中学会要关爱家人感恩生命，比如在日记中获得感悟，为什么集中营ptsd比起点老兵少，因为他们可以分享诉说，写下，而老病却只能回忆．．
那有没有一种强大的正面能量能瞬间改变我们的大脑？
现在只是个假说：
高峰体验理论（peak experience of Maslow）
人生中最精彩有瞬间，体验到极大的幸福．
高峰体验能改变人的思考工，让人变得更好更幸福．
我们会经历高峰体验吗？它频繁吗？如何保证其效果？
允许自己 to be human,
接受各种感情，如果我们不接受坏的，就关闭了感情通道，不管是痛苦的感情还是幸福的，他们走的是同样的通道，如果一方受限，另一方也会受限
全然接受自己的感情，伤心就放声的哭，快乐就喜极而泣，这样才能心胸开阔，体验各种感情
集中心智，体验当下
听音乐时，就只听音乐，不做别的，专注于当下
两种情况下容易体验高峰
我们在做对们意义重大的事时
一旦经历，如何增加其后效时间呢？
1)情景再现，我们的大脑无法分辨真实与相像，经过 不断重复，大脑的神经通路就得到了巩固
行动
态度影响行为，行为反过来会反馈于态度
如果我作出某种行为，我的态度可能会根据行为进行相应的调整．．．
我们的态度是内在的表达，我们的行为是外在的表达，大脑不愿意内在和外在不一致
所以当我们作出这样的行为时，态度就会调整，以反映该行为
言行不一致的时候大脑倾向于改变态度
习惯属于行为模式，也是思维模式，行为更有影响力．
如果我们课前有某种习惯，而该 课程的目的是改变你对特定事物的态度，课程结束后，如果态度与行为不一致，大脑为了寻求一臻，就把使态度回归到课前的位置，除非改变行为以适应随之产生的改变．
所以有课程，都只能引导你改变态度， 必须作出行为上的改变才行．
几个表明行为改变影响力的研究
朝鲜战争中，美国战俘改变了对中国的看法，因为我党频繁地要求他们写下共产主义的好处（写给yu友，写给家人），就使他们改变了．认知距离．行为比语言更有影响力．
面部表情反馈假说，皱眉或微笑都能使你体内的化学物质发生改变，从而反映出你 脸上的表情．我们的影响我们的心情．
无所事事的坐一天，用无聊的语气回应一，你的感也会挥散 不去．肢体回馈假说．你的肢体动作会影响你对自己的认知，同时也会影响别人对侈的看法．
弄假直到成真（David Myers）,即使我们假装幸福，假装我们的自尊心很强，假装高兴，它们都会影响我们的情绪．
这似乎与＂to be a human＂冲突，这里的关键就在于，我仍然能够接受自己的情绪，仍然能接受自己的痛苦，但依旧选择表现得尽量恰当得体，或对自己最有利．
so我能接受女友shuai了的事实，并且很悲痛，但3天后我就去聚会狂欢．
之所以假装，是因为有面部反馈假说，肢体反馈假说，和自我知觉理论，它们一臻认为，行为会影响态度．
狂欢之后，我确实感觉好多了，也更健康．
激进式的改变会有些风险，直接由舒适区进入学习区．
讲者的故事．
童年的经历 和社会文化 让作者从来不哭
而作者成年后终于有勇气空上一件粉红的T恤．．．
跳出自己的舒适区．．．．．haha
第13课 面对压力
2013-02-04 22:14:12
回顾 ：
自我和谐的目标，self-concordance:
1)追求自己在乎的目标，能让旅途变得更有趣
2）有自我和谐的目标，能解决内心的冲突
有处理焦虑与困惑
比如自我存在主义的问题，我是谁，我为什么在这里，我在干什么之类，每当我们感到不知何去何从时就会碰到这种问题．但我们有个合适不会遇到这种问题
解决冲突最好的方式就是有一个更高层次的目标，这个目标同时小孩自我与人际两个方面
3）增加成功的可能性
让你更有动力去投入自己想去做的
4）在做不属于这个目标的其他事也会做得更好
［这个我有体会，当你状态好的时候，做什么都会做得比没状态时好不少．因为有一个合适的目标，会让你状态好，所以他这么说是对的］
5）让人健康
研究（Ellen Langer）：两组老人，一组要什么有什么，一组有很多事要自己动手，后者比前者 要积极健康，且18个月后的存活率
高一半．．．过于轻松并不是好事．．
人们在民主制度下更幸福的原因是人们可以自己
行为价值观（values in action ,VIA）
