本文目录一览：
- 1、《哈佛幸福课·积极心理学》课堂笔记（第一、二课）
- 2、之前做的哈佛积极心理学公开课笔记：5－9课
- 3、《哈佛幸福课·积极心理学》课堂笔记（第九、十课）
- 4、《哈佛积极心理学笔记》 幸福是什么？
- 5、哈佛积极心理学笔记的目录
- 6、求 《哈佛积极心理学笔记[ynalook.com好家长教育网]》电子版书籍百度云下载
- 7、《在哈佛听积极心理学》第六课：感恩可以使我们更幸福
- 8、学会幸福——哈佛大学积极心理学公开课推荐书单
- 9、积极心理学：哈佛最受欢迎的幸福课，告诉你幸福的8个方法
- 10、哈佛积极心理学#1-背景介绍
《哈佛幸福课·积极心理学》课堂笔记（第一、二课）
1、我内向害羞个子矮，但是我依然能教积极心理学，因为我们需要注重的是信息本身而不是信息传播者。有的信息夸大其词却收效甚微（比如幸福人生的三个技巧），有的信息严谨有效却枯燥乏味（比如老师的学术论文），本课程主要是构建大众和象牙塔之间的桥梁，研究将理论如何运用到生活上。
2、每节课中间会有1-2min休息时间，我们需要安静??，去反思去内省，因为人在思考的时候，才会对刚刚学习的知识有更深层的理解。
3、积极心理学源自其他心理学研究。
4、仅仅接受信息 (infarmation) 并不够，解读转变 (transform) 比信息更重要，同样的客观信息，可以有不同的解读。充满感恩。快乐是由我们的精神状态决定的。胜利和失落，起起伏伏是人生的常态，虽然我们每个人都知道，但是我们没有怎么应用到实际中去。
5、要凿除限制我们的东西（对胜利的期待、焦虑抑郁束缚），做减法的人生比做加法更灵活。（心中的David）
6、常常问问题，处于好奇开放的状态，导致了成功与极度成功的区别；
7、文化差异固然有，但是文化共同性更多。
8、what is most personal is most general. 越是个人的东西越普遍。（多对内思考）我们必须记住对一个人深层本性的认识，同时也是对普遍人类本性的认识。（移情的来源）研究我们自己本性的东西更重要。
9、课程结束时，我想听到你们所做的变化是什么？
10、the best learning is teaching. 最好的学习是教。
1、研究消极情绪（愤怒焦虑抑郁）的文章：研究积极情绪（幸福快乐）的文章=21:1【心理学研究太多的黑暗面、消极面，研究太少人的潜能、健康、爱】，但是研究积极心理学依然有用??
????a：集中研究有用的东西至关重要，因为有用的或者集中研究的会成为现实；（如果有用，他就会在世界起更大的作用，对我们自身起更大的作用）
????b：快乐并不是对痛苦的否定，快乐也不会解决痛苦（但是一个痛苦的人是无法快乐的）
? ? c：预防至关重要，预防困苦可以通过专注于培养积极心态
2、这些课我们会学到许多方法，但是不会适合每一个人，我们需要学习-尝试-检测是否适合自己-继续/终止，再尝试别的-检测…；
3、“积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。”
案例：为什么人们会失败？——为什么有些人成功了？即使面对的是不理想的环境？——积极方向的提问，得出了许多结论：【这些孩子都相信，事情会被圆满的解决，他们有信心，有意义感。】【虽然事情这次没有被解决，但是下次会被解决的】【他们会把目标集中在自己的长处上，了解我们擅长什么】【我们内心需要理想主义】【他们不是孤立的，他们有社会的支持。“我够能干，但是我也需要帮助。”他们有承认弱点的勇气】【寻找有用的社会支持】
问题才是突破点：问题导致改变，问题缔造现实。
【案例，几何图形】问题让你注意现实的某一部分。集中精力不总是好事或有益的，他会缔造一种现实。
【案例：如果我们在蜜月期后，只问“我们如何改善我们的关系？”会让我们只看到伴侣的缺点，和关系的缺点】
【案例：大多数人会问自己“我的弱点是什么？我需要改善什么？”要多问“我擅长什么？我的长处是什么？”】一个人只注重缺点时，会让我们忽略现实。
appreciate：感激；增值。感激会让好东西增值。
大量自信练习，欣赏每个人的潜力，停止抱怨别人，对自己的人生负责。
积极主动者要做的事：经历痛苦后——行动——承担责任——出去走走——认识别人——更多的希望和乐观（自我知觉理论）
之前做的哈佛积极心理学公开课笔记：5－9课
第五课
第五个前提:
我从哪里来?
幸福不仅重要,也应该重要(it also ought to be important)
但我们被负面情绪包围时,我们的脑子会被事情本身所局限,思考变得狭隘
我们在体验正面情绪时
体验幸福的人,人缘好,有魅力,身体也会好等等等等…
那么,我幸福了,别人怎么办?
人们追求幸福时有罪恶感.
但,幸福是个正和博弈,你幸福了,会友善,也会带给别人幸福.
幸福使你对别人更豁达
一周多做五件善事
改变世界之前,先改变自己
人们通常只看你怎么做,而不是看你怎么说
传播幸福的最好方式就是让自己幸福,这叫以身作则
信念是自我实现的预言
1公里,4分10秒
期待效应的正面与负面...几个实验
把一群75岁老人放到他们55岁生活的环境中,发现他们变年轻了
穿上飞行衣,40%的人视力变好了
暗示的力量:不停地对人说老,会使其行动变慢,潜意识在作用;暗示"成功"的人表现会好..