是积极心理学中最重要的课题之一
Chris Peterson ,Martin Seligman共同提出
他们想证明积极心理可以一代DSM（记录各种精神疾病的书）
他们定义了24种性格优势，及衡量这些优势的方法
如果你根据你的自我优势性格行动时，会感觉很爽．．
什么时候的我是真我？当你热血沸腾于在做的事时，那个时候表现出的人格就是你的真我
什么时候的我才是真我？？？？？最有存在感，最真实？做事业时lead别人时？与人聊天时？
两个练习，基于VIA的
1）培养能力building capacity
a.确认你的性格优势
做测试（确认前十项，了解之后确认其中哪一项达到了之前所说的标准，即＂哪个是真正的自我＂）
选上面留下来的5个之一加以运用（一周的时间），7 天之后（最好已经养成习惯），运用另一个
每天晚上描述自己是如何劫这些优势的，
这会在神经层面加深印象，我们描述好事时，会使我们重新体验当时的情境，下面效果加倍
b.找出你的性格优势，并找出你想要处理的问题，然后问自己是否能用某个性格优势去解决这个问题，如何解决
总结：
人们对待工作的观念分为三类：
职业／事业／使命
动机，坚持的理由，如何理解，期望，希望．
［这部些理解不能，每当听到他说什么使命啊感恩啊，都觉得虚，完全没有共鸣，整整20分钟全在讲这个．．］
主题和目标
制定目标的tips：
写下来
写下来是一种承诺，比口头说出来更有效力，比单纯想想有用
很多研究都显示出生宣读划定民下目标的积极作用．
［为啥新年计划很多时候写来来也没什么用？］
确立最终日期
自我和谐的目标本身就会使我们的状态更好
要具体化
关于目标最重要的：不是实现目标，不管成功还是失败，目标本身不会主宰我们的喜怒哀乐，关键是它能激励我们，给我们带来力量，引领我们通向目标
人们确立了目标却没有实现，或者实现了就放弃确立新的目标，会使我们精疲力竭失去动力．
实验：介绍牛逼的科学家．一组只说成熟，另一组同时介绍了他们在迈向成功的路上的困难及努力．后者比前者更相信自己能达到他们一样的．
结论：信念是自我满足的预言．
我们只关注而忽略了过程，我们就不会相信自己会成功．
做事的正确方式
确立一个长期目标，然后细化到短期的目标或者说及时目标．
制定计划
根据这些计划慢慢养成习惯．
一步一步分解目标，越相信能成功，就越能成功．
压力
面对压力，我们要做的就是抽出时间，
45％的人感觉抑郁，以至影响正常生活，94％反映他们被生活中的琐碎所主宰
太忙症．．．
80％的身体不适是精神压力太大削弱了免以系统所致
如何应对呢？
积极心理学家的提问：那些既能事业成功，又过得健康快乐的人是如何过的．集中精力于那些最杰出的人．
2点不同：
为自己设定了一些习惯．
还特别设定了工作和休整的习惯．
紧张情绪其实不是问题所在，它能增加我们的动力和适应力．我们搞错了方向，从长远看他能使我们幸福．类比健身，如果你只是不停的锻炼，但没有安排足够的休息的话，时间长了就会受伤 ．
所以，问题不在紧张上，而在于缺乏休整时间．
＜完美承诺的力量＞中说，我们要把平时生活安排从＂马拉松选手＂转变为＂短跑选手＂．从一直坚持到，冲刺－休整冲刺－休整．．
建议：
用60～120分钟（90左右）全神贯注地工作
15分钟来休整．（冥想，听音乐，健身．．）
作者的流程：
90分钟工作，15冥想,90gz,15午饭
90工作，运动 ，90工作，和家人在一起
每天净工作6小时．
每周有10个90分钟的工作时间段
关键是多层次的
1.低层次的休整，90－15这种
2.中层次的休整，良好的睡眠，
3.假期
积极心理学｜聊聊哈佛『幸福课』
哈佛的《积极心理学》，又名幸福课，曾是哈佛大学最受欢迎的课程之一。“网易公开课”有完整的录像视频，一共23集，每集80－90分钟，主讲人Tal蛮有魅力，不会枯燥。在过去半年里我实践了其中一些方法，感觉到了真实的改变，分享在这里。
虽说是幸福课，实际地说是没有让人从不幸一下变得很幸福的本事的。 它只是在你原有的基础上幸福感更强一点，在长时段里提升你的幸福水平，这是前提。
从情绪、认知、行为开始。
积极关注
人的专注有限，低头捡六个便士的时候是无论如何也看不到月亮的。每个人都常会想“我的缺点是什么，我有什么不足”，“我和女（男）朋友的关系哪里有问题，怎么才能改善我们的关系”……有没有注意到，被关注的通常是什么。 「问题」「改善」，当它们构成了我们思考方式的时候，“现实”就被强化为“我们的关系真的有问题”“这个需要改善”。 还能看到美德与长处、伴侣间的情感吗？举个栗子，最近看到伊能静的分享：
爱人在你需要的时候刚好没有陪伴在身边的情况时有发生，想象一下此时你的的思考方式会构造出什么样的“现实”。 同样的， 当负面消息遍布媒体，无意识的你又会受到什么样的影响？ 这是今天早上微信推送的新闻：
眼前的生活不只有苟且，而是取决于你的关注，“focus on good things”。 生活不仅需要批判，也需要感恩， 感激好的事情会增值 。而我们常常习惯于失去之后才珍惜，生病之后才感激健康，事情恶化才感激身边的人和习以为常的事。
培养感恩，让它变成性格的一部分。 Tal的方法就是每晚睡前回顾过去一天，写下感激的至少五件事，尽量每天有所变化，保持新鲜感，发现以前没有注意到的事情、特点。 重要的是，祛除概念影响的观念。 举个栗子，我们每天用网络办公读书游戏看视频查资料，我们的观念受到科技概念的改变，日常生活中它的存在几乎不会出现被观念感知。虽然让练习我们用孩子的眼光看世界还要感恩有点矫情，不过确实有效。 不以一切为理所当然，甚至不将感恩练习视为理所当然，进行积极的关注吧！
准许为人
积极关注并不能消除消极情绪，即使怀着世界美好的心，也不可避免被焦虑、生气、悲伤、后悔、嫉妒等等情绪困扰，关键在于提高接纳和管理的能力。
消极情绪实际是心理陷阱，需要认识并识别它，“我的认识哪里出现了扭曲以致产生不必要的消极情绪”。 当你试图压抑一种想法的时候它只会加强，准许为人，接纳你的本性，接纳自己人之为人的喜怒哀乐。 每天提醒自己1－2次，准许自己为人。Tal推荐的方法是 冥想 ，脚放平，背坐直，全身放松，将注意力集中于自己的呼吸，慢慢吸气…吐气…类似禅定、瑜伽、放松训练，原理相同。沉静而释放情绪，每次15－20分钟。和现实保持联系，既不回避消极，也不回避积极。
与自我和谐
Tal认为 影响幸福的是正确／错误的期望，不是高／低的期望，而正确的期望就需要认知自己的内在。 从小一点事情来说，社交会令你感到压力吗？试着不只是期待别人喜欢而给自己压力，而是希望别人了解自己，抱着了解去表达想法。
大的方面，你如何诠释正在做的事，是职业？工作？使命？我们需要听从使命的召唤，听从内心，与自我和谐。 除了关注生命中拥有的，更重要的是关注什么是不可或缺的。
有时候你还会面对这样的问题，自己的期望是责任感，却因此感到焦虑；期望雄心壮志，却因此陷入完美主义。因为它们时常是成对出现的，如何分开而只保留一个？
Tal问，为什么我们的新年计划很难实现，而每天早晚刷牙却毫不发觉？因为 实现新年计划需要自律，刷牙只是例行公事，人的自律是有限的。 保留责任感而去除焦虑的方法就是 『建立例行公事』 ，想来你知道怎么做，只消注意30天内最多建立2个。
相信潜能
我们除了面对消极情绪，还需要应对压力、挫折这般长时段的心境挑战。接纳在前面已经说过，允许自己失败，还可以从全面的视野看待问题，转换角度，积极面对。静心想一想“这件事情在一年之后会有影响吗？”面对现实，承担责任，让自己最大限度从经历中获益。
你的自我概念就是命运。 全世界的人都倾向服从权力，但潜能在每个人的信念里，精神对构建生理、认知、情感、环境具有不可或缺的作用。Tal讲了一个故事，我想把它整个记录下来。
2005年，福布斯杂志评选150年来最伟大的20位运动员，罗杰·班尼斯特名列榜首。他是谁？
“自古希腊设立‘一英里’赛跑项目以来，没有人在4分钟内跑完。所有运动专家用各种理论证明了‘1英里4分钟是人类的极限’。近2000年来，人们一直相信这个极限。但是，20世纪中期，牛津大学医学院的学生罗杰·班尼斯特不相信。他是跑步爱好者，1英里的最好成绩是4分10秒。他经过刻苦训练，把成绩提高到4分2秒，然后发现似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成绩，突破了四分钟。六周之后，美国有另一个人跑出了3分57秒。第二年，跑进4分钟的共有37人，再过一年突破的人数超过300人。”