[ 这让我想起了 , 假话说一百遍就会成真
不管好的坏的 , 多次重复 , 让目标信以为真 , 就是真的了
]
所以问题是我们如何创造一个积极的情境 , 来提高我们的能力
第六集
信念是自证的预言
如何创造积极的情境
动力
一致性
我们的大脑喜欢现实与理想统一,当两者不一致时,解决方式
1.update schema改变我们的想法
2.Ignord/discard屏蔽客观信息
3.actively seek confirmatory data寻找与理想(大脑中原先的观念)一致的证据,不论积极还是消极,以配合我的大脑中的schema
4.creating a new reality创造一种新的事实
Learn tofail ,or fail to learn
悲观主义者
对自己的期望不高,动力不足,认为自己表现不好
思维会寻求一致性
表现通常与他们的期望一致
然后他们会说:我早就说过自己不行的吧.所有人说,是啊,你很实际,你早说过.
如果表现意外中的好,他们会说:这只是运气罢了.下次就没那么好运了.然后思想为了保持一致,陷入之前的循环,超常发挥后,又会再度变得现实.
乐观主义者
信念十足,期望很高,动力十足
思维寻求一致性
表现不好时,因为他们信念十足.他们会认为:如果我能吸收这次的教训,那么我下次就会表现的更好了.别人会说,拜托你现实点吧.但他们不为所动,不停地靠着强大的信念努力.直到把理想变成现实,让他们一致.
我要如何解释失败这件事.
是世界末日,还是能往成功的必经之路.
不把一次的失败看得太重,其实还是抗挫折的能力.这又是一开始讲的,如何去解读.解读比信息更重要.
现实的乐观主义与不现实的乐观主义
如何分辨信念是否现实?
The Stockdale Paradox:
不要把最终胜利的信念与现实的磨练这两个因素混淆起来.前者必不可少,而后者无论如何都要接受.
错误的乐观主义,迟早意味着幻灭,绝望,愤怒.
成功三个要素.
乐观,激情和勤奋.
为什么高期望有效,而大人们总是不停地降低我们的期望呢?
因为很多人相信,高期待导致了失望.
基础幸福水平base level of happiness基本是固定的,
不会因为你找工作失败或成功,追求女孩失败或成功,买彩票失败或成功变化,只是不停地起伏
好的一面是,你可以随意的冒险,即使失败了,也会很快恢复正常水平.
如何是提高呢?
提高自尊心的方式:
解决问题而不是逃避问题.
解决问题指允许自己冒险.不是在恐惧区,而是在学习区中,承担失败的风险.去处理解决和直面那些对你来说很重要的事.
如果你之前没有当众说过话,去尝试一下.或去一个你很想去而没去过的地方.会有一个起伏,但base level会有所提升.
为什么基础水平在处理问题而非逃避问题的时候提升呢 ?
1.自我认知
我们通过观察自己的行为来判断自己的自尊,如果我去处理问题,尝试新东西,我们就会觉得自己勇敢,觉得自己很牛,我们用同样的方式来判断别人和自己.都是通过行为.
2.即使我们失败,我们会发现失败带来的痛苦远小于与相像中失败有关的痛苦.这样我就更自信了,因为我能处理它.我实际上比相像中更有复原能力.
我的自尊水平就这样提升了.
第七课 关注
我们如何能更乐观
1.付诸行动
为什么一味的赞美一味的积极自我暗示没有用,甚至会有害?
班杜拉(Bandura)等发现一味灌输积极的语言和信息,
与其空谈,不如直接行动.
因为努力和行动才是解决问题的唯一途径.我们一点点进步,就会给我们极大的信心,然后让我们更一步的努力.
一味的语言的激励不管用,要促使其行动才有效.
失败的意义.失败的时候,学会从积极的角度去诠释他.
我们行动时,不管成功还是失败,都会使我们信心增强,自尊增加,是一个螺旋向上的过程.
如果我们总是逃避,不给我们行贩机会,就会产生一个下滑的螺旋曲线.
2.相像,把目标放在心中
想象自己付诸努力,并获得成功..真的能让你更容易成功.
Why?因为大脑分不出真实的事物与想象中的事物.so当我们相像成功的时候,从某种意义上来说就是欺骗了大脑,让他信以为真.如果反复的想象,大脑就真的以为你成功了.大脑讨厌不一臻性,于是它就会将外在的与你脑内成功的相匹配起来.
不总是有用,但很多时候能起作用.
大脑是个模拟器.要调用各种感管.激发感情.
容易犯错的地方.
关键是不要只是关注于终点.
实验:一组想象自己得A,一组想象自己通过不停地努力读书而得了A.后组成绩要好很多.
3. 认知疗法 Cognitive therapy
感情受思想驱动.
Event --> Evaluation(thought)-->Emotion
如果我们想情绪,我们应该改变产生评价和想法的阶段.
认知疗法的含义是我们需要重建理性和真实.
比如约某人出去被拒绝,而觉得没人会喜欢你了.这是非更改的想法.认知疗法所做的是重建理性. "是的,我很受伤,但哈佛还有好几千男人呢"
问问自己,我在什么地方扭曲了事实或者对自己看法,从而导致了非常负面的情绪.
3M误区
1.夸大,夸张了已发生的事实
过度归纳
一次考得不好,归纳我我智商低,永远考不好---->这只是一次失败下次努力
邀约被拒,归纳为没有人会喜欢我了---->我身边还有好多其他男人呢…
All or nothing,把失败灾难化.
这是阻止我们挑战自己的一个重要因素 , 因为我们怕失败 , 一旦失败就意味着所有 .
2.缩小
视野狭隘,把目光聚焦在少数身上,以此得出结论.
比如把目光放在自己的缺点,或者别人的优点而觉得自己不如别人.
解决办法是纵观全局,放大视野.
一味忽略正面信息和负面信息都是不对的.
3.伪装捏造(Making up or fabricating)
自我责备 与 责备他人
非理性的自我责备:受虐妇女总是说:这是我的错.而不理性地认识到,他是施暴者,我要离开他.
非理性的责备他人:自己没考好试,怪致男朋友和女朋友身上.自己要负起责任而不是指责他人.
过度责备自己与过度责备他人都不对,应该遵从现实.
情绪化推断
比如:我妒忌他人,所以我一定是个坏人.
把个人情绪理解成现实情况.而不是把情绪当成情绪本身,情绪不一定反映现实.只是我对现实的评估.
比如 : 我很害怕失败 , 所以失败是一件很危险的事情 .
事实不是这样,我们会很快恢复,重要的是做出正确的评价.
关键是遵从现实,如何遵从现实呢?
通过质疑.
Eg1:我的结论是否贴合现实
Eg2:它是否理性.
Eg3:我是不是忽略了重要的因素?还有什么因素是要考虑的.
Eg4:换有没有放大什么?忽略什么?好的或者坏的.
Eg5:放大视野,看看全局怎么样.
最幸福的人的研究:
1.他们遇到痛苦的机率不比普通人小,只是因为解读不同而恢复得更快.
沮丧时会想我确实很沮丧但没什么,我能从中学到什么呢,怎么才能更快的恢复呢?
悲观主义者会沉浸在沮丧中更长的时间.
解读往往成为自证的预言.
乐观者认为,痛苦只是暂时的,很快会过去.悲观主义者认为,我很痛苦,走不出来.
结果一切都自证了.
关注
人们看待事实的方式比客观事实本身更影响人们的幸福感.
内部因素对我们幸福比起外部因素来说,起更大的作用.
我们的关注点取决于我们自己,把失败和苦难视为灾难还是成长的机会.
关注点创造现实.
两种原型:
解释如何重建认知从而创造现实.
知足常乐型 benefit-finder
关注好的一面,在困境中找希望.
自怨自艾型 fault-finder
永远关注不顺利的那些事,关注于人际关系中存在的问题,自己本身的问题
极端者,通常感到无助,容易向现实屈服.他们相信糟糕的现状与他们无关而全然没有认识致,是他们自己的关注点创造了这样一个糟糕的现实.
他们相信,无论他们怎么做,得到的都是最差的,他们向现实屈服,而这一切也是自证的.
所有 人都处于中间状态.现实有好有坏,关键是要找一个平衡点.
不顺心的事总会发生,我们可以选择渲染在痛苦中,也可以选择,抓住这宝贵的机会,学习一些东西.这是我们人生宝贵的财富和经验.
最后,
从自怨自艾和知足常乐两种角度回顾自己的人生 .
很精彩.
第八课 知足常乐
2013-03-11 00:15:38
知足常乐的好处
知足常乐使人看到好的一面,使人心情能更加好,而一个好的心情,可以使人在各方面表现更好(人际,身体)..道理就是这么简单
人的积极性是可以培养的
积极常乐者长寿..
既然乐观这么好:
为什么不是每个 人都乐观呢 ?
乐观主义者被认为是detached(脱离实际).
这个世界如此可怕,每天发生可怕的事,人生短暂,混乱痛苦.你怎么能够乐观呢?
我们的媒体喜欢报道负面的消息.这不是坏事.这是媒体的社会职能:突出原本可以被纠正的错误.引导人们去改变.
但媒体并没有实事求是地报道新闻.它会强调事情的某一方面,这小孩媒体的偏见问题.它倾向于报道负面新闻.它像放大镜而不是镜子.它反映的不是事实,而是事实某一方面并将其放大.
媒体放大了消极一面,其实使我们变得消极.尤其是现在我们不断地受到24小时的负面新闻轮番轰炸.
我们应该关注负面,并努力改正.但 对于那些对 " 乐观 " 的人说 " 现实点吧 " 的朋友 . 我们应该知道 , 他们完全没有抓住要点 .因为detached的不是乐观的人,而是自怨自艾者.因为这世上美好比丑恶多.而是多的多.两方面都要关注.
关注积极面很重要,他让我们心情好从而更健康和幸福.
而且focus creates reality.
同样我们脑海中无时无刻不充满了消极的念头.因为我们习惯于关注负面.
要想改变,这是一个入手点.
怎么才能变得更乐观 ?
Apperiate.珍视已经拥有的东西
我们所珍视的事物会因为我们的珍视而升值.
虚伪的珍视破坏性很大.
现实中总有东西值得apperiate.
如何纠正错误的做法?
社会层面:
关注更多积极的新闻.
个人层面:
适应性的两面:
对负面的东西习惯后不在在意
对正面的东西习以为常,觉得理所当然
比如家庭,朋友
适应逆境,但不要把好东西当成理所当然…
问题是 : 如何不把别人对你的好当成理所当然 . 而同时不让别人把你的好当成理所当然呢 ?