阻碍人们改变的最大障碍是低估了自己改变的能力。用你的勇气与力量，成为你想在世上见到的改变。
改变带来可能
认知与行为需要协作， 想要提升幸福感就要在行为上做出实际的改变 。除了提到的感恩练习、冥想与建立例行公事之外，还有两个对我而言受益良多的方法——运动和记日记。
关于 记日记 ，Tal推荐了两种方法。一种是记录消极的事件。用心回忆还原每个细节，让自己重新体验当时消极情绪，虽然在接下来的几天你的幸福感会有降低，但在一段时间之后会提高到之前的水平之上。另一种就是记录积极事件，对带给你良好感觉事件的重温会提升幸福感。第一种不免痛苦，且不是每天发生的，我推荐第二种，顺便可以做感恩练习。
运动 是减压与缓解焦虑、疲劳的有效方式， 半小时的运动，每周至少四次。 从开始养成运动的习惯，我可以感觉到比之前精力有了提升，身体更为舒展也多了活力。如果连续几天没有运动可以明显感受到自己的焦虑情绪，精神也有下降。所以，身心健康、保持体型，一举数得，迎着春风，动起来吧。
除此之外，Tal还介绍了 每24小时睡8小时；至少15分钟的意志训练，每周6－7次；每天拥抱12个人 ，它们都可以帮助你保持身心健康愉悦，帮助你在长时段内获得幸福成功。
如果有时间推荐听一下这个幸福课，祝你发现自己的幸福潜能。
学会幸福——哈佛大学积极心理学公开课推荐书单
豆瓣评分9.6点公开课，总结了一个推荐书单，想看课程更详细的笔记可以翻我之前的文章，当然更推荐直接去看课程！本篇纯书单，建议收藏。
另：从课程笔记中整理，大部分没来得及写作者。
2.《成长尖端统计学》
3.《思考致富》
4.《专念：积极心理学的力量》
5.《正面思考的力量》
6.《秘密》
7.《适应力因素》
8.《幸运要素》
9.《我有一个梦想》马丁·路德金
10.《好心情手册》
11.《深夜加油站遇见苏格拉底》
12.《热情婚姻》
13.《极客与怪杰》
14.《论感激》
15.《谢谢》Robert Emmons
16.《高效能人士的七个习惯》
17.《情感炼金术》
18.《精力管理》
19.《开放》
20.《女性的自尊》
21.《教学的勇气》
22.《更幸福》
最后：推荐卢梭的一些书籍，任何都可以，有时候哲学家的思考还是很本质又有趣的。还可以去看看一些诗集，国内著名心理学学者武志红先生非常喜欢的诗人卢米也可以去读读。
当然，哲学家的话也不要全信，你还是要结合自己的生活去思考。
祝大家生活幸福，身体健康。
像哈佛、斯坦福大学这样的外国名校的公开课在哪里可以看到？有哪些超级值得推荐的课程？
Hallo，大家好，我曾经是一个对知识充满渴望的学子，渴望能够突破自身的知识边界，拓宽视野，探索更广阔的世界。
然而，要进入像哈佛、斯坦福这样的名校并不是一件容易的事，尤其对于普通人来说，它很可能只是遥不可及的梦想。
但是，通过在线学习和公开课，我找到了一个与世界名校接触的途径，让我在知识的海洋里尽情畅游。
从一开始，我就迷恋上了哈佛、斯坦福大学等名校的公开课。我发现，这些课程通常由该校的顶尖教授授课，内容涵盖广泛，质量非常高。我兴奋地发现，这些课程在很多在线学习平台上都可以找到，比如Coursera、edX、Udacity等，而且许多平台上都有中文字幕，方便我们更好地理解和学习。
当我第一次点击播放按钮，看到哈佛、斯坦福的标志，我的心情是无比激动的！我感觉自己仿佛置身于那些名校的课堂之中，身临其境地聆听着顶尖教授的讲解。
有时候，教授的幽默和渊博知识让我会心一笑，有时候，深入浅出的讲解让我豁然开朗。这种学习的感觉简直就像与世界名校的距离在不断拉近，让我觉得自己真的可以触摸到那些遥远的梦想。
下面让我为你们推荐一些超级值得看的公开课！
小tips：以下全部内容课程均来自B站，搜索up主：youtube国外课程精选。
耶鲁大学《博弈论》
这门耶鲁公开课口碑绝佳。
老师以案例分析为线索，辅助小游戏，分析生活工作中的博弈现象。不需要很强的专业知识，正常的逻辑就能听懂。
特别适用于职场中的各种博弈，我从中受益匪浅。?