是不是一定要经历外在不同寻常的痛苦时才能体会到平时拥有的东西的珍贵?比如健康.我们生活中充满了珍贵的东西,但我们却习以为常.
把感恩作为一种生活态度.养成寻找和感激的习惯.
只有几个月生命的绝症病人会说:活了这么多年第一次感觉自己活着.
学会感恩.
每天问自己,你今天遇到什么开心事了吗?
每天列出值得感恩的5件事.
问题是,要保持新鲜感.因为每天这样做会习惯.这方法就不管用了.
So,试试每周一次.
或者,每天引出新元素.用心观察新鲜的东西.形象化.
第九课
回顾上节课,讲述感恩的作用..
主动向明人表达感激.双赢.
一段时间后,幸福值下降.每周重复一次.可以维持幸福值在一个很高的水平.
书写
谈论
沉思
最好
坏
坏
好
最糟
好
好
坏
分析与重现之间是有区别的.
写下和说出痛苦的经验有好处.而只在脑子里分析有坏处.
沉思积极的经历有好处.(回想最快乐的日子有好处)
为什么越战老兵30%有创伤,而大屠杀幸存者没有?
前者不能说,只能在脑海中不停地想,越来越糟.
后者可以谈论,交流,书写,分享.使他们的生活更好.
改变:
改变很难
改变是有可能的
神经可cu性:大脑像肌肉,越用越发达..
但改变需要时间,没有捷径..
《哈佛幸福课·积极心理学》课堂笔记（第九、十课）
1. 做感激修习的另一个重要原因：创造新的现实。我们会发现忽视/不存在的事物。
2. 把感激传递出去，通过行动影响他人。
? ? ????a. 感激别人会达到幸福的峰值，但是一个月后峰值就会回到之前的水平；
? ? ????b. 所以保持这个峰值的关键就是经常去做，每周/2周/1月做一次，打感激电话、写信表达感谢、感激拜访等，把它变成仪式。
? ? ????c. （写感激信，就算没有寄出来，也会有幸福感。）
3. 实验：
? ? ????a. 对于糟糕的经历：写出来、对着录音机说出来的人感觉更健康了；沉思的人感觉更糟糕了。
????????b. 对于高兴的经历：写出来、对着录音机说出来的人感觉更糟糕了；沉思的人感觉更健康了。
? ? ????c. 感激修习可以帮助我们回忆幸福的经历，从而自动让我们感觉更健康了。
4. 实践：2min-在你脑海中想象你所感激的事；2min-和你的同桌分享你感激的事。
5. 思维是可以改变的：
? ????? a. 神经元是可塑的，使用会使神经元扩展，不用会使神经元收缩。
? ? ????b. 习惯创造即经验的沟槽，就是新建神经元通道，大脑??在该区域会变厚。
? ? ????c. 大脑中有消极情绪的通道也有积极情绪的通道。多使用消极通道（即消极主义者）时，消极的神经元渠道扩展成大河，当信息来临，大脑就会自动将消息流入到大河中去。
? ? ????d. 经常使用左侧前额皮质的人比经常使用右侧的人，更快乐，更容易受积极情绪的影响，更容易适应痛苦情绪。
? ? ????e. 对于相同的刺激，大脑会有不同的反应，要看经验流向哪里。
6. 改变的两种方式：
????????a. 渐进式：如弹钢琴和在国家大剧院演奏。我们既能享受学习的过程，也能享受学习的结果。不过需要很多时间，如水滴石穿。
? ? ????b. 突发式：也需要时间，如大锤劈山。
7. 书??《高效能人士的七个习惯》：1930年开始，人们的幸福水平下降，部分原因是人们致力于寻找一步奏效的方式。
1. 对灵丹妙药的渴求，导致了抑郁绝望，人们一旦发现灵丹妙药不合适，便陷入困境。
2. 通往幸福路上最大的障碍，就是人们把幸福和偷懒联系在一起。
3. 我们养成习惯，习惯造就我们。
4. 幸福的三个要素：遗传排列（50%）；外部环境（10%）；意向活动-包括我们的所作所为所想、我们对世界的诠释和我们关注的焦点（40%）
5. 改变三要素：情感；行动；动力。
6. 渐进式变化：冥想，专注冥想可以带来安宁沉静。专注力的螺旋曲线。
7. 突发式变化：PTSD，休克疗法，创伤后成长和创伤后应激障碍。
8. 高峰体验——喜悦休克疗法——高峰体验后通道。
9. 如何巩固高峰体验后通道：
? ? ????a. 重演，大脑分不清现实和想象；
? ? ????b. 写下来，描述而非分析（分析会减少快乐）；
? ? ????c. 采取行动，巩固最初的体验
10. 案例：上过本课程的同学，分为两种，经过高峰体验后回到之前快乐基点的；经历高峰体验后回到比之前高一些的快乐基点上。
? ? ? ? a. 原因：提升快乐水平的同学在下课后就开始实践，立刻采取实际行动，而不是等学期结束。
? ? ? ? b. 态度影响行为，行为同样也能影响态度。我们的行为就好像外在的世界，我们的大脑不能接受内外不一致的情况，如果你的行为不行，你的态度就会被拉下来，和行为相一致。
? ? ? ? c. 习惯是一种行为模式、思维模式，行为、行动比语言更有力。如果上完课后，你没有行为，很快你的态度就会被拉下来。
11. “吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻，同样，无精打采的做一天，唉声叹气，语气阴沉，都会加重你的忧郁。舒展眉头，发亮双眼，挺胸收腹，声音洪亮，友善地夸奖别人，除非你的心如钢铁，否则不会不为这样的人所动。”（身体回馈假说）
12. 想要改变，别无他法，我可以想一天想破头，一直说我要找到女性化的一面，我要更勇敢，我要释放出来，我可以想一整天，什么也不会发生的。什么也不会发生的，除非我们有真正的实质的行为改变，真正的实质的行为动作，当我们做到这一点的时候，天高任鸟飞。
《哈佛积极心理学笔记》 幸福是什么？
幸福，有人曾经把它编在歌里，有人曾经把它写在书籍中。今天，美国哈佛大学把它搬进教室里。不仅如此，沙哈尔博士讲授的有关幸福的“积极心理学”还成为了哈佛大学排名第一的课程，超越了长期排名第一的“经济学原理”。在历史上首次以科学来论证幸福是什么。 ——美国有线新闻网(CNN) 幸福是所有人应得的。沙哈尔博士坚信，无论任何人在任何环境中都可以获得幸福。他在此贡献了多年来学术上的研究成果，把它们呈现给所有人，与大家分享终身提升幸福的方法。 ——美国在线(American on-line) ，这学期啥佛大学“最受欢迎的课程”是沙哈尔博士讲授的积极心理学，学生们在课堂上学习“如何 获得幸福”。沙哈尔博士自己本身就是幸福的榜样。他放弃了“多发表论文才能证明学术成就”的哈佛传统观念，全心全力地投入到积极心理学相关崭新领域的研究上，这些研究注重如何让人提升实际幸福感，而不是只注重传统的心理理论研究。 ——美国国国家广播电台(NPR) 1.遵循内心的热情。选择对自己而言最有意义且能够让自己快乐的课，而不要只是为了轻松地拿一个A。 2.尽量多和自己的朋友们在一起。不要被日常的工作缠得不可开交，亲密的人际关系才是获得幸福感的不二法门。3.正确地看待失败。成功没有捷径。历史上那些有成就的人，总是敢于行动，也会经常失败，关键是不要让对失败的恐惧绊住你尝试新事物的脚步。4.接受自己。烦乱与悲伤是人性的一部分。坦然地接纳这些，允许自己偶尔地失落和伤感；然后再问问自己，接下来做什么会让自己感觉更好一些。5.简化自己的生活。更多并不代表更好，好事多了，也未必对自己有利。审视自己是否参加了太多的活动？应该求精而不在多。6.有规律地为自己安排锻炼。体育运动应该是生活当中最重要的事情。适当地做一些体育运动，能够?大地改善身心健康。7.保证高质量的睡眠。每天保持7~9小时的睡眠是一笔非常棒的投资，在醒着的时候，会让自己感觉更有效率，更有创造力，也会感到更开心。8.慷慨做人。没有钱没有时间一样可以帮助别人。当我们在帮助别人的时候，实际上是在帮助自己；当我们在帮助自己的时候，也有可能是在间接地帮助他人。9.勇气。即便心怀恐惧，依然勇敢向前。10.始终保持一颗感恩的心。在生活中，不要把你的家人、朋友、健康、教育等一切都当成理所当然的存在。
哈佛积极心理学笔记的目录
前言幸福不需要密码第1课 传说中的“哈佛最受欢迎的课程第2课 我们为什么要学习积极心理学第3课 积极心理学能给我们带来什么第4课 改变，从哪里开始？第5课 你相信、确信的东西会自我实现第6课 你在关注什么，决定你能否幸福第7课 练习感恩第8课 改变自我的五项原则第9课 改变的本质——认知、情感与行为的互动第10课 改变自我的实用技巧第11课 设定目标：原理与方法第12课 心理压力：正确认知与调试之道第13课 完美主义者的自我调试第14课 四种身体行为：提升幸福感的神奇药水第15课 情感关系的建立与培养第16课 自尊和自我独立：做回最真实的自己告别 从今天起，做个幸福的人后记 显示部分信息
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《在哈佛听积极心理学》第六课：感恩可以使我们更幸福
第6课：积极生活的强心剂--感恩可以使我们更幸福。
1.人的适应性容易使人忘记感恩
2.负面偏差使人容易忘记感恩
3. 感恩的好处
4. 感恩练习并养成感恩的习惯
1、人的适应性容易使人忘记感恩
曾经有个笑话，说一个小伙子，工作单位每天有免费早餐，他自己不爱吃鸡蛋，就每天把免费早餐里的鸡蛋送给门口一个乞丐吃。后来小伙子交了女朋友了，就不再把鸡蛋给乞丐了，每天把鸡蛋留给女朋友吃，结果那个乞丐就很生气，说：你怎么这么自私，居然交了女朋友，就不再给我鸡蛋了。
为什么这个人会这么想，本来那鸡蛋就是小伙子自己的，人家白给了你那么长时间，你不知道感谢，等人家不给了，你还骂人家？
这个就是人的适应性，人家总对你好，你适应了，就觉得是对方应该做的，自己应该得的，其实可能仔细想想，未必事实就那么应该，而是自己适应了，忘记了感谢对方，忘记了感恩之心。这个大家别以为只有这个乞丐有这个问题，每个人可能都多少会有一些，比如，身边人对你的照顾，你适应了，每天享受着，就不觉得应该感谢对方。有的夫妻，其中一方总是更多付出，另一方适应了，就也觉得是应该的。亲子关系、和父母之间可能都存在着这样的因为适应而忘记的感恩。