耶鲁大学《哲学·死亡》
不论愿意与否，死亡是人类一个无法逃避的话题。
这门课是网易公开课最早的人气课程，着重启发性质，从哲学角度反思死亡。
我看完后能更加深层了解生命与死亡的意义，收获颇丰?
耶鲁大学《大学如何管理情绪》
这门课探讨我们为什么会产生负面情绪、情绪为何影响身心健康，以及如何管理情绪。
看完后懂得如何理性的管理自己的情绪，不轻易被情绪影响生活 ?
牛津大学《批判性推理入门》
这是一门主讲批判性思维的课程。
如果你的逻辑推理能力较差，那么一定要看这门公开课。
感同身受，我看完后逻辑思考能力得到了质的飞跃，力推yyds。?
哈佛《公正justice：一场思辨之旅》
这门课被哈佛学生抢爆，共12节课引导观众批判性思考关于公正、平等、民主和公民权利的基本问题，拓展学生对政治与道德哲学的认知理解。
可以提升自身思辨能力，大学想要参加辩论赛的可以提前学习。
哈佛《幸福课》（《积极心理学》）
这门课探讨我们为何不快乐以及如何获得快乐。
积极心理学专家通过不断试验，研究出既快乐又成功的秘诀。
适合容易emo的人看哈哈哈。
加州大学《学会如何学习》
这门精品公开课用系统化的讲解解释学习中遇到的各种问题，带你从根本上了解学习的本质。
高中生和大学生都推荐，学完嘎嘎猛杀你们同学
加州大学《高效工作法》
工作、学习效率低？这门精品公开课教你如何提高效率，且只需不到20分钟的时间，简洁有效。
工作和学习都适用，学完效率嘎嘎提升。
贝贝有话说：
学到就是赚到，知识才是高级的快乐！以上是我亲测的课程，大家都可以一起来提升自我！
看完绝对就弯道超车！
哈佛大学公开课：幸福课积极心理学：02 为什么要学习积极心理学
1、学习《积极心理学》的最大原因，就是通过课程的学习，使我们获得幸福和快乐。
2、学习《积极心理学》，它可以使我们有选择的放大我们心中的幸福快乐，在清楚自己内心的痛苦和悲伤的情绪时，有选择的它们缩小到最小。
3、我们要由选择的去欣赏有意义的东西，屏蔽那些使我们堕落的东西，通过学习《积极心理学》来对我们的灵魂进行一次彻底的净化。
积极心理学和传统心理学有什么差异
从积极和传统两个字就可以看出来
举个大概的栗子
传统是保守治疗，俗一点说就是作为心理指导，我在旁边稍作引导，可真正要突破全部靠患者个人
积极的，就是主动去寻找根源，在患者面前，将这事摊开来讲，哪痛就戳哪
第一课：“与众不同”的积极心理学
1、积极心理学有效连接了学术象牙塔和普通大众生活。
2、积极心理学更关注生活积极的一面 。
3、积极心理学是一门研究幸福的学问。
《在哈佛听积极心理学》第一课：“与众不同”的积极心理学
从今天给大家分享《在哈佛听积极心理学》这本书，大家读这本书的时候，可以和网易公开课或者TED上面关于《哈佛幸福课》的视频对照着来学习。
整本书分为三大部分，积极心理学简介、积极生活的五个维度和影响幸福感的五个主题。上这样一来，大家就会非常清楚整本书的结构了。
积极生活的五个维度分别是：改变、信念、视角、感恩、幽默。
而影响幸福的五个主题是：目标、自尊、减压、不做完美主义、亲密关系。
2006年，哈佛积极心理学课，成为哈佛最受欢迎的选修课，沙哈尔教授介绍这门课的时候，说：“这门课不仅仅是关于信息（information）的，而是关于转变（transformation）的。至今为止，你接触到的所有的教育都是关于信息的，你就像一个容器，不停的往里面装信息、数据，可这是不够的，你还需要改变，改变你容器的形状。”
接下来我们正式进入我们第一个部分的拆书分享。
本书第一个部分主要是积极心理学的简介，我之前给大家分享过了积极心理学的背景。也涵盖了一些本书第一部分的内容，其实主要是在和大家先普及一下积极心理学的知识。
《在哈佛听积极心理学》第一课：“与众不同”的积极心理学
积极心理学之父：马丁塞利格曼
?