2、负面偏差使人容易忘记感恩
还有什么因素容易使我们忘记感恩呢？心理学中的负面偏差。
什么是负面偏差？
a坏印象比好印象更容易形成，b坏事比好事对人的影响要大，c坏言行比好言行更影响关系。
比如，你去一个城市，城市的公共交通、酒店餐饮服务都很不错，结果你钱包被偷了，以后你提起这个城市来都没什么好印象，为什么？因为负面偏差导致人的坏印象比好印象更深刻。
曾经有团队简单做过一个实验，比如，男女朋友，如果对方说我不爱你了，你觉得他说多少我爱你才能给遮回来？男的一般的平均值如果女朋友说不爱自己了，然后再有三次表达说爱自己，基本就互相扯平了，而女的呢？有的女的甚至说只要这个男的说过：我不爱你了，那基本上就没机会了。
为什么会有负面偏差？ 有一种说法是因为基因遗传，比如，我们的老祖宗在田野里，如果看到了好的事物，比如说看到了成熟的果子，那么虽然高兴，但是注意力被吸引肯定不如看到一只老虎。为什么？因为你看到果子，不吃不至于当时就饿死，但是如果看到老虎不重视，可能当时就会被吃掉。对坏的事物的重视，能够让我们免于危险，哪些对坏事物没有引起足够重视的人类祖先们，就是看到老虎狮子没太重视的，估计已经被野兽吃光了，这样的基因没有机会被保留。你在林中，发现了好的果子，不用当时立刻马上有反馈，因为它还是会长在哪里，如果你看到了一只老虎，而没有当时立刻马上有反应，估计过一会老虎还在，你就不在了。所以说，我们人类经过千百年被保留下来的基因，自然而然导致了我们对负面的事情更加关注，因为这个特性，是为了保命的，同时负面的事件对我们的影响也更大。像我们所说的，一朝被蛇咬，十年怕井绳，说的也是这个意思。
那怎么才能避免这样的偏差带来的不好的结果呢？学会感恩。
3.感恩的好处
如果我们学会感恩，我们就不会对我们已经得到的美好事物以习为常，我们感激身边美好的事物，表达你的感激，也会让美好的事物更加增值。有调查显示，感恩能够让我们的免疫力增强、使我们更加 健康 、长寿。因为我们感恩情绪出现时候，副交感神经系统功能增强，使我们变得平静、从而加强了免疫系统。
懂得感恩，并将感恩付诸行动，也能够帮助我们有良好的心态克服困难，并且能够使得我们收获更美好的未来。
感恩分为两个对象，一种是对人感恩，一种是对事 情感 恩。
我们过年，回家对父母说一声感谢您长年对我的养育，一定能够更加促进良好的家庭关系，对身边的另一半总是感谢她为自己的点滴付出，也会让对方更愿意倾注心思在你们的感情中。
所以对人感恩的好处是让我们的人际关系更加和谐更有质量和意义，也让我们自己更受欢迎，增加我们自己的人性力量。
当面临困境的时候，一些伟大的人经常也会常人看来很困苦、很受挫的事件感恩。
罗斯福总统曾经家中失窃，被偷走了很多东西，以为朋友知道以后写信安慰她，结果他回信说：谢谢你来信安慰我，我没有什么好难过的，因为第一：窃贼偷去的是我的东西，而没有伤害我的生命，第二，窃贼治偷取我部分东西，而不是全部，第三，最值得庆幸的是，做贼的是他，而不是我。
大家还记得乔布斯在斯坦福大学那篇最著名的演讲吗?通篇演讲中，都充满了感恩的味道。首先他提到了他很庆幸我很庆幸，能在年轻时就找到兴趣所在；尤其当提到他被自己创立的苹果公司扫地出门的时候，他是这么说的：
我当时没有意识到, 但是事后证明, 曾被苹果公司炒鱿鱼是我这辈子发生的最棒的事情。因为，作为一个成功者的沉重感觉被作为一个创业者的轻松感觉所代替: 对任何事情都不再那么自信。这让我觉得如此自由, 让我得以进入我生命中最有创造力的一个阶段。
他说他离开苹果后创立了皮克斯公司和Next公司，和妻子相识、相爱，制作了玩具总动员，而后苹果收购Next，他得以重新执掌苹果公司，他说：我可以非常肯定,如果我不被Apple开除, 这其中任何一件事情都不会发生。这件事本身是一味非常苦的药,但是我猜病人需要它。
对事 情感 恩，会让我们从不同的视角看待问题，容易养成相对成熟的心智模式，更容易从挫折和困境中找到转换的动力，有利于人生长久的幸福和成功。
4.感恩练习并养成感恩的习惯
【感恩练习】
日常的感恩练习有两种，简单为大家介绍一下。
1、感恩日记：所有学过积极心理学的人可能都知道，叫做感恩三件事或者感恩五件事，就是开始每天记录在日常生活中发生的，值得你去感恩的事情，每天记录三件或者五件，当你能够形成一定的习惯的时候，可以自己根据自己的感觉调整频率，比如改成每周记录或者每两周记录。据调查，做过此项练习的人，能够降低抑郁指标。
2、感恩拜访：找一个曾经帮助过你的人，写一封书面的感谢信，找一个比较正式的场合，设计一些仪式感，当面给他读你的感谢信，或者用其他的方式，比如请他吃一顿饭、比较正式地去拜访他的时候，当面对她表达你的感谢，要正式、要庄重，不要太随意，要表示出你的诚意和真心的感谢。然后可以和他交流探讨你们之间的对这个事情的想法。
记录感恩日记的时候，可能是对人也可能是对事情，而感恩拜访主要是针对你要感谢的人，你对她抱有感恩之心，但是没有正式表达过，这两种练习是积极心理学的感恩小练习，可以帮助大家提升感恩、逐渐养成感恩的习惯。
在强调一次：感恩能够让我们的免疫力增强、使我们更加 健康 、长寿。因为我们感恩情绪出现时候，副交感神经系统功能增强，使我们变得平静、从而加强了免疫系统。
学会幸福——哈佛大学积极心理学公开课推荐书单
豆瓣评分9.6点公开课，总结了一个推荐书单，想看课程更详细的笔记可以翻我之前的文章，当然更推荐直接去看课程！本篇纯书单，建议收藏。
另：从课程笔记中整理，大部分没来得及写作者。
2.《成长尖端统计学》
3.《思考致富》
4.《专念：积极心理学的力量》
5.《正面思考的力量》
6.《秘密》
7.《适应力因素》
8.《幸运要素》
9.《我有一个梦想》马丁·路德金
10.《好心情手册》
11.《深夜加油站遇见苏格拉底》
12.《热情婚姻》
13.《极客与怪杰》
14.《论感激》
15.《谢谢》Robert Emmons
16.《高效能人士的七个习惯》
17.《情感炼金术》
18.《精力管理》
19.《开放》
20.《女性的自尊》
21.《教学的勇气》
22.《更幸福》
最后：推荐卢梭的一些书籍，任何都可以，有时候哲学家的思考还是很本质又有趣的。还可以去看看一些诗集，国内著名心理学学者武志红先生非常喜欢的诗人卢米也可以去读读。
当然，哲学家的话也不要全信，你还是要结合自己的生活去思考。
祝大家生活幸福，身体健康。
积极心理学：哈佛最受欢迎的幸福课，告诉你幸福的8个方法
2002年，泰勒博士第一次在哈佛大学教“积极心理学”课程，当时只有8个学生选修，中途还有2个人退出。但是，接下来的一年，经过口口相传，越来越多的人知道了这门课程。
2006年，“积极心理学”课程，超越“经济学原理”，成为哈佛大学排名第一的课程。泰勒博士本人被哈佛学生誉为“人生导师”、“最受欢迎的讲课者。”
2007年，泰勒博士第一次为中国高端企业家开设了课程。
2010年，清华大学经济管理学院为MBA学生开设了“积极心理学”课程。
可见，“积极心理学”经过时间和实践的考验，逐渐被大家认可。今天，我给大家分享泰勒博士写的书《幸福的方法》的精髓。
1 、四种人生模式。
泰勒博士根据不同的人生态度和行为模式，归纳出四种人生模式：
第一种是：享乐主义型
这种类型的人，及时行乐，逃避痛苦，他们是当下的奴隶。
第二种是：忙碌奔波型
这种类型的人，总是为未来忙碌，他们是未来的奴隶。
第三种是：虚无主义型
这种类型的人，沉迷于过去而放弃现在和未来，他们是过去的奴隶。
第四种是：感悟幸福型
这种类型，是泰勒博士提倡的模式，也是最理想的人生模式。
2 、改变固有的模式，养成积极的心理习惯，每天感恩5件事。
通过对照自己固有的人生模式，反思、调整、刻意改变，重新养成一种积极的心理习惯。
扭转过去，重塑模式，重新定义看问题的角度，是一件艰难、但可行的事情。
比如：你抱怨自己的孩子不听话，难管教，可是你不知道的是，这个世界上有不少人，想要孩子，却生出来。
一下就把消极的思维，扭转为积极的思维。
每天感恩5件事：感恩自己的孩子健康活泼、感恩自己和家人平安无事、感恩今天你吃到了美食、感恩你有一份工作让你谋生、感恩朋友帮助了你……
每天感恩5件事，有益于培养积极的心理习惯。
3 、全然接纳自己。
马克.吐温说：“如果我们能在80岁的时候出生，然后慢慢走到18岁，那生活会幸福无比。”
很多人不自信，不快乐，不幸福，是因为不接纳自己，不接受现状，徒增烦恼。
幸福的人，会珍惜、并运用自己拥有的一切，去创造未来，而不是盯着自己没有的东西唉声叹气。
4 、设定自我和谐的目标。
一个人没有目标，就像一条船在茫茫大海中航行却没有方向。但设定的目标如果和自己的实际不和谐，人又会陷入新的矛盾中。
和谐的目标，是自己能做的，想做的，喜欢做的，三者结合起来的最佳平衡。
5 、寻找使命感，热情是幸福的动力。
每个人的使命感不一样，可以是为了家人过得更好，为了实现自己的价值……有使命感，人做事就会有持续不断的动力。
激情会转瞬即逝，热情却永不磨灭。
6 、简单即是幸福。
这和当下流行的“断、舍、离”是同一个意思，把复杂的生活，变简单，腾出空间，幸福才能进来。
7 、幸福是无限的，坚持幸福至上的原则。
佛祖说：“一根蜡烛可以点燃一千根蜡烛，而它自己的生命却不会受到任何影响。幸福不会因为分享而被削弱。”
与物质的东西不同，幸福是无限的。
当今人对“物质至上”的坚持，为了土地、石油、黄金或是其他物质财富，让人和人之间，国家和国家的竞争愈演愈烈，甚至爆发战争。
坚持“物质至上”，会走上竞争，战争的道路；坚持“幸福至上”，却不会因为分享而削弱幸福。
不同的集体价值取向，会导致人类走向不同的命运。
8 、幸福不是等来的，幸福从现在开始！
如果你认为一定要等到某一个人，买到一所房子，实现某个目标，才是得到幸福。那么这种观念，是被动的，是被外界左右的。这是幸福的假象。