1998年，当时马丁塞利格曼教授，他高票当选美国心理协会主席，在就职致辞中他发出了令整个心理学界为之震动的倡议：他说：心理学自弗洛伊德以来，始终关注的是对人类病态阴郁的研究，心理学家们热衷于把-8的人提升到-2，而我的目标是吧+2的人，提升到+6.
很多年后，人们将塞利格曼的就职致辞，作为“积极心理学”诞生的标志，他本人也成为世界公认的“积极心理学之父”成为国际积极心理学会（IPAA）的终身荣誉主席。
而哈佛的这位“幸福课导师”本沙哈尔，就是受到马丁塞利格曼鼓舞、启迪，然后去追求幸福的人。他说：我曾不快乐了30年，但我知道积极心理学是可行的，因为，它已经深深地帮助了我。我想把我所学的东西和别人分享，于是，我决定做一名教师。“”
【沙哈尔学习心理学的动机】
《在哈佛听积极心理学》第一课：“与众不同”的积极心理学
哈佛幸福课教授：本沙哈尔
Tal本人，是一个各方面都看上去很不错的人，名校计算机专业，壁球拿过全以色列冠军，只有一点，他自己有感触就是，他自己即使得到了冠军，兴奋劲、新鲜感一过，他依然，不开心。直到他学习、应用了积极心理学。这个就是沙哈尔老师一直探究的问题，最终导致了去发现答案、发现解决方法，然后愿意献身教育去普及推广积极心理学。
每个人都有自己的动机，那些心怀天下、愿意在某方面付出更多精力去研究、去助人的人，也许都因为有着自己在这方面受苦的经历，比如，塞利格曼看到了他父亲面临病症和生活的无助，从而长期间地从事“习得性无助”的研究、研究坚毅力的安吉拉 达克沃斯，从小面对她父亲说她没有天赋的否定，终于研究出坚毅力是比天赋更重要的能力，马斯洛面对一个极端苛刻的母亲和一个不太怎么地的父亲，却超越这些，发展出需求层次理论。正式这些生活中切身的感受，让他们在某个思考的点上，想要突破，想要找到解决方案。--
第一课主要讲了三个观点1、积极心理学有效连接了学术象牙塔和普通大众生活。2、积极心理学更关注生活积极的一面 3、积极心理学是一门研究幸福的学问。
有研究表明，一篇学术论文，平均只被7个人读过，这不能不说是一种巨大的悲哀和浪费。将学术研究的成果与自助运动结合起来，让科学真正能够帮助人们，这种连接才是有效的。
马丁塞利格曼教授也说过，他教授积极心理学的时候就与他教授什么变态心理学等科目的时候不同，他说他教授变态心理学的时候，没法让同学们做练习、去体验，没法让同学们去每个周末扮演半天变态，但是，教授积极心理学以后，就不同了，他可以把学术上研究出来的积极心理学的技巧，让同学们充分的去实施和体验，比如，写感恩三件事、比如去助人、比如去感谢某人等等。这个就是积极心理学有效连接学术与普通大众生活的地方。