真正的幸福，源自内在。
书中说：“外在的东西，并不是不重要，只是它们无法使我们真正快乐。安宁必须是内在的。如果你觉得开心，那种幸福是可以传递的，走到哪儿就带到哪儿。”
还等什么？幸福从现在开始！
今天就分享到这里，我们明天见。
每日读书，不忘初心
今日阅读：《幸福的方法》哈佛大学最受欢迎的幸福课 泰勒.本-沙哈尔 著
每天解读一本好书，喜欢可以分享、转发、关注。
哈佛积极心理学#1-背景介绍
哈佛大学的积极心理学，又称“幸福公开课”，23课时，每节课80分钟，边听边记笔记，断断续续用三个月时间听完了。这是理论性和实践性都很强的网课，收获很大！
讲师：泰勒.本-沙哈尔，心理学讲师，心理学硕士、哲学组织和行为学博士。被誉为"最受欢迎讲师"和"人生导师"。
【课程介绍】
我们来到这个世上，到底追求什么才是最重要的？Tal坚定地认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。
泰勒老师有独特的人格魅力，他学识渊博，授课态度真诚而热情，开诚布公地分享自我的成长经历。所有的理论他都亲身实践。
如泰勒所说，课程里大多是些已知的生活常识，但很多时候：common sense is not that common，需要巩固并付诸行动。
上这门课的感觉，像一棵树被泰勒老师辛苦栽种多年，直至开花结果，而后，他把果子摘了下来，放在我们的面前。我们要做的，不过是品味，消化，直到其中的养分被吸收，成为身体的一部分。
也不得不说，看精简抽象的笔记，效果远不如老师抽丝剥茧，举一反三的讲解。推荐大家去听，
内容：介绍积极心理学发展背景和主要理念，以及上这门课的建议。
? ?行为主义
? ?精神分析学
? ?人本主义
? ?积极心理学是人本主义心理学的衍生和产物，关注爱，两性关系，幸福，追求等等。
1，要关注知识本身，而不是知识的传递者
2，not just information, but transformation. ——解读比信息更重要，关注接收的信息还不够，需要积极解读。
【举例】 同样客观的信息，不同的解读却能够带来正反不同的效果！比如比赛的目标第三名，结果是第八名。消极解读是“没有达到”的灰心丧气；积极解读是“这次没成功，下次尽力达到”的动力。
3，学习知识，不断强化，并加以运用。
4，写下你觉得重要的笔记，更有助于记忆。
5，上课内容很多讲的是常识，making common sense more common——经常提醒自己记起已知的事物。
6，了解自己和了解他人，更重要的是了解自己。
1，Time_in? 安静，内省的重要性。
? ? Look into yourself, study yourself.
2，快乐由我们的精神状态决定，而不是社会地位或银行存款等外部条件。
3，为生命做减法。凿去多余的石头，摆脱限制，阻碍和恐惧，只留下有用的。
4，要有开放的心态，问正确的问题。
?哈佛小部分成功者和大众的区别，在于他们：
@目标清晰，意志坚定，相信自己
@保持好奇，乐于提问，终身学习。
5，我们的目标是变得happier, not happy
幸福是什么，它不是一个二元的衡量标准，只能说如何让自己变得更幸福。
? 1，积极心理学适用于所有感兴趣的人。
? 2，不是课程介绍的所有方法都适用于每个人，需要自行鉴别。
对1967年到2000年的文献调查发现：消极研究与积极研究的比例是21：1，比例失衡。而消极甚至自杀的人数一直在增加。
三个原因让我们学习积极心理学：
1，集中学习有用的知识。
对消极的研究作用小，对积极的研究作用大，比如对成功人士的研究。
2，要明白快乐不是立刻摆脱焦虑，而是学习与处理情绪。
3，预防问题的产生，建立积极心态。
? 1，乐观主义，有信仰，相信自己
? 2，利社会者，会帮助他人
? 3，有目标，有榜样
? 4，不单干，会寻求社会支持
? 5，问正确的积极的问题
?问题缔造现实，问题制造改变。我们提的问题会使精力集中在某一方面上，比如
第二个问题也重要，但不应该是唯一的问题。
欣赏好的事物非常重要，会让好的东西不断增值。
传递的信息：
1，她本身就是榜样，并和孩子们通过小说历史等一起学习榜样
? 2，尊重每个学生，相信他们
? 3，乐观主义
? 4，严格
? 5，有很高的期望，能看到并欣赏每个人都潜力
? 6，停止抱怨别人，承担自己生活的责任
要从被动受害者转变为主动者。no one is coming.
? 7，关注优点 取代 关注缺点。
1，治好消化不良，不代表就能享受美食。摆脱抑郁，不代表就能快乐。不是没有痛苦就能幸福。
? 2，疾病模型追求0，不痛苦不受伤就好。只会治病。 健康模型追求＞0，追求更幸福更快乐健康。更关注怎样才能不生病。
? 3，积极心理学不止培养积极性，也处理消极情绪。
? 4，注重优点要大于缺点，培养才能要大于克服缺点。
? 5，积极心理学帮助培养能力，增强心理免疫系统。
